女生怎样锻炼胸肌？
健身房里基本都充满着壮汉，硕大的臂膀、宽厚的胸肌、倒三角般的背部，雄性荷尔蒙充满着所有的空气。不过一盘稍加注意，就有几道光打在为数不多的女生身上，女性在健身房一般都是锻炼腰腹、手臂和大腿，毕竟夏季将到，炫腹的季节和充满大长腿的日子就要到了。
但是依旧有一些人在锻炼着胸部，至于为什么数量较少，一个是因为在健身房里，几乎女生长期锻炼的话，身材基本都凹凸有致，凹陷下去的是腹部，凸起来的是臀部。不练胸的大部分人都会认为，没必要练胸，因为虽然有AB，但是也十分不错了。
其实这是一种片面的观点，男性练胸是为了有个门面肌，敢秀赶露，而女性也要开始注意锻炼自己的胸部。女性乳房位于胸大肌上，只要由路线和脂肪构成，练胸不仅可以让你胸部更加挺翘，而且如果左右胸分离度更高，会让你无论是正面还是侧面，看起来都会比之前不锻炼胸部更大一个size。
而且练胸还有其他好处，比如可以很有效的改善因为时间而导致的胸部下垂，穿泳衣时候可以有个紧俏的胸部，而不让副乳那么碍眼，而且，锻炼胸部，可以有效的改善你的心肺呼吸能力。
下面推荐几个适合女生锻炼胸部的健身动作，并且会附上动图。期待着你能更加健康，让更多无论男女，甚至包括自己，在夏季时候，会感觉更加凉爽，同时内心更加火热。
双手抓握杠铃，保证杠铃轨迹垂直于地面，直上直下。双脚踩实地面，和贴着器械椅的背部，一同固定好躯干稳固。
胸肌作为大肌群分为上中下三个部分，既可以整体进行锻炼，也可以有针对性的对不同部分进行加强锻炼，由于女性雄性激素水平明显低于男性，所以女性需要付出相对更多的努力才能练好肌肉。对大多数女性而言尽量锻炼就好了，完全不用担心会成为肌肉女。如果女性是想靠锻炼胸肌使***看起来更丰满，那就别锻炼了，基本无效，还不如自己按摩丰胸来的好。
对于想锻炼塑形的女性来说，我感觉男女锻炼没有太大的差异，主要是选择的重量不同。塑形选择轻重量，哑铃一般2.5、5公斤就可以，杠铃重量从推杆开始就行。针对胸肌整体锻炼选择哑铃或杠铃做平板卧推，，针对胸肌上部做哑铃或杠铃上斜卧推，针对胸肌下部做哑铃或杠铃下斜卧推，其它器械比如龙门架、大黄蜂之类的器械也可以。再就是做俯卧撑，宽窄距和正常俯卧撑都要做。杠铃卧推的时候宽握会加强胸肌外侧，相对窄握有助于锻炼到胸肌中逢，就是胸沟。杠铃位置在大拇指指根和手心中间的位置，卧推时手背尽量和手臂垂直，角度尽量不超过45度，落杠和哑铃时尽量让杠铃贴近胸部，上斜贴金上胸肌，下斜贴近下胸肌，平推靠近胸肌中部。一般锻炼大肌群至少需要练三四个动作，女性增肌需要练更多动作，增肌锻炼每个动作三到四组，每组25-30次，组间休息30-45秒，动作间休息不超过3分钟。
卧推最重要的细节就是要锁肩，肩胛骨向后尽量靠近，卧推的时候保持不动，避免肩关节受伤。另外锻炼之前一定要先热身，慢跑十分钟左右，骑动感单车或椭圆机也行，感觉身体微微出汗即可，然后拉伸肌肉，活动肩关节，腕关节和肘关节，锻炼的时候先用小重量热身再用正常重量锻炼，锻炼之后再拉伸肌肉并活动[_a***_]关节，最后如果有时间再慢跑15到25分钟，加速血液循环，带走堆积的乳酸。暂时只想到这些，不足之处望指正。
相关健身app有：健身宝典（只有安卓版，侧重器械锻炼）、keep（综合性健身APP，拉伸比较好），减脂***：燃脂君，腹肌***：腹愁者，其它软件就不推荐了，本人认为用处不大。
女性练胸肌可以让胸部更挺！居家训练俯卧撑即可，动作虽对男性来说较简单，但对于想练胸肌的女性来说强度正合适！
为什么这么说呢？
一个动作的强度要在合适范围才会对肌肉***生长产生强度。通常来说，强度安排在8-12rm（8-12次数达到力竭）对增肌最佳。
而俯卧撑的强度非常合适女性。
大部分男性不需要专门训练就可以做很多俯卧撑，但绝大部分女性若没有健身经历是做不了标准俯卧撑的。这是因为女性天生肌力较差，对肌力训练动作应付较差。
这时就需要练习低强度的俯卧撑进行过渡:
墙壁俯卧撑:站立远离墙壁一臂距离，双手撑住墙面，控制发力下落再撑起完成俯卧撑。
膝盖俯卧撑:俯卧，双膝支撑，双手位于胸下，控制发力下落再撑起完成俯卧撑。
