如何系统地锻炼身体柔韧性?
柔韧性就是你的关节的最大的活动幅度的表现。一般来说锻炼后的主动拉伸,被动拉伸,筋膜放松都可以来达到目的,除了这些还有pnf法,动态拉伸等,目的不同,放松选择也会不同。
大家好,我是鲤鱼,健身很复杂,因为所有类型的人都需要他,健身很简单因为它就是频率,强度,时间,种类的变化,今天我们聊聊柔韧性训练。
柔韧性练习的目的一般有两个,一是促进肌肉放松与恢复;二是发展肌肉和韧带的伸展性,提高关节活动度。
肌肉疲劳时表现为紧张性增高,甚至出现部分肌纤维的痉挛,因此,伸展性练习可以被动地将肌肉拉长,从而可以缓解痉挛。另外,经过一节课的各种训练,肌肉温度升高,肌肉的伸展性增强,所以是进行柔韧性练习的最好时机。
柔韧性练习的益处在于:
1.减轻肌肉的紧张性。
有助于形成良好的身体姿势,因为柔韧性练习可以促进肌肉间的平衡,维持大关节活动的灵活性,而这些都是良好身体姿态所必需的。
2.柔韧性练习可以避免训练中和生活中伤害事故的发生。
3.柔韧性的提高可以改善和提高运动成绩,提高日常生活中的运动能力。
柔韧性练习时间的长短取决于自己的身体条件和训练动机。大多数情况下,这部分的训练至少要10分钟。在制定训练计划时,要将柔韧性练习作为一个必不可少的部分加以安排。有些人认为,训练完自然要进行放松和伸展练习,因而将这项内容作为可有可无的内容,那是错误的。柔韧性练习是训练课的组成部分。同时,大家要重视重视柔韧性练习,因为它对健康非常重要。
选择柔韧性练习手段时,必须考虑该练习的主要目的,即放松和伸展。提到柔韧性练习,有些人只重视伸展练习,而忽视了放松。实际上有很多放松练习方法和伸展性练习穿插安排,可以起到很好的训练效果,这些放松练习有:瑜伽、太极、心理暗示放松、呼吸放松等。这些放松训练手段还可以作为一种自我放松的技能,他们可以在工作之余进行短时间的这样的练习,从而有效地减轻压力和焦虑。
身体柔韧性是指韧带、肌腱以及肌肉等人体组织的弹性和伸展能力,柔韧性好的人在运动时更加灵活,更容易使身体保持在良好的状态。有研究表明,经常锻炼柔韧性的人,除了关节的活动幅度较大外,还能有效避免肩、膝、腰等关节的扭伤。
在健身训练中,很多人都将重心放在力量、速度及耐力方面,往往会忽略掉柔韧性的训练,这会使训练进入较长时间的期而无法突破。在进行大强度的训练或比赛时,肌肉和韧带的伸展性差更容易造成肌肉拉伤和韧带撕裂,所以在平时训练中一定要加入柔韧性的训练。关于柔韧性的作用及提高方法,详细介绍如下:
提高柔韧性能扩大关节及韧带的活动范围,有利于做更大幅度的动作,在出现撞击、跌倒等意外情况时,还能减轻或避免对身体造成伤害。柔韧性训练就像对肌肉的按摩一样,可以降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得以松解,对预防肌肉痉挛、减轻肌肉疲劳有不错的效果。
柔韧性训练可以提高中枢神经系统对骨骼肌的调节功能,尤其是改善主动肌与对抗肌的协调性,可使主动肌充分收缩,达到降低运动阻力、增大运动幅度、节约体能消耗的效果。除此之外,柔韧性锻炼还能增强肌肉和韧带的弹性,对改善肌肉及韧带的营养供应,增强血管弹性、防止皮肤松弛有一定作用。
腕部拉伸
两手指相互交叉,手心向外,将手心对准前上方并有节奏地振压,保持这个姿势5~10秒钟或更长时间。
肩部拉伸
面对肋木或与肩同高的横杆,将双臂搭在上面,上身前俯并向下做振压肩部的练习,同样保持5~10秒或更长时间。另外,也可两人对面站立,相互按压肩部,做身体前屈的肩部振压动作。
腰部拉伸
侧对肋木或与腰同高的高台,抬起左脚搭在上面,两腿及腰部伸直、胯部收紧,使上身向左侧振压,做5~8次后换右腿重复进行。
初期的练习,就是双腿打开一个半肩宽,双手扶把杆,胳膊伸直,肩部下沉,头向下低。注意把杆或其它手扶的物体如椅背桌沿等一定要高于胯部