怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
你所说的单臂哑铃划船，正常都是用单手、单腿支撑在哑铃凳上操作，它对单侧背阔肌***效果非常明显。
你在做动作时，如果出现了下背部酸痛，这就意味着你的动作模式和背部姿势有问题。
正常的哑铃划船，***用站姿俯身形式，通过双手对握哑铃，完成向后划动哑铃的操作过程。
这个动作主要难度就在于：需要有固定的俯身角度（30度或者45度），随着重量的增加，下背部就很难保持稳定姿势，很容易造成弓背弯腰或者借力起身的现象。
在情况下，将双手站姿形式，改为单手握住哑铃，单腿支撑于地面。同时用另一只手和单腿支撑于哑铃凳上，然后做向后划船的动作，这就是“单臂哑铃划船”。
好处是：可以让背部更加稳定，始终保持中立姿势，俯身角度基本与地面平行，这样背阔肌的顶峰收缩感会更好。同时还能加强单侧背阔肌力量，有效避免两侧肌肉不均衡的问题。
①弓背弯腰
不请自来！大家好我是永成，很高兴回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，感谢支持！
单臂杠铃划船是练背的经典动作，每划一次上肢，下肢腰腹部背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到全身肌肉的练习效果，尤其是对腰腹部和上臂部分脂肪较多的人群，会带来意想不到的塑身效果。
练习单臂哑铃划船，首先一只腿跪在横凳上，一只腿站在地上跪在凳子上的一侧的手臂伸直按在凳子上做支撑，另一只手拿住杠铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方，开始的知识一定要注意标准不标准，会对以后练习有很大影响。
在呼吸的同时，用背部力量将杠铃拉到，胸部侧面上臂贴紧，身体上身保持不动，在顶端稍适停留，感受背阔肌的热收缩，然后缓缓将哑铃降回，其实位置同时吸气，重复动作两边互换进行练习。
如此反复进行练习练习时要注意动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练的成果也就大大折扣。
单臂哑铃划船是一个很好地背阔肌训练动作，由于是单臂动作，我们肩胛骨的获得范围会更大，能够提升我们背阔肌的做功距离，还能提升我们对背阔肌的神经募集能力和控制力。
在做单臂哑铃划船的时候，我们要注意的是，一定要以大臂向后划来完成动作，不要简单地提拉哑铃，这样背阔肌的发力会不充分，变成肱二头肌和斜方肌在做功完成动作了。
这里有个小窍门，就是忘记小臂的存在，方法哑铃是勾在肘部的，我们每一下划船动作的注意力都要在肘部，像用力击打身后的人一样发力完成动作，这样才会让背阔肌有充分的收缩感觉。
当我们在做单臂哑铃划船的时候，要求我们的腰背时刻保持挺直，腰椎和脊柱始终处于中立位置，这个姿态下，我们的脊柱和腰椎是不会承受额外的压力的，进行完单臂哑铃划船的训练后，是不会出现下背腰椎酸痛的情况的。
只有当我们无法维持动作的标准，出现弓背现象的时候，此时我们的腰椎就会开始承受不必要的压力，并且随着划船的动作出现反复弯曲的现象，这种时候就会让我们练完单臂，下背腰椎出现酸疼的情况。
还有一种情况是许多朋友为了避免出现弓背导致腰椎受力的情况，结果过度挺胸，导致腰椎出现了反弓的现象，也会在动作过程中对腰椎制造不必要的压力。
所以在做单臂哑铃划船的过程中，一定要确保腰椎处于中立位置，避免出现弓背或者塌腰反弓的现象。
建议在做单臂哑铃划船的时候，一开始使用较轻的重量，确保动作的标准，注意力时刻保持在腰背的挺直上。
其次，要保证背阔肌的孤立发力，不要利用上半身的晃动来***完成动作，这样也会增加下背腰椎的受力程度。
俯身单臂划船的动作模式是单臂-拉，单臂支撑类动作，在做此动作时如果重量过于重或身体***错误很容易导致下背部不适。
图一、二、三均为错误示范，在做此动作时一定要注意啦！
图一：身体脊柱未保持中立位
图二：在做离心时，手臂过于向下，会导致脊柱做旋转动作。
图三：在做向心时，手臂过于向上，同样会导致脊柱做旋转动作。
图四、图五：正确示范
图四：脊柱保持中立位，很多朋友在做此动作时习惯性把头扬起来，这样的话脊柱就不在中立位了，所以需要收紧下额。离心的止点到两个肩膀平行即可。
图五：向心止点到两肩膀平行即可。
图六：当腰部有问题的朋友，可以将可调式座椅调高，减小腰部压力。
图七、图八：在做支撑时需要注意，两腿之间的距离需要宽一点，支撑手的[_a***_]微弯曲，图七为错误示范
一、手肘不要夹紧身体两侧
新手一般做单臂哑铃划船的时候，要手肘夹紧身体两侧，这是为了让新手更好感知背部发力。但是练一段时间后，就没必要再夹紧身体了。
夹紧身体对于背部肌肉的***比较少，首先是划船活动幅度比较小，其次背部不能得到有效的伸展。
所以正确的单臂哑铃划船，在做的时候，手肘要微微打开一些，不要夹紧身体两侧，这样背部肌肉活动幅度更大，***也会更明显。
同时手肘微微打开一些范围，可以让我们减少手臂代偿行为，因为有些人单臂哑铃划船的时候，手肘夹紧会拉不到胸前，所以会手臂代偿。
具体手肘应该打开多少呢？这跟你的背部厚度有关，背部肌肉越厚的人，手肘打开幅度越大，尽量不要让背部肌肉影响动作幅度就可以。
二、弓步姿势做单臂哑铃划船
不知道大家在做单臂哑铃划船划船的时候有没有碰到这种事情，就是背部肌肉还没有什么感觉的时候，支撑的那条小臂就酸痛的要命，或者是肩膀就支撑不住。
这主要是因为我们的身体太过于前倾了，所以身体重量外加哑铃重量，就集中在支撑的那条手臂上面。
要想训练更加舒适，我们要把身体重量和哑铃重量，都转移到我们的臀腿部位，也就是要让臀腿作为体重的承受支撑。
