喜欢健身的上班族，饮食上一日三餐该怎么搭配对健身效果会更好？
上班族健身是好事，每天久坐面对电脑容易造成含胸驼背的体态问题。
早餐的可能上班族起的比较早，要完成一天的工作需要能量估计可以多摄入一些碳水，比如麦片，面包，喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，就可以了。
练完加一餐喝一杯蛋白粉摄入一些肉类蛋类，还有就是锻炼消耗了大量的糖类，吃一根香蕉。
饮食还是跟着训练走，无氧就多摄入蛋白质，有氧多摄入碳水化合物。
周末进行一次大***购，买上几十个鸡蛋，七八块鸡胸肉冻冰箱；牛肉、龙利鱼、虾仁等会在网上买，冻冰箱里不会坏；培根、火腿等用来做早饭。一般晚上做第二天的饭，那么早上出门的时候把肉拿出来放到保鲜层解冻即可。
首先感谢题主的邀请，对于早九晚五的上班族来说，想保持好的健身效果，确实需要付出很多，我们可以从以下几个方面分析。
1拒绝外卖：很多上班族一日三餐都喜欢点外卖，特别是中、晚两餐。其实大多数外卖都只注重口味不注重营养，含油量高、口味比较重，对健身的你来说无论是增肌、减脂都有很大的影响。
2合理的营养：很多经常参加健身的人，要么选择专业的营养餐、要么自己下厨。如果题主不懒，可以自己选择下厨房，每日饮食注意荤素搭配，肉类可以选择高蛋白低脂肪的鸡脯肉、鱼肉，素菜可以选择西蓝花、西红柿等，再搭配适量的水果，注意选择糖分不是较高的水果。一日三餐都应该适量的摄入蛋白质、碳水化合物、微量元素等。
3生活习惯：想要获得好的健身效果，不仅需要休息、营养、锻炼，我们日常生活也有很大影响，对于上班族来说，往往就是办公室一座一天，长时间的久坐或者不良的站姿、坐姿很容易造成下半身血液不流通，脂肪容易堆积。所以日常生活一定要注意正确的坐姿和站姿，坐的时候比较久后一定要起来拉伸和活动活动自己的身体。
希望我的回答对你有所帮助，关注我获得更多健身姿势。
对于上班族来说，一般是没什么时间去折腾精准的食谱的，所以在三餐的选择上，尽量以简易制作，又可多元搭配的食谱为主。
首先，不管你是处于什么健身阶段，都要先确保基础营养的供给，每天三餐都要确保足够的蛋白质、碳水以及维生素的摄入，上班族不是专业的健身人士，其实没必要那么精准的去计算摄入多少多少的蛋白质啊，碳水啊等等的，本来上班就没什么时间了，吃一顿饭还那么折腾，还能充分享受健身的乐趣吗。。。
一般碳水就是一碗米饭的量，蛋白的话，就是半块鸡胸肉那么多，你可以去超市买一块来看看，一顿吃半块就很多了，吃太饱反而影响消化，维生素的话，就是蔬菜和水果了，差不多吃到七八分饱就行，真的不用那么刻意的，吃的舒服，才会形成良性循环。
然后再根据自己目前的健身阶段，是处于增肌时段，还是减脂时段，还是维持时段，去适当增加和减少一些营养的摄入。
增肌时段，就是尽量吃多点的蛋白，其余碳水和维生素按基础的就行，然后你可以一三五吃，二四六吃鱼肉，天天吃鸡胸肉，吃久了人会腻的，腻了人的健身动力就会下降，有时还会造成放弃健身的***现场。。。
（最爱的一张极致身材美女打头）
身体和灵魂，必须要有一个在路上。今天我们讨论的是身体，也就是健身。
不管是上班族还是其他，健身的饮食营养搭配都是差不多的。
不管你是在[_a***_]活动、健身房 、竞技室、还是在家里或是在办公室，你所吃的食品搭配，一定程度上会影响着你的表现及锻炼效果。
千万记住，搭配合理的食品，能获得更好的锻炼效果，甚至得到事半功倍的最佳目的。
因此，个人认为，一日三餐不一定就要按什么套餐来搭配才行，只需要注意摄入以下的营养素即可：
首先是碳水化合物。可为人体的体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。如果你摄入的碳水化合物不足，就会更容易疲劳。
其次是高能量食品。比如面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜等都需合理摄入，才能为肌肉提供了高能量燃料，以便在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。
减脂增肌同时进行的时候饮食该怎么配合？
感谢邀请。
我认为想要减脂增肌就应该多多运动多锻炼，想要减脂的人建议早饭一定要吃，早饭是最重要的，中午可以多吃一点，晚上可以少吃或不吃，可以吃些水果，其次就是多多锻炼，增肌我认为同样也是
很多人吧增肌简单理解为：“热量盈余”是片面的。热量盈余的确能最大化肌肉增长，但是，作为业余健身爱好者，你有必要为了“最大化”而长胖么？如果你本来体质很瘦，或者需要，但是80%的人会容易长脂肪，这种理念或许就不太合适了。
认识肌肉增长，我们要认识一个名词叫Muscle Protein Synthesis（肌肉蛋白合成，简称MPS）。
在抗阻力训练前后（不止30分钟，3小时都可以，窗口期不存在）摄入足够的蛋白质（20-40克），并保证全天内摄入1.6克/每千克体重蛋白质（这个量也可以在非训练日保持），就可以产生足够的MPS来合成肌肉。
MPS的作用需要消耗能量，这种能量的载体来自于碳水化合物，所以，保持肌肉增长需要一定量的碳水化合物，如果你热量压太低，碳水化合物不足，你吃下去的蛋白质就要被逼分解来造成MPS，会导致你所摄入的蛋白质无法提供MPS所需要的材料。
但是，如果你的碳水化合物摄入刚刚好，那么，你的身体会因为合成作用把营养供应给细胞合成，也可以造成总体热量差，可以达到增肌减脂同时进行。也就是为什么抗阻力训练的减脂效果其实比有氧运动好的原因。
这么可能有点玄乎，那么我就举个栗子：
***设A君，70公斤，的基础代谢与日常代谢是1700大卡，一节训练课消耗了300大卡，全天总消耗热量是2000大卡。
A君摄入蛋白质70X1.6=112克，蛋白质热量占112X4=448大卡，蛋白质食物热效应是25-30%，也就是吃蛋白质会让你总代谢增加了134卡。
