背部怎么被动拉伸和主动拉伸？
我是主要利用自重健身来锻炼，与器械锻炼也许有不同的看法，希望共勉。
被动拉伸：使用外力拉长松弛的肌肉。这些外力主要包括有：外在的重物、冲力回弹、杠杆、使用身体其他部位的推拉，如一只手推另一只手。别人帮你推拉。
被动拉伸可以在训练前作为放松运动，也可以用作恢复的方法以及高强度自重健身的低强度治疗，也可以解放过度僵硬的身体。但是它比较片面的孤立身体肌肉，如你拉伸肱三头肌只会拉伸肱三头肌，而与之对应的肱二头肌没有参与拉伸。
主动拉伸：主要提升身体柔软性。
将身体作为一个整体来运转，并且比被动拉伸更安全，还可以增加力量。
针对背部肌肉的拉伸我主要***用的主动拉伸，利用的就是【直角式支撑】这个动作来拉伸锻炼的。
不仅仅是锻炼与拉伸到背部运动，还包括了整个身体后侧大部分肌肉，如斜方肌、上背部、后三角肌、肱三头肌、竖脊肌等等。
背部的肌肉的训练相对其他肌肉的训练要难，因为背部肌肉要借助手臂带动发力，动作不就容易出现手练不动了，但背却还却还没感觉的情况。至于背部被动拉伸的话，平时日常生活手臂的摆动就可以达到拉伸的目的，往前摆动，左右手往相反的方向摆动，主动拉伸的话，手抓住某一固定物，身体往后拉伸，训练前动态拉伸，练完后动态拉伸。每个部位拉伸时间一分钟左右。希望对您有所帮助。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
经常练到的背部肌肉有背阔肌，大圆肌，竖脊肌和斜方肌，我们练完引体向上，高位下拉，杠铃划船，或山羊挺身后背部会出现酸胀疼痛的症状，为了缓解和减轻这种不适，我们很多训练者会选择静态拉伸，常见的有被动拉伸与主动拉伸。
拉伸时有很多常见问题需要注意，不要一下子拉伸强度太大，一定要根据会员的身体情况和自身的柔韧性，我见过别人拉伸过度导肌腱被拉伤致失去训练功能。
不管主动和被动最好分三次拉伸，第一次拉伸时间在20到30秒钟，第二次30到40秒钟。第三次拉伸50到60秒钟。被动拉伸时需要引导我们的会员保持匀称的呼吸，不要在拉伸的时候提醒会员不要憋气，保持匀称的呼吸并且保持中有位，感受有充分的拉伸强度但不能太疼！拉伸时间时30到60秒钟。做两到三次。除了静态拉伸，我们还可以用泡沫轴放松背部。
明明韧带并不紧绷，却不能下腰，记得背部拉伸要做到位
很多朋友们在做瑜伽动作之前都会进行一下热身运动，把自己的韧带拉伸放松。但是明明韧带并不紧绷，却不能完成下腰的动作，你们找到是什么原因造成的吗？小伴提醒大家可以看看背部的拉伸动作是否做到位了。
不能下腰很大一部分的原因是因为背部拉伸做的不到位，这跟韧带的松紧并无关系。热身做好，拉伸做到位，自然而然的就可以下腰。
直立抓脚趾平衡式
单腿站立很难保持身体平衡，大家注意安全。单腿站立，膝盖后压，踩在地面上，另一条腿从体侧伸出，膝盖后压与地面保持平行。一个手臂曲肘叉腰，另一个手臂伸出，抓住脚趾，眼睛看向前方。
朋友们知道应该如何判断自己的韧带是紧绷的状态[_a***_]松弛的状态吗？小伴交给大家一个方法，站立双手碰地，大家可以试一试。
三角扭转式
如何拉伸你的后背？
第一个动作、猫式伸展
我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。
我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。
我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。
上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。
坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。
这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。
跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈。
