健身期间，碳水该怎么摄入？
我这个身有体会，自己也在减肥。怎么运动都减不了，没办法。只有控制饮食。每天早餐要吃好，中餐也要吃好，中午12点以后不吃任何东西，只吃水果。晚上实在不行，就吃玉米，南瓜等低碳的水果。
健身期间保证一天最少200克的碳水食物摄入利于健身，同时还要均衡饮食，这样才能达到健康健身的目的。健身期间碳水主要是提供能量的，不吃碳水会让你营养供应不足，减肥期间碳水是适量食用，多种类食用对健身减肥和身体健康都有益处。
1，提供能量。
2，节约蛋白质。
3，保护肝脏。
健身期间碳水的选择以多种类选择为宜，粗细搭配营养更均衡，饱腹感更强。优选的碳水如，大米，小米，燕麦，玉米，荞麦，红薯等。
健身期间适量增加蛋白质摄入能帮助减脂和维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。
健身强度越大需要的蛋白质越多，每天蛋白质摄入量最多不能超过每千克体重2克，否则会影响身体健康。
在运动后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯脱脂奶，有助于肌肉的生成和组织的修复，并减轻肌肉酸痛等症状。
可以遵遵循一个非常简单的碳水化合物饮食概念， 就是越接近健身训练的时间， 就要进食越快吸收的碳水化合物，越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。
训练前2-3小时
进食慢吸收的碳水化合物，比如全麦面包、燕麦等。
训练前15-30分钟
如果感到疲惫或状态不佳, 可以进食快吸收的碳水化合物, 如一小块土豆。
在健身运动过程中
健身时间短的就不需要补充了，如果健身时间达到1小时以上，建议在过程中补充快吸收的碳水化合物，如香蕉，运动饮料等，个人比较倾向于进食香蕉。
健身期间，碳水应该怎么摄入？
首先，我们要清楚自己每日的总消耗是多少，根据总消耗的数值来计算我们每日的碳水摄入。具体公式为：
基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄
基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄
运动代谢=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）
例如（我）：基础代谢=90+4.8x179（cm）+13.4x75（kg）-5.7x32≈1772kcal
运动代谢=1772x1.55≈2700kcal（也是我每日总消耗）
增肌期：
很开心能回答你的问题
中等强度、超过2小时的锻炼，补充4-6g/kg体重碳水化合物，但对于体型较小的健身人士，很有可能吃不了这么多，因此4-5g的碳水化合物，对于一般健身爱好者来说，糖原的合成就足够了。
在运动后30-60mins，补充1-1.2g/kg体重碳水化合物。对于一个90kg的男生来说，需要补充90-108g碳水化合物；对于50kg的女生来说，则是50-60g左右。运动后的6小时内，补充高GI的食物或者简单碳水化合物
健身怎么吃最合适？
按照楼主的描述，楼主的体质应该是属于外胚型，特点是整体纤细瘦长，不易增重的同时易减重。其实相对于减脂来说“长肉”是真的很困难的事情。尤其是外胚型体质的朋友。
1.很难增加体重跟肌肉
3.更容易发生训练过度的情况。总的来说增肌比减脂难，而有效率的增肌需要一定的训练强度跟训练频率，综合以上的几个特点，我们会发现增加肌肉去获得一个更好的体型对于外胚型来说简直是难上加难。
但万事不是绝对的，做好以下几点还是可以达到目的
1.以一个更低的训练强度开始训练。过快的增加训练强度跟训练频率很容易造成训练过度，在一个更低的[_a***_]上缓慢增加强度能让身体更好的对训练***做出反应。
2.训练尽量保持简单。训练将重点放在大肌群，以及复合动作完成质量上，不要牺牲动作的质量去获得更重的训练重量，没有意义，小肌群则安排少量单关节动作适当***即可。
3.训练时间不要拖的太长。控制好组间休息，训练时间尽量不要超过一小时。
4.保证训练的持续性。一周三次左右的力量训练会是一个很好的开端，由于外胚型对训练的适应程度更差，在这样的情况下如果还不能保证训练的持续性的话，就更难获得一个好的结果。
饮食
只要是对健身有一定了解的人，都会知道健身餐的重要性。再怎么详细的健身计划，如果不搭配上健身餐，也是很难起到应有的训练效果。人体每日摄入的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。
