锻炼胸肌？
2.举杠铃：就像举重一样的，这种锻炼是斜躺在运动器材上，双手握住杆铃的杆，两端的重量根据自己承受力来增减，然后慢慢举起杠铃，让胸部用力，这样胸肌就可以得到锻炼了。
3.斜躺在云动器材上，两只手分别拿上哑铃，哑铃的重量，根据自己的承受力来增减，上手臂与胸部在同一条线上，举起手中的哑铃与臂弯成90度，然后举起双臂，学会让胸肌用力，这样胸肌就可以得到很好的锻炼了。
4.站姿拉力器夹胸：双臂先握拉力器手柄，然后双脚稍微分开站立与肩齐平，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄，进行锻炼，可以变化站姿，这种作用力全部集中在胸部，可以很好的锻炼胸肌。
5.弹簧拉力器：两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿与肩齐平，双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，然后反复操作，用胸肌使力，可以达到锻炼胸肌的效果。
怎么练才能让胸肌变大变厚？
但是在这个前提下要先说明一点，啊，因为每个人他的这个肌肉形状开始天生的啊，你只能通过后天的训练来改变他的只有纤维大小啊，从而达到一个维度变大的目的
你不可能说是你胸肌的形状有问题，你通过训练把它纠正，那是不太可能的。
那这个时候就可能就有些人会说了我胸部上侧，一直练不起来，有凹陷，那这就只能说明一个问题，就是你没有把这一块的肌肉完全发展起来。
在练习胸肌的时候我个人的建议是你在进行训练的时候，以杠铃和哑铃为主。
现在很多人都认为这个杠铃是练厚度，哑铃是练宽度啊，当然这个并不是那么绝对的
你想要有一定的宽度，前提是你的肌肉量要足够你肌肉量不够，你这个肌肉它是铺不开的。
于是同时在锻炼的时候，我只建议你在运动初期练习以下三种动作。
第1种平板卧推。
平板卧推这种训练，它对于你胸肌的整体力量以及肩部三头都是有着很大的帮助，能够很好的提高你的肌肉维度，帮助胸肌变得又大又厚。
我们想象的胸肌是左右匀称，厚实，中缝够深，轮廓明显，但是在锻炼过后，90%的人都很难得到想要的胸肌形状。
1. 调整重量 胸肌要想越来越大，那就只有逼迫自己使用大重量，但不是每一次都超负荷训练。每个月寻找一个训练日进行最大重量的测试训练，完成5组的1RM训练次数，提升绝对力量，而其他训练日则使用8-12RM训练次数，提升力量和维度。 2. 多做复合训练 胸肌复合组训练法则，是一个中高强度的训练法则，他并不是局限于某种锻炼胸肌的方法，它是将两个或者两个以上的锻炼胸肌的方法组合起来，中间不做任何停歇，直到将复合的动作做完以后再休息。这种训练法则能够在短时间内，最大程度的***胸肌的肌肉，让胸肌受到全面的***，迅速的大量充血，锻炼效果极强。比如做完一组杠铃卧推，先不休息，接着做一组俯卧撑，然后休息。
3. 加强三头训练胸肌的训练会牵扯到三头的发力，因此当胸肌训练重量达到瓶颈，最好加强肱三头的锻炼，这对于胸肌的负重训练是一种***推进作用。4. 多练上胸
很高兴尚形君来解答这道问题。
想让胸肌变大变厚，一般***取抗阻训练的方式最为有效，通过重量***肌肉的生长，肌肉就会为了对抗阻力长成更加强壮粗大的肌纤维，胸肌就会变得更大，那么有哪些方法能够达到这样的效果呢，下面就为大家推荐一些训练方法，帮助大家练出强壮的胸肌。
1.平板卧推，这个动作作为一个胸肌的主要增肌动作，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.上斜卧推，这个动作对于平板卧推来说，角度发生了变化，[_a***_]侧重点在于上胸部，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，比肩稍宽，挺胸背部适当反弓，将杠铃举起，手臂完全伸直，然后以较慢速度下放杠铃，双手肘自然向后和两侧打开，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，在这个过程中，肩胛骨不要移动，要始终感觉肩胛骨抵在垫子上，动作进行8-12次，做3-5组即可。
3.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段***效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能***到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。
4.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是一些胸部训练的动作，通过8-12次的负重，侧重发展胸肌的围度厚度，同时一些卧推动作将胸肌面积变大，坚持训练，最终练出强壮发达的胸肌。
