容易闪腰,该怎样锻炼腰?
你好,容易闪腰,该怎样锻炼腰?大白医生来回答:
闪腰,我们一般称为急性腰扭伤。在门诊经常见。它主要是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤,外力不一定非常大。常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。
大白医生认为:如果经常发生闪腰的情况,是因为腰椎周围的软组织,也就是肌肉、筋膜、韧带的力量相对薄弱。
一般情况下,身材相对比较瘦弱的人或者身材相对比较肥胖的人,平时久坐,或常做不利于腰部健康的动作,就会导致腰椎非常不稳定。一旦出现腰部的扭转就会使腰椎周围肌肉韧带出现超范围的,导致软组织出现损伤。
大白医生觉得:发生闪腰,是一个信号。提醒我们腰部稳定性差。在发生旋转,弯腰等腰部动作时,腰部的稳定性差,协同性差,使腰部的肌肉、软组织受到损伤。卧床休息是腰部扭伤的基本治疗方法。
大白医生建议:本病重在预防,日常生活劳动中选择正确的搬抬重物姿势;在剧烈运动前充分热身运动。不经常进行腰背部肌肉力量训练就会很容易出现扭腰、闪腰,需要强化腰背肌锻炼,肌肉增强后,腰椎的稳定性增加,就不会出现闪腰的情况了。
我是大白医生,如果您认可我的观点,请关注我的头条号:大白医生。谢谢!祝您有一个不痛的腰椎!
容易闪腰,说明腰椎椎体、腰椎小关节不稳,形成这种情况的原因如下:
1.固定腰椎的韧带损伤或者韧带松弛,造成韧带对腰椎的固定能力下降,腰部受力不平衡的时候,就容易闪腰。
2.腰肌劳损,腰肌弹性差,协调能力下降,当我们某个不经意的动作,就会使腰部受力不均而闪腰。
3.腰部有外伤,导致腰肌损伤,椎体结构、位置发生改变,腰部的力学改变,就容易闪到腰。
那么我们怎么预防呢?肯定要增加腰部的力量与协调性了,一方面我们要保证端正的坐姿、站姿,避免劳累及受凉,我们还要进行科学的腰背肌锻炼:
1.五点支撑。
2.小燕飞。
这两个锻炼方法不错,对腰背肌有很好的锻炼作用,锻炼的过程中还不容易使腰部受伤。
不过锻炼强度要因人而异,循序渐进。
腰部处在人体的中间环节,起到承上启下的作用,无论人体做什么活动几乎都要有腰部参与,可能是直接参与也可能是间接稳定,由于高频率使用所以闪到腰这个问题在实际生活中经常发生。还要说一点,题主说的如何锻炼腰,其实有点头疼医头脚疼医脚的感觉,这种思路是错的,往往不能有效解决问题。
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所谓的“闪腰”其实是肌肉、筋膜、韧带和关节出现的急性扭伤。大多数“闪腰”都是因为肌肉力量不够、腰部局部负荷过大、负重时姿势不当等诱发的急性损伤。如果只是锻炼腰部却依然承受超负荷的劳动,或者错误的姿势是不会有帮住的。
闪到腰是由于组织损伤,初期一定是以休息为主,让受伤的组织得到放松比如在木板床上仰卧,腰部可以用较薄的枕头垫起来。严重的疼痛可以每隔2小时冰敷10~20分钟镇痛,休息72小时左右症状有缓解之后可以***用中医的针灸、拔罐、膏药、理疗等继续辅助治疗,待症状几乎消除再去选择合适的运动去锻炼预防。
人体腰椎段是人体上下肢力量传递的枢纽,承受负荷较多,且腰椎虽然相对于胸椎颈椎更加粗壮,但是缺乏其他骨性支撑,不像胸椎段有肋骨胸骨等支撑,所以腰部的强化一定是要加强整个腰椎腰骶肌肉的力量。
1.腹横肌的强化(帮助维持腹压保护腰椎)
***用平板支撑,双手与肩同宽屈肘撑地,[_a***_]从侧面看耳朵、肩膀、髋、膝盖、踝关节在一条直线上,每次30秒,做3~5组。以后逐渐增加时间到每次60秒
注意不要踏腰,始终保持身体侧面看一条直线,初级阶段可以***用跪姿去练习。
怎样走路能锻练腰部肌肉?
