哪些动作能锻炼臀部？
臀部主要的肌肉有臀大肌，臀小肌，臀中肌。所以想要练出完美的臀部就要把臀大肌，臀中肌，臀小肌练得比较强壮。
那么一般练习这几种肌肉的动作主要有下蹲、下蹲抗阻练习、屈膝横走抗阻练习。还有在俯卧位下后抬腿。后抬腿抗阻练习。侧抬腿抗阻练习。
等等，还有很多，其实想另一个完美的臀部，其实还有很多的动作，跟你只是简单给大家介绍了几个。如果感兴趣的可以私信我。
在对臀部进行力量训练之前，我们必须清楚臀部主要有哪几块肌肉？
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中臀大肌位于骨盆的后外侧，臀部的表面；臀中肌位于臀大肌的深层；臀小肌位于更深层。臀大肌是臀部力量最强，体积最大的肌肉，其对人体直立姿势的维持及核心部位的稳定性有着极其重要的作用。臀肌力量差，会影响骨盆的体态，加之腹肌力量弱、竖脊肌和髂腰肌紧张，还会导致下交叉综合症（即骨盆前倾）。臀大肌的主要作用是使髋关节外展和外旋。因此，对臀大肌进行训练可***取以下动作：
1.深蹲。深蹲可安排在训练的第一部，作为激活臀肌的动作，同时能够锻炼股四头肌。建议进行3-5组，每组15-20次，间歇1-2min。
2.硬拉。主要训练臀肌下方和大腿后群肌肉。训练安排同上。
3.臀桥。仰卧桥式挺臀训练是锻炼臀大肌较为有效的方法，建议进行3-5组，每组8-12次，每组间歇1-2min。
4.跪姿后抬腿。主要训练臀部上方，训练安排同上。
5.跪姿侧抬腿。主要训练臀部外侧，训练安排同上。
锻炼臀部离不开最基础的蹲，深蹲。
拥有一个翘臀绝对是非常令人羡慕的，一个完美的翘臀离不开深蹲。深蹲可以有效的***到臀部肌肉，还可配合箭步蹲等动作，臀和腿一起练就会打到你想要的效果。
对日本美容专家金子Emi老师来说，完美的臀线是打造美好身材的重中之重。翘臀能起到修饰体形的作用，金子老师表示，想要让臀部与大腿的分界线更明显，多多运动股关节是关键！股关节体操point：坐在椅子上，抬起一条腿，前屈上体，随后将腿整个抬起来，使其靠近胸部，膝盖置于下巴下方，最后转动脚踝。臀部体操point：双手扶住椅背，一条腿向后抬起，注意膝盖的角度，脚踝转动***臀部肌肉。瘦腿下蹲体操point：双腿开立，膝盖放松，深蹲，膝盖呈直角，最后抬起脚跟用脚尖吃撑身体，让大腿和臀部获得全面的***。
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您好，首先我们来了解一下肌肉变大的原理：肌肉增长的原理是超量恢复。
在锻炼肌肉时有些肌纤维会断裂，锻炼后经过能量的补给和充足的休息时间，肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了。
所以想要屁股变大，那么就要经过科学系统的锻炼，让臀部肌肉受创，再经过恢复，才能变大。一般能让肌肉受创的，是要施压于肌肉比平时更大的力量，
也就是我们平时经常说的力量训练。
所以多做一些臀部的力量训练，非常有用哦~
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臀部训练计划
（时间45~60分钟）
1热身
