腰部肌肉应该如何锻炼？怎么才能不伤到腰椎？
首先，谢谢关注，基本和我的相同，但对中板炎不太了解，我是腰5骶1及腰3、4都有问题，谈谈本人的康复经验及体会。首先选择了游泳，起初只游蛙泳，坚持到现在，每次40～60分钟，每周4一5次。随后又开始做瑜伽，还尝试过其他项目，至今己有五年了，一步步小心谨慎的寻找着适合自己的康复方法，还是有许多收获的，建议你先从游泳开始，注意开始只游蛙泳、做普拉提，后期要加强核心力量的锻炼，尤其是臀部，臀部力量加强，会很好的保护腰推。日常生活中要改变一些错误的姿态，坐时应腰背挺直，尽量避免用腰部发力，总之，坚持锻炼，有效地保护好腰椎，减少复发甚至不发病。
感谢邀请！
首先要看腰部肌肉有没有痛感，如果有痛点一定要解除痛点再锻炼，痛点如同是个黑洞，如果存在很难建立肌肉弹性，它会把周围筋膜和肌肉拉紧，锻炼也达不到目的，疼痛也让你的锻炼事倍功半，甚至损伤自己的腰椎。
疼痛解除后，我们锻炼就是增加肌肉的力量和弹性，但关系到我们平常生活中腰椎使用的话，耐性也非常的，因此我们要锻炼的肌肉就包含深层的肌肉和浅层的肌肉，浅层的大肌群是负责我们力量为主，而深层的肌肉责以耐受为主，例如锻炼腰方肌可以让后方腰部力量强大，但是深层的竖脊肌才能更好的保持我们腰部长期处于中立位等。
锻炼的时候不能只考虑到腰部后方肌肉，练左不练右，练前不练后，对于我们身体的健康和脊柱的稳定都是不利的，因此也要锻炼腰部前方的腹肌和腰大肌，不然后方肌肉过强，会导致腰部前弯不灵活。
锻炼强度，每个人体质不同，以锻炼后第二天无身体不适的程度为宜，当然肌肉酸痛属于正常！希望我写的这些内容对你有帮助！这些是锻炼的基础，动作设计不难的：）大神们都写的很好
首先，要确定自身的腰椎是否存在问题，如果平常锻炼的时候就已经出现疼痛的情况，建议先停止锻炼腰部肌肉，应该马上去医院检查并进行治疗。
那么，平常我们在不伤到腰椎的前提下如何锻炼腰部肌肉呢？以下是一些锻炼动作可以帮助我们锻炼腰部肌肉，而且对腰椎损伤较小。
1、单腿向胸。可以将膝盖拉至胸部位置，这样能够帮助活动腰部肌肉。
3、背部伸展，将整个人伏在地上，尽可能向前面伸展，这样能够使腰部得到伸展，活动肌肉，缓解疲劳感。
4、支撑锻炼。用双肘支撑在地上，身体极可能地抬高，注意要保持髋部不离开地面，而且不建议通过平板支撑来进行锻炼，因为这对腰部力量的要求非常高，如果自己的身体状况不能承担的话，可能会对身体造成一定的伤害，对腰椎也不好。
5、背部伸展。一只腿向后抬高，注意要保持背部不要弯曲，或者是向前面抬高一只手臂，同样也要保持背部不要弯曲。
以上锻炼的动作在做的时候，都要运动前也做好热身动作，活动好腰部的肌肉和关节，而且要保证姿势正确，最好每个动作能够维持3-5秒[_a***_]，然后每组动作做10次左右。
在生活中我们其实也可以锻炼到我们的腰部肌肉，尽量不要经常坐着，要经常活动身体，也可以在坐着的时候在腰部后面放一个靠垫来保护我们的腰椎。
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怎样走路能锻练腰部肌肉？
现代社会，走路已经成为一种时尚，各种以走路为健身手段的科目层出不穷，快走、健步走、暴走、日行一万步等等。尤其是中老年人，已经把走路作为自己健身的主要手段。
以健康的方式轻快地行走，确实是一种值得推荐的运动，正确的走路姿势，会给身体带来不少的益处
1，不但可以锻炼到心血管，还能很好的减少腹部脂肪，增加胃肠蠕动。
2，能加强下半身肌肉增长，塑型大腿、强健臀部肌肉而更好的保护骨盆。
3，可以减少髋关节与膝关节压力，减少对关节、骨骼、肌肉的磨损与拉伤。
4，促进全身血液循环，预防血栓、静脉曲张，防止骨质疏松，帮助拉伸腰部肌肉。
4，有效锻炼足弓肌肉，强健的足弓能够防止脚部变型，减少脚部疾病。
当然，以上的诸多好处都是基于正确的走路姿势，如若一直在错误的姿势上，那就等于在伤害身体，走的越多伤害越深，并走出了很多疼痛点，以至于你会对走步是否能锻炼身体产生怀疑。
