如何徒手锻炼小臂肌肉？
1、自重悬挂
门框或者任何能抓的横梁之类的。
2、五指俯卧撑
利用五指撑地的俯卧撑。
3、反手窄握引体向上
1.可以***用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。
2可以***用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。
3可以通过俯卧撑来锻炼小臂肌群
感谢邀请回答，但是对这方面是非专业人士。只能根据生活经验说一下，只能是仅供参考。
2.在家里可以做俯卧撑。
徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。
注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。
刚开始训练时如果做不了标准的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
感谢邀请。
小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，还是得借用小工具,比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。
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怎样锻炼小腿肌肉和手臂小臂肌肉？
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
咱们身体所有的肌肉的训练的原理都是一样的，把肌纤维撕裂，然后通过休息和营养的摄入，让他修复的更好。达到一个生长的目的。所以小腿和小臂也是同理，只要找对了[_a***_]的训练方法，同样是可以得到生长的。 给大家推荐几个相对应的训练动作。
小臂曲肌训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向上，手指抓实用力，将手向上扣至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂前侧肌肉。
小臂升级训练：拳握哑玲将小臂放在桌面一处，将手腕儿露在外面，掌心向下，手指抓实用力，将手向上翻至最顶端，下放至最大，重复锻炼到小手臂肌肉
小腿站姿提踵训练：找到站姿提踵器或者是平地上都可以。保持好膝盖微曲，伸直不锁死，呼气时用脚后跟儿向上顶至最大。吸气下放时不要触碰地面，重复动作就可以了。注意动作光中膝盖不要锁死。
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