如何在家把俯卧撑做到极致？
如何在家把俯卧撑做到极致？
俯卧撑，作为方便的力量训练，老少皆宜。做好俯卧撑，需要明白俯卧撑训练的意义和不同俯卧撑训练的作用。俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，对于心肺能力的促进，也有着积极的作用。
（下图：俯卧撑训练的肌肉部位）
具体到不同俯卧撑动作的训练作用，宽距俯卧撑（双手距离稍宽于肩膀）训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌的同时，训练胸肌的内侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。
（下图：窄距俯卧撑动作）
力量训练要达到效果，必须训练到位，或者说对相应部位的肌肉***到位，俯卧撑训练也是如此。获得俯卧撑训练的效果，应保持常规的训练，具体来说，每周训练三到五次，每种俯卧撑动作，做至少四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。
双手与肩同宽，双手手指向前，整个身体保持成直线。慢慢弯曲双臂注意双臂向脚的方向弯曲，同时配合吸气，到底时等待一秒，双肩颊骨向中间靠拢，然后慢起并配合呼气。到达最高点时保持一秒。当你能够轻松做到二十个时，可以考虑增加负重或宽窄距。
俯卧撑是一项徒手力量健身的经典训练动作，很通俗也比较方便，一般人都会做几下，不需要特定的环境，在家就能随便锻炼，但要做好它也不容易，不仅需要坚持，也需要有正确的训练手段。
俯卧撑练习可以从基本动作开始，也就是做标准等肩宽的姿势，做的时候要养成动作习惯，不塌腰不撅屁股，沉肩而不弓背，腹部紧绷，保持保持平直的身体去做，意念集中在肱三头肌和胸大肌的部位发力。
当能轻松做到三十个以上的俯卧撑时，就可以尝试用变式俯卧撑来强化训练了，通过几种姿势的锻炼不仅能强化肱三头肌和胸大肌的力量，而且也能拓展提升肩三角肌和腰、腹肌部位的力量。下面分享本人在家练习的变式俯卧撑（附动图）。
一．前倾式俯卧撑
前倾式就是把脚抬高，保持身体前倾姿势去做，这样增加了负重难度，对肱三头肌和胸大肌，尤其是胸大肌的上沿部分会很加深***，同时对腰腹肌也有作用。
二．钻石式俯卧撑
两手窄距（两手掌内展手指靠拢）支撑用力推送动作。主要对肱三头肌和胸大肌的内侧会很加深***。
三．宽距式俯卧撑
俯卧撑是锻炼身体推力肌群的一项超经典的训练动作。特别是对于我们的胸肌，肩部三角肌前束，还有手臂的肱三头肌有着特殊的***作用。同时在训练俯卧撑的过程当中，核心肌群的力量及稳定性也会得到独特的训练。不夸张的讲，俯卧撑能够锻炼从头到脚所有的肌肉，是一个非常有效的功能性训练动作，能够直接反映出一个人身体体能素质的高低。同时最关键的优点，俯卧撑能够让任何人都能够接触健身训练，并且不受时间、地点、金钱的约束。
首先我们训练俯卧撑是从标准俯卧撑开始了，标准俯卧撑注意动作姿态要求身体是一个平板姿态，不塌腰不撅***。沉肩保证肩部的稳定，大臂与身体的夹角0到45度。幅度大起大落，以此标准进行训练，把俯卧撑训练到能够单独完成60次以上，这样就具有了一定的力量基础。
当有了这样的力量基础以后，如果想把自身的推力量增加得更强，可以选择练习倒立俯卧撑。或者单臂俯卧撑，再或者俄挺俯卧撑。再或者练习一些爆发力的俯卧撑。再或者练习手指俯卧撑等等变式。这些俯卧撑在网上都可以查到相应的训练教程。最重要的是，只要有了力量的基础，再接触任何的俯卧撑都会有很大的学习基础。所以在训练一些高强度的俯卧撑动作之前，先要把基础俯卧撑的能力打结实。总之，无论是练习哪一种俯卧撑，都是对于自身能力的一个终极考验。但一定要注意循序渐进，健康为本。
