对于一个腰间盘突出患者怎样在家里随时练习腰背肌？有什么好的运动不伤腰部的？
准备一个瑜伽垫，在开始运动前充分活动腰背部，主要进行左侧、右侧以及后侧的腰肌静态拉伸，每个部位拉伸时间在30秒。
1.压腿上身俯卧，趴在瑜伽垫上，用东西或人把腿固定，保持不动，上身向上做俯卧动作，每组15个，*3组。
2.俯卧两头起，趴在瑜伽垫上，腰部发力，腿脚、头两侧向上撑起，保持1秒放下，15个*3组。
腰间盘突出建议不要总想到用锻炼的方法来治疗，运动是有一些风险的。大家可以换一种思路，可以利用睡觉时间来牵引。使用昂首床垫就可以做到。
昂首床垫的头部是斜面的。可以利用睡觉时间经常仰卧在昂首床垫上牵引颈椎三五个小时。牵引完成后放上昂首床垫自带的能将斜面填平的定制枕头，就能当普通床垫使用，因为利用了睡觉时间所以很容易坚持下来。护脊床垫还有其他的使用方法，请参考。
请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？
俯卧撑主要训练胸部肌肉，而与胸部肌肉相连接的肌肉也是可以训练的到的，三角肌，肱二三头肌，腹部核心部位，斜方肌等！
其中俯卧撑的动作有很多种花样：宽式俯卧撑，砖石俯卧撑，下犬式俯卧撑，俯卧撑击掌等训练动作！
上半身包括核心，核心可做一些徒手的训练动作：俯卧开合，卷腹，俄罗斯转体，高抬腿，仰卧起坐等！
三角肌：肩膀部位的肌肉，有条件的可以利用哑铃训练：三角肌分为三个束，前束，中束，后束！
前束：哑铃前平举，后束：俯卧哑铃飞鸟
中束：哑铃侧平举！整体训练：哑铃推肩！
从大家接触到健身开始，就会遇到非常多的健身动作！每一个动作锻炼的位置又有差异性，而问题：
请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？
首先大家会不会认为在家锻炼的效果比不上健身房呢？非也，其实对于初学者来说，了解健身的原理和基础健身动作要领才是需要想的事情，在这个期间去与不去健身房都差不多，只不过健身房里的大型器械，能让我们在原先的肌肉基础上更进一步而！
所谓知己知彼，我们在再了解具体的训练部位之后，才能精准打击，所以先来了解一下我们上半身肌群的肌肉名称：
上半身肌群图
了解了这些之后，我们就要开始进行健身动作的选择了，对于在家中，徒手健身动作将是非常不错的选择！
俯卧撑
上半身肌肉练习中让人看了最直接明了的就是胸肌了，所以第一个推荐俯卧撑，从上半身看，俯卧撑主要用到肌肉有：胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌！
动作要领：