而健身餐的核心，在于减脂增肌，所谓减脂即减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是适当的增加蛋白质的摄入。同时为了克制人类与生俱来的食欲，我们更要追求饱腹避免饥饿感，这就需要我们提高不宜消化的纤维摄入量。除此之外健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少油少盐少调味，所以对于健身餐的要求可以总结为“高蛋白、高纤维，低脂低盐，营养全面”。
碳水化合物是人体必不可少的一部分营养，但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步，不过你需要知道的是，长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱，所以无论在什么阶段，都不建议停止摄入碳水化合物，且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下，未进行深加工的全谷物便是你最好的选择，例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。
不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的，一个70公斤的人，每日需要的蛋白质在105g~140g之间。且为了让身体更好的吸收，蛋白质的摄入分配至一日三餐可按照3:4:3来安排。
肉类、奶制品、豆制品、蛋类，都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说，蛋白质的含量约为15%~20%，蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%，大豆的蛋白质含量约为40%（豆制品约5%），蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。
一直以来，我们都认为脂肪是促使人肥胖的罪魁祸首，且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质，长期缺少脂肪的摄入，会影响身体的基础代谢，甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸，能够调节人体的胆固醇水平，反倒是对身体有益，比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择。
感谢邀请，基本上楼主有这个思想 说明在进一步了解健身和自身的身体情况 希望从饮食方面调理和控制，让自己更加健康 身材变好，因为楼主您未说明是在增肌期还是减脂期 本次我从两个方面为您分析。
减脂期：只需遵从一个原则，大于摄入量，请记得一天三餐都正常吃，不吃零食，多吃新鲜水果蔬菜，多喝水，加快新陈代谢，中国成年女性基础代谢在1200kcal-1300kcal之间，男性1500kcal-1700kcal之间，您的摄入量，一定要在这之上，参照以上的推荐摄入量，监督自己的饮食，看是否达标
绝大多数蔬菜热量在30Kcal/100g以下，大部分水果热量在50Kcal/100g以下，所以蔬菜和水果的每日摄入量推荐为蔬菜：500g/天，水果：200-300g/天，卖类请喝脱脂奶，无糖酸奶等，相对来讲，对于您的身体 营养的均衡 摄入稳定 非常重要，肉类也是您必不可少的，鸡胸肉价格便宜量又足，性价比爆棚，牛肉提供很好的蛋白质，推荐这两种食材给您搭配，蔬菜类蔬菜之王西蓝花没有更好，植物蛋白很高，口感舒爽，烹饪方便快捷 作为最佳蔬菜类推荐( ˶˙º̬˙˶ )୨"
增肌期：三分练七分吃，同样原则，一天推荐您至少4-5餐，保证充足的热量喝蛋白质等营养补充，每天每公斤体重摄入热量需要求50千卡往上，正常的三餐时间食用足够的肉类和碳水化合物主食，如大米，红薯，面。运动后吃点香蕉，葡萄来进行补充，在大强度训练时提供能量并降低肌肉分解度，让你的锻炼更强更有效，早餐的鸡蛋，午餐晚餐的牛肉 鸡胸肉摄入，同时补剂类乳清蛋白，为您补充足量的蛋白质，这样多管齐下，保证营养均衡和科学训练强度的情况下，您的身体素质和维度会一直变棒。
补充：请楼主在任何时候保证科学的8小时睡眠，多喝水，多吃新鲜蔬菜水果，跟随教练的指导进行合理有序的训练，这样相信您在健身的道路上会越走越远，身材越变越好。
我是运动营养师张亮亮，加油！
