应该如何锻炼臀部和腹肌？
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臀桥训练，顾名思义是训练臀部肌群的。动作姿态仰卧在地面或床上，双膝弯曲双脚与肩同宽支撑。利用臀部肌群发力将身体抬离地面，注意慢速幅度完全。单腿臀桥强度更高，适合进阶者。
仰卧举腿训练，是锻炼腹肌的经典动作。同样是仰卧在地面或床上，腹部发力抬起下半身，全程腹肌收缩，注意腰部紧贴地面。慢速且幅度完全***效果更好。屈膝版本更低，适合初学者。
两个动作看似简单，但操作起来是效果大大的好哈。注意动作慢速注意肌肉发力感觉，会对于训练部位的强壮形体优势更大。
训练时每个动作4-8组，每组15-30个。可以先练举腿在练臀桥，也可以两个动作轮番训练进行超级组训练。最后，注意循序渐进劳逸结合哈~
题主问如何锻炼臀部和腹部肌肉，其实这两个部位肌肉锻炼的方式有很多，下面就给介绍几个锻炼方法。
对臀部肌肉来说经典的动作首推深蹲和硬拉，这两个动作是健身的黄金动作之二，不光对臀部有好的***作用，对背部和下肢肌肉也很有效果，这两个动作是复合动作，常做效果非常好。还有臀桥、后踢腿、侧踢腿，等等这些动作对臀部肌肉的增大、塑形和弹性都有良好作用。
腹肌的训练也有很多，向仰卧起坐、悬垂举腿、卷腹、俄罗斯转体、两头翘、空中蹬腿、平板支撑以及健腹轮平推等等，但是腹肌显露有个前提就是体脂不能太高，超过20腹肌就很难显现，所以，要想练出完美的腹肌一定要控制体脂，这就是不要太胖。
上面提到的动作都是基本的动作对臀部和腹肌训练都有良好的效果，并且这些动作还有很多变种，通过姿势和发力不同的调整，能起到塑形打造完美肌肉的效果，上述动作的同时能增加负重会起到更好的效果。负重可以用杠铃、哑铃、弹力绳等等。具体如何做可以通过上网进行搜索，勤于练习坚持不懈，加上科学的饮食，翘臀、人鱼线、马甲线都不是梦！
你好
臀部浅层我们可以训练臀大肌 臀中肌
跪姿膝外挺等
腹部:我们可以选择卷腹，悬挂腿举，俄罗斯转体，倒蹬车 等训练腹部肌肉
翘臀练习动作
1.徒手深蹲(图一)。两脚分开，稍比肩宽，收腹挺胸，双手向前伸直，身体向下移动，当膝关节成90度或稍小于90度时，臀部和大腿发力(主要想着臀部发力)，身体向上移动，过程控制好节奏(向下时默数1.2.3.4，向上数5.6.7.8)，向下时吸气，向上时呼气。每做15一20次，做3一5组，组间休息1分钟左右。注意下蹲时，膝盖不要超过脚尖。动作关键:用臀部肌肉发力。
2.箭步蹲(图二)。双脚前后站立，收腹挺胸，重心在两脚之间。下蹲时，前腿膝关节成90度，膝盖不超过脚尖。后腿前脚掌蹬地，膝关节弯曲，接近地面(不要碰到地面)。向上时臀部肌肉收缩用力。呼吸和节奏同上。双***替进行，一组下蹲30一40次，做3一5组。动作关键:感受臀部收缩发力。
3.臀桥练习(图三)。身体仰卧在垫上，两脚分开与肩同宽，并弯曲与地面垂直，髋部尽量往上顶，臀部用力收缩。身体向上时呼气，向下时吸气，每组15一20次，做3一5组。关键点依然是感受臀部发力。
腹部练习动作
1.仰卧卷腹(图四)，15--20次一组，做3--4组，组间休息1分钟 ; 2.仰卧举腿(图五)，15--20次一组，做3--4组； 3. 仰卧两头起（图六），15--20次一组，做3--4组 ; 4.俯撑抬腿收腹(图七)，20--30次一组，做3--4组 ; 5.俯撑健身球收腹(图八)，15--20次一组，做3--4组 ; 6.仰卧健身球卷腹(图九)，15--20次一组，做3--4组 。
应该如何锻炼臀部和腹肌？锻炼臀部，志在翘臀，锻炼腹肌，志在马甲线，这里简单交流一下两个部位的锻炼方法。
