腰骨质增生锻炼方法？
腰椎骨质增生发生时，腰疼极易发生。如果你想通过锻炼消除骨质增生，你需要活动腰部的柔韧性和柔软性。然而，在锻炼开始时，锻炼范围不应该太大，运动量也不应该太大，否则会损伤腰部肌肉。此外，长期锻炼也可能导致第二天肌肉酸痛，这是由于肌肉乳酸分泌过多，使其无法再次运动。因此，建议做一些轻微的扭腰运动，弯曲一些到达脚趾，尽可能的伸展腰部。锻炼后，腰部也应该适当按摩。
胖的人得了腰间盘突出，怎么锻炼腰部肌肉？跟瘦的人有区别吗？
恩，实际上胖和瘦，锻炼的区别不大，这个和每个人的症状和突出的大小、位置、神经的敏感程度相关，当然肥胖的人相对的腰椎间盘的负担会大一些，肥胖不管从美观，还是健康都不好。
在临床中，高瘦的人容易腰椎小关节紊乱，高胖的人容易腰椎间突出， 这是由于越高的人脊柱稳定性越差，错位几率增高，高胖的人上半身体重过大，也增加了脊柱的不稳定性，易发生椎间盘突出。
锻炼前提
这里我只谈没有症状的腰部锻炼，最好是腰部肌肉不存在疼痛的时候再锻炼，否则会让锻炼变得会事倍功半，痛点的存在让锻炼动作做不标准，也会在锻炼之后继续将痛点附近的肌肉和筋膜拉紧。
锻炼动作
背部的锻炼动作不复杂，如果要锻炼腰部后方肌肉，本质上是做躯干的背伸，常规的五点支持、拱桥、小燕飞都是这样的，可以换着动作做，每次训练3~5组，锻炼之后要进行拉伸，3天左右训练一次就可以。
整体评估
首先确定下能否进行锻炼，会不会伴随其他的问题，列如椎管狭窄，这些需要先通过复位才好进行肌肉锻炼。
其次就是确定是什么原因导致的突出，是受伤导致的，还是久做，之类的问题，评估个个肌肉群存在的问题，关节活动度如何，重要些的就是骨盆周围肌肉，以及腿部肌肉平衡问题，往往骨盆肌肉是诱发突出的主要问题。
体重控制
由于肥胖会增加腰椎的负担，所以相比瘦子更需要把体重控制下去，减少负担，这样比锻炼肌肉有更好的锻炼效果，推荐做游泳训练为主，首先不会加重腰椎负担，又能有效达到消耗脂肪的有效目的，这里注意热量消耗和平时热量摄入。
肌肉锻炼
（这章节不知如何是好，因为我并不清楚问题）我们需要做的就是了解肌肉平衡关系有没有被打破，有没有出现腰椎肌肉代偿运动模式，根据这些去改变肌肉的主导发力，发力习惯。加强核心肌群的力量，骨盆肌肉力量，重要些就是腹部肌肉，以及[_a***_]肌肉。尽量做静态等长肌肉训练，避免由于不稳定再次受伤，运动前可以先做肌肉放松，筋膜放松，再开始训练，但运动后不建议再做放松。
动作列如燕子飞，悬吊卷腹（难度较大），臀桥，等等只要能锻炼到肌肉又不会加重腰椎段负担都行。
以上训练建议在专业人士下进行，个人见解，希望对你有帮助。
腰间盘突出，想继续锻炼，可以做哪些运动？
腰椎间盘患者要特别注重腰背部肌肉的训练，这是维持腰椎稳定的重要练习之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的人，防止病情复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，也应当加强腰背肌的训练。
在增加腰背部肌肉练习的同时，还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。
在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该***取面朝下的***俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。
应少做前屈体式，适当的选择身体向后弯曲的瑜伽体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。
推荐运动1：游泳
游泳时，人体脊柱有原来的直立状态改为水平位，脊柱的负担大大减小，腰椎间盘承受的压力也会减小，同时锻炼了腰背部及腹部的肌肉。
题主的问题是腰椎间盘突出，想继续锻炼，并且打羽毛球扭伤后三个月。腰椎间盘突出是一个比较常见的问题，腰椎间盘突出是腰椎的退行性变导致的椎间盘不在正确的位置，腰椎间盘突出只是一个表现，有的人有腰椎间盘突出但是没有症状；如果有了症状如腰痛、腿痛，下肢神经疼痛，就叫做腰椎间盘突出症了。首先要明确腰椎间盘突出基本无法还纳，没有办法把它“弄回去”，只能通过一些保守治疗的方式防止它继续突出，减少症状并加强腰部稳定性。其中康复锻炼非常好的一项保守治疗。
那么进行哪些锻炼呢？腰椎间盘突出最主要的是进行腰椎周围肌肉的锻炼，以提高腰椎的稳定性，只有腰椎稳定了，不出现相对移动，在运动时，椎间盘才能更好的稳定，腰椎周围维持稳定的肌肉主要是多裂肌，可以通过核心稳定性练习来激活。
平板支撑练习：保持身体一条直线，不要含胸驼背，要感觉腹部深层的肌肉在“吊着”你的脊柱，而不是用外表的大肌***力，保持30秒到一分钟，3组。注意尽量不要出现晃动，必要憋气。
侧桥练习：锻炼侧方的稳定性，保持身体一条直线。保持30秒到一分钟，3组。注意尽量不要出现晃动，必要憋气。
臀桥练习：用臀部和背部力量，保持30秒，3组。
第二就是腹内压的练习，人体的腹腔类似一个“气缸”，里面是负压的，只能压力越大，就越像一个“刚体”，就越稳定，减少椎间盘的位移和压力。这就需要呼吸训练。
