增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
健身嘛，目的就在于拥有一个好的身材，可能大多数人觉得健身就是要猛练，而不太重视吃甚至忽略吃这个问题，但是如此长期以往下去就会发现无论怎么练效果都不明显了。
相信大家都听说或者身边就有一些健身狂魔，他们总是计算着食物的各种属性，并且总是吃的很讲究，有些朋友就会很好奇有这个必要吗？我想说对于一般健身爱好者来说可能没有，但是要想追求极限的肌肉线条这个是很有必要的。下面就由我来为大家讲一下，这个吃到底该怎么吃。
一， 热量
食物中有许多营养物质，热量就是其中的一种，也是最广为人知的一种。它是人体必需的营养物质，但同时也是美好身材的杀手。爱美的女生们总是把卡路里多少多少挂在嘴边，其实这个对于一个想拥有好身材的男生来说同样是很有必要的。
正常人体一天平均消耗1200大卡到1500大卡左右的热量，你可以饭后散个步用手机大概计算一下1200大卡到底够你走多久。这个消耗是你正常走路呼吸所消耗的热量，如果运动很少或者根本不运动的话每天至少要补充那么多热量。
对于健身而言，减脂就是要控制热量的摄入，那些好吃的麻辣烫啊，火锅啊，烧烤啊，油炸食品啊，基本就告别你了，想都不能去想一下。对于热量没什么好说的，用手机下个食物热量表你就明白了。
二， 碳水化合物
这个有说道。碳水化合物他的热量也很高，但是对于健身的人而言，碳水一定要管够。因为它不仅能提供身体所需的热量，还能节约你的蛋白质，什么意思呢？就是在你健身的过程中势必要消耗大量热量，如果热量不够就会导致蛋白质分解作为热源给你供能，其中有一部分就是你最爱的肌肉蛋白。
谢谢邀请，我是汗水哥?，今天我们讨论下到底有没有既增肌又减脂的饮食计划！！
看到这个题目，肯定很多人都很诧异：增肌与减脂怎么可能同时进行呢？
正常理解中，增肌就是要拼命练拼命吃，而减脂就是少吃多动，两者看上去并不能兼顾。
但增肌和减脂是可以同时进行的，只不过比较难罢了，对运动和饮食的控制调配要求非常高。
既减脂又增肌，这个在健身当中有一个专门的词叫做：Transformation！
汗水哥觉得叫做“塑形”是比较合适的，
此时的运动方式，与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同。
个人建议：
短时间高强度的有氧运动（以20分钟为最佳）→力量训练（以60分钟为最佳）。
增肌减脂，如何进行饮食规划的建议
饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
►对于增肌或减脂的朋友，
一定要学会怎样计算，
每天所需的热量是多少，
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
你好宝宝，我是国际营养师小月，关于减脂增肌及健康的问题随时可以问我！首先恭喜宝宝拥有一个健康的观念，就是减肥的同时一定要注意增肌，因为我们在减掉水分脂肪的同时，也会减少肌肉，而肌肉是身体组织里关键的物质，大量的蛋白质氨基酸存在，也是维持身体健康基础代谢的根本。
增肌的饮食搭配：
首先：增加一些高蛋白而低脂肪的动物性食物即可，比如：鸡胸肉， 瘦[_a***_]， 深海鱼（不要头和皮），鸡蛋白。总量摄入要看你个人的身体数据来核算，正常一个成年男性建议每日摄入100-200克。
其次：膳食纤维及矿物质维生素也是必不可少的，这些食物来源于蔬菜和水果中，如果介意高热量，那么可以选择中性或低热量的一些食物，比如：各种绿叶菜 如生菜 菠菜 油麦菜 西洋菜 芥兰等，芹菜，菇类 如香菇，平菇 金针菇等，木耳，银耳，番茄，萝卜，瓜类，如 冬瓜 南瓜 丝瓜 黄瓜。水果也有很多：苹果 草莓 梨 柚子 桔子 人生果 奇异果 圣女果 青瓜 樱桃 杨桃 桃子 葡萄 番石榴 石榴 火龙果 莲雾 柠檬 菠萝 凤梨等等。
最后：碳水化合物的摄入要讲究 粗细搭配，食不过量。因为碳水化合物多了会转化为脂肪而阻碍减脂，所以建议吃些五谷杂粮 比如 玉米 紫薯 淮山 南瓜 糙米 豆类等等
Tips: 另外还要啰嗦一下：想减肥和美体首先要保持饮食健康，在我们营养学里，除了良好的膳食平衡，还要保证充足的睡眠，保持愉快和稳定的心情，才能容颜常驻，祝美丽健康！
这个首先要知道你的基础代谢是多少，运动量是多少，能消耗多少，在根据你自己的体重选择摄入多少热量，减脂增肌碳水一般在每公斤体重2--4克，蛋白质每公斤1.5克左右，不饱和脂肪摄入30克左右，水果摄入多少全部算成热量看看和基础代谢差多少，留个热量缺口，就可以知道你一天减多少，多少天可以减掉一斤！
健身减肥期间怎么吃合适？
空腹运动更减脂？原来你错了
对于运动减肥期间怎么吃，什么时间吃，大家会有一定的固有印象，比如在空腹状态下人体已经将糖分消耗的差不多，这时运动会直接消耗脂肪。
空腹运动更容易减肥？
对于一些新手健身者来说会有一种固有印象：运动消耗糖原和脂肪供能。空腹的时候，体内糖原不足，身体就会消耗更多的脂肪来提供能量。因此，空腹运动更减肥！
运动后吃东西会发胖？