现代社会,走路已经成为一种时尚,各种以走路为健身手段的科目层出不穷,快走、健步走、暴走、日行一万步等等。尤其是中老年人,已经把走路作为自己健身的主要手段。
以健康的方式轻快地行走,确实是一种值得推荐的运动,正确的走路姿势,会给身体带来不少的益处
1,不但可以锻炼到心血管,还能很好的减少腹部脂肪,增加胃肠蠕动。
2,能加强下半身肌肉增长,塑型大腿、强健臀部肌肉而更好的保护骨盆。
3,可以减少髋关节与膝关节压力,减少对关节、骨骼、肌肉的磨损与拉伤。
4,促进全身血液循环,预防血栓、静脉曲张,防止骨质疏松,帮助拉伸腰部肌肉。
4,有效锻炼足弓肌肉,强健的足弓能够防止脚部变型,减少脚部疾病。
当然,以上的诸多好处都是基于正确的走路姿势,如若一直在错误的姿势上,那就等于在伤害身体,走的越多伤害越深,并走出了很多疼痛点,以至于你会对走步是否能锻炼身体产生怀疑。
什么运动对腰有好处?
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宫寒,盆腔炎都是女性常见的疾病,腰酸背痛是其重要表现,所以女性朋友要做好日常保健,远离疾病,远离腰酸背痛。下面中医就为女性介绍四种腰部运动,可以保证子宫气血运行,有益盆腔健康。
中医认为,“腰为肾之府”。因此传统的养生防病理论中,历来非常重视腰部保健。尤其对于女性而言,腰部气血充足,运行通畅,可以保证***温暖,使女性盆腔、***得到很好的保护,否则气血滞留,容易导致宫寒,腰酸、腰痛等。
转胯回旋。两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转幅度由小到大,如此反复各做10—20次。注意上身要基本保持直立状态。
交替叩击。两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。
双手攀足。全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来***。可连续做10-15次。
什么运动对腰好?
游泳、倒走、慢跑等运动对腰有一定的好处,其实大多数有氧运动,只要掌握正确的锻炼方法对身体都是有好处的,而且对腰好不仅要运动,更重要的是保持正确的姿势。
避免久坐,若需久坐时应以靠垫支撑下背,并使用高背座椅,且坐时姿势要端正。站立时应维持适当的腰椎前弯角度,久站应该经常换脚,或者利用踏脚凳调整重心。不要长时间维持同一姿势。平躺时脊椎所受的压力最小。卧床休息时应选用木板床,使腰部自然伸直,可于膝下垫一个枕头。打喷嚏、咳嗽时,很容易拉伤背肌及增加腰椎椎间盘的压力,此时将膝关节稍微弯曲,可以避免腰椎受伤。日常生活中注意保护背部,如取物品时应将两脚分开约45cm,一脚在前,另一脚稍微在后,膝盖弯曲蹲下,保持背部平直,物品尽量靠近身体,两腿用力站直,将物品举起。避免急速前弯及旋转、身体过度向后仰等可能会伤害腰部的动作。转身时,不要只扭转上半身,应尽量整个身体旋转。适当的运动可以改善及预防腰痛的症状。例如游泳、举现铃、步行、慢跑等运动。避免风寒、潮湿夏天要注意避免风扇,特别是空调直接吹向腰部。出汗后不要直接吹冷风,或在凉席上睡觉。注意腰背部的保暖。
本内容由广东省中医院 膝骨关节病科 副主任医师 徐逸生审核
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你好!不知是什么原因导致的腰疼?是扭到?增生?压迫到?还是?多久了?你工作的性质是怎样的?等。以下内容与你分享:
一:不建议剧烈运动,避免大幅度的动作。
二:按摩,拍打,药膏,艾灸,针灸,的目的只有一个,那就是帮助放松腰部机肉,促进血液循环。
怀疑自己腰椎不行?这几个动作试试就知道了
据统计,中国人平均每6.5分钟就会看一次手机。而对于白领上班族来说,每天在电脑前一坐就是好几个小时,时间长了,腰椎往往都会出毛病。试试看瑜伽中这几个动作,锻炼锻炼自己的腰椎吧!
猫式趴在地上,吸气,将小腿离开地面,使膝盖前侧肌肉着地,向上拉伸脊椎,一节一节向颈后弯曲,呼气。完成后打开双手,上身尽量与地面平行,左腿抬起放在左大臂上,脚尖向远方延伸。
放松开身体,为后面动作做准备。注意脚尖伸展,手指全部打开。在瑜伽中,休息术有着相当重要的作用,是在做练习之前,最好的充电法。调整呼吸,将僵硬的肌肉、韧带伸展开,避免受伤。
双脚内收直棍二式。做此式之前记得先将肩关节活动开。在小臂着地之后,交叉抱住脑袋,吸气,上体腹部至最高点。深呼吸,肩部及胸廓发力,使胸腔与脸部尽量在一个平面上,脚后跟抬起,脚尖点地,一点点向头部移动。调整呼吸,坚持二十秒左右。
站立在地面上,单腿站立,用手去抓抬起那条腿的脚踝,抓紧吸气,发力向上抬起,呼气,上身渐渐下压,另一只手顺大腿向下,直到平放在膝盖下方。拉伸颈部,眼睛平视前方。调整呼吸,坚持二十秒左右。