增肌训练要获得效果，需先做有氧运动减脂，女生应把体脂率减到20%以下，相应的体脂率是增肌训练的基础。快走、慢跑、[_a***_]、跳绳、动感单车等，都是有氧运动；有氧运动获得减脂效果，一方面要保证足够的运动时间和运动强度，另一方面要合理控制饮食。
臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推等，深蹲训练臀大肌、箭步蹲训练臀中肌，臀桥/臀推利于整个臀部及腿部的塑形。相应的动作也是腿部的训练，就深蹲而言，有效训练臀部，应适当放宽双脚距离，双脚距离与肩大致同宽训练肱四头肌为主，肩宽一点五倍左右，训练肱四头肌同时，也会影响到臀肌的发展。
臀部的训练，熟练徒手动作之后，应多做负重训练，负重训练能更好地打造翘臀。臀部的训练，每周二到三次，每次两个以上动作，每个动作四组以上。
腹肌包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌等，卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，平板支撑训练腹横肌，其他腹肌的训练还有俯身登山、悬垂举腿、两头起等。腹肌的训练适合每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。
大腿粗怎么办？
先做体测看看大腿的肌肉含量和脂肪含量，可以捏一下感受一下大腿的柔软程度，如果你属于比较胖，大腿的肉很柔软松弛，可以通过功能性或者各种练腿的方法，深蹲以及各种各样的练腿器械，进行对肌肉的加强，配合上有氧训练，大腿会很快的瘦下来。如果单纯的做有氧运动可能造成因为瘦的速度太快而造成皮肤比较松弛，为了避免这种情况发生必须在做有氧运动的同时必须要配合力量训练才能让身材像更好的趋势发展。
此方法仅限于腿部脂肪含量很高的人。
如果体测表显示大腿肌肉含量比较高的话，不能再做腿部的力量训练，因为肌肉含量很高了，如果还在用力量训练或者有氧训练的话大腿得到了锻炼，肌肉撕裂之后在重新组成形成更加粗壮的肌纤维，大腿只会越来越粗，只能纠正走路姿势学会用臀部发力，如果腿粗的话练臀，臀大肌的力量大于腿部之后会优先选择臀部发力，从而减少大腿的发力，肌肉长时间不锻炼会萎缩，腿部练起来之后走路用臀部发力，大腿相比于以前运动量小很多，时间长了大腿肌肉萎缩，大腿自然而然就瘦下来了。
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屁股太胖、大腿太粗怎么减？ 是湿气导致吗？
这局部肥胖的问题也让很多女性感到头疼的，不少女性出现了***太胖，大腿太粗，这种下半身肥胖的情况，这样的问题要怎么去解决呢?是什么原因导致的呢？
下半身肥胖的原因
1.经常跷二郎腿
久坐族中不乏肥胖者，而这些肥胖的人一般都是下半身肥胖。他们之所以会出现下半身肥胖问题，一方面是因为久坐不起，缺乏运动;另一方面则是因为坐姿不正确，经常跷二郎腿，阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。经常跷二郎腿的人，再不好好做浮肿护理，比如推拿，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致赘肉增厚，连肌肉都会僵硬。
2.裤子太紧
在冬天时候，很多女生都喜欢用紧身裤搭配小短裙。这些紧身裤虽然有弹性，但是还是束缚了双腿，使得双腿血液循环不畅，并且阻碍腿部正常运动，导致脂肪堆积。因此想防止下身变胖，一定要做好腿部保暖，***太紧的裙子、裤子。
让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
下半身肥胖怎么办好?
1.保持良好的站姿坐姿