很多人经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔，愧疚！运动后，你是应该要吃东西的。运动以后，人的身体会疲惫，肌肉也会疲惫。为了恢复体能，避免肌肉流失，人们需要进食补充能量。在运动后，胰岛素分泌更多，身体糖原合成的速度会加快，吃进的东西会合成糖原，为下次训练做储备。所以，不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构！
那么这种说法对吗？
首先要搞清楚一件事，就是想到减脂必须保证每天的热量消耗大于摄入，所以运动前后什么时候吃对减脂效果并不大，还有就是不吃饱哪里有力气减肥！空腹运动，消耗大量能量会导致体内血糖过低，出现低血糖，头晕、乏力。另外，空腹运动消耗较多脂肪供能，产生大量的脂肪代谢物——酮体，可能会使人“中毒”。所以，即使要减肥，也不要省了运动前的那一顿。但如果并不感到饥饿，甚至有点饱，那运动前你可以不吃或者少吃。
我没有刻意的去克制，泡面、辣条、蛋糕、巧克力……还是吃。但是我一般是等到很想吃的时候一下子那一顿就吃蛋糕或者烧烤呀什么的，后面就会几天都不想吃那些了。一般在这样放肆一天之后的第二天我会吃一些很清淡量很少的食物。 这个方法让我也没有很瘦，但至少身上没有很多赘肉那些的。身高162体重50 方法仅供参考哦，毕竟每个人的体质不一样，感兴趣的话可以尝试一下
感谢邀请！因为我不是这方面的专业人士，只能把自己减肥的体会说下，我减肥只是单纯为了身体健康，没有在饮食方面控制，都是正常吃喝的，通过快走跑步，体重一点点下来，大半年减了十四斤，比较慢不像一些人二三个月就能减二十斤甚至更多，自己认为这就是我没控制饮食的关系，如果从饮食上控制估计也能达到差不多程度。不过我这样减下来有个好处，就是不会反弹，因为受伤我已经四五个月没正常锻炼了，但体重也没上去。如果一定要饮食控制的话，无非是少油少糖，早中餐正常，晚上少点，不能暴饮暴食，不赞成不吃饿着，自己认为靠饿出来的只要恢复正常吃喝立马就会反弹的
作为一名女性，为了爱美，总是在折腾自己，减肥的路上我有过失败，失败总结了一套方法。这是我总结的一套减肥方法分享给大家。我基本上不控制饮食，晚上吃的少吃，选择晚上锻炼，时间为一个半小时，首先准备活动，围操场跑5圈，然后压腿，使自己的身体充分活动开，然后我针对性做操，大腿粗，我就做高抬腿，每组30个，一共做5组，如果想瘦肚子我就做，现在最实行的广场舞，时间控制35分钟，效果超级好的。只要活动量在达到，还是能达到减肥效果的，经过一个月效果很不错的。@语语爸爸丨学减肥
我的感觉就是，输入少了，输出多了自然就会慢慢瘦了，不过最好不要熬夜多吃，
1，合理的控制饮食
2.合理的控制一天的消耗
3.利用减脂称来进行测量自己的脂肪含量
4.不熬夜 不喝酒 不吃油炸食品
健身期间，吃什么有助于减肥？
1、运动前要选择温热性的食物***如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多***性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物尽 管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会 让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、运动后要注意摄取充足的水分运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
4、运动后要摄入少量的高纤食品减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量 食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。
多补充蛋白质。健身的时候，对蛋白质的需求会增大，所以要及时补充足够的蛋白质，例如有的男生为了健身，就每天吃十多个蛋白，只吃蛋白，不吃蛋黄。虽然说鸡蛋的蛋白和蛋黄，其营养成分并没有太大的区别，不过，吃的量大的话，还是要讲究一下的，毕竟我们的目的是健身嘛。
多喝牛奶。这里的多喝，是跟平时的量相比，如果平时从来不喝牛奶的话，在健身的阶段就可以每天喝一盒，对营养均衡是有好处的。如果平时每天都喝的话，则可以适当增加一点，例如平时每天喝一杯牛奶，健身的时候就可以每天喝两杯。一方面牛奶里有丰富的蛋白质和钙元素，另外一方面牛奶还含有其他微量元素。
多吃碳水化合物。首先，碳水化合物比较容易有饱腹感，多吃碳水化合物，可以避免因为肚子饿而多吃其他高热量食物。另外就是碳水化合物可以促进肠胃蠕动，增加消化。
多吃高纤维食物。像燕麦、薯类（番薯、紫薯、山药）等，都是不错的选择，高纤维食物可以促进消化，减少脂肪的堆积，对于健身来说是非常有益的哦。
首先我作为一个成功的减肥者。我从220斤36%的体脂率，用了三个月时间捡到了158斤，22%的体脂率，但是经过了一年半问我现在还是160斤，14%的体脂率。三个不同的时期呈现的身材也是不同的！
我希望你明白，你到底是要减“肥”还是要减重！如果你一直为了减重，让自己在体重器上的数字看着好看点，那么怎么样都是可以瘦的，比如少吃点，多动下。就这么简单。
但是如果你是想让自己减掉更多的是肥肉而不是肌肉和水分，那么一个严苛的训练***，和饮食***也是非常重要的。
其实是没有一个准确的答案，因为每个人的身体吸收程度不同，对食物的敏感度也不同。就像有的人会花粉过敏，有的人就不会，比如我就是花生酱过敏。