上斜俯卧撑:俯卧，双手趴在高台上，双手位于胸下，控制发力下落再撑起完成俯卧撑。
经过这三个动作，就可以完成标准俯卧撑了！掌握俯卧撑以后，努力训练，胸部就会发生变化了哈~
首先呢女性朋友练习胸肌是会让胸部变小的，这点是确定无疑的，胸部位于胸大肌之上，而且脂肪又是全身流动的物质，大量的练习会使胸部变小，但是有一个好处是你的胸部会变得高挺，因为多余的脂肪都没有了而且胸大肌变的更加结实引起胸部高挺，不过不要过于担心，因为胸部变小只是看上去小了一点。练习胸肌对胸部还是有非常大的好处的。下面总结了一些练习胸肌的动作，希望大家能够喜欢，不过在练习的过程中一定要挑好合适的运动型内衣，避免大量的训练引起的胸部的变形，而且女性朋友应该注意避免大量的高频率抖动的运动！
动作一:各种卧推
卧推大家一定不会太陌生，各种卧推都对我们的胸肌练习有较大的帮助。
动作二:哑铃水平策展
双手握着哑铃，然后保持自己的双臂水平，向侧方完全伸展开，收回双臂重复这样的动作。
动作三:仰卧大飞鸟夹胸
这个是一个经典的器械运动，相信每个健身馆都会有的
除了器械运动，一些简单的徒手动作对胸肌的练习也很有效果，诸如哑铃类的扩胸，伸展动作等。
小韩健身通，期待各位的关注！
女性如何锻炼胸肌，就在我们练习的过程中其实与男性训练没有什么太大的区别，只是在一些个别事项需要注意
首先我们人体的结构构造它是大概差不多的，只是女性比男性多了乳腺以及一些胸部的脂肪，但在深层的肌肉它其实都是一样的。
所以我们在锻炼的时候，了解到胸肌的这个结构，然后***用相关的锻炼方法就可以。
同时女性在练习肌肉有时候你要看你是需要追求一下肌肉的维度，还是追求肌肉的耐力，他的锻炼次数也是不一样的，不过女性的睾酮素含量非常的低，所以肌肉的围度不会很大。我们在锻炼的过程中就不用担心，说肌肉会变得很夸张。
比较基础的一些动作，***用杠铃哑铃的话，就做一些平板卧推，上斜卧推以及哑铃飞鸟这些
自重训练的话可以多练习一些俯卧撑，从跪姿俯卧撑慢慢过渡到进阶版的俯卧撑。
刚开始训练你的训练组数可以控制在每个动作做三组，挑选上2~3个动作进行练习，随着时间的推移慢慢增加训练强度。
那我个人建议的话，如果你条件允许，可以去健身房，健身房的器械会更加全面一些，我们在锻炼的时候效果也会更好。
坚持训练
女生胸部变坚挺需要怎么锻炼？
前言
怀孕、荷尔蒙波动和衰老都会导致胸部下垂。虽然胸部组织和皮肤老化是自然现象，但你可以通过一些运动和习惯让胸部变得紧实。如果想要获得更显著的效果，你也可以选择做手术。方法/步骤1：防止胸部下垂
1.运动时穿有支撑作用的运动胸罩。胸部随着你每跳或跑一步而弹跳及拉伸。胸部大的女性应该穿有钢丝的阔肩带运动胸罩。运动胸罩环绕胸腔，比普通的女式内衣更贴身。2.仰睡。如果你喜欢侧睡，可能会发现上方胸部更松弛及过度拉伸。而仰睡则能让你两侧胸部更紧实，而且保持得更久。
3.防止体重变化过大。溜溜球式节食（身体瘦了又胖，胖了又瘦）导致身体出现萎缩纹，皮肤也失去弹性。身体变胖时，胸部看起来比身体瘦下来时更松弛，因为多余的脂肪组织导致皮肤过度拉伸。
4.当连接胸罩的环带被拉扯得失去弹性，就必须更换胸罩。如果系上胸罩的最后一个扣子，也无法让胸罩紧贴身体，支撑胸部，那么是时候换新的胸罩了。胸部大小会随着荷尔蒙、体重波动和怀孕而改变，如果你目前的胸罩不舒服或太松，是时候更换新的胸罩尺寸。洗胸罩前先系上扣子，可以维持它的使用寿命。如果你不能手洗胸罩，可以把它们装入网状洗衣袋，并把洗衣机设置成轻柔洗涤模式，以免胸罩被拉扯得失去弹性。
5.用抗老化乳霜保养颈项和上胸部位。选择能增强皮肤胶原质的配方。它们能让你***部位的肌肉看起来更年轻。
方法/步骤2：锻炼出结实的胸肌
1.从俯卧撑开始。试做3种不同的俯卧撑，让胸部和颈项部位的不同肌肉变结实。如果你做不到完整的俯卧撑，可以用膝盖着地的方式进行。进行普通的俯卧撑。四肢着地，伸直膝盖，用脚尖和手掌支撑身体。双手直接放在肩膀下，手指伸直，摊开放在地面。尽量以最慢的速度做5次非常慢的俯卧撑。然后，以比较快的速度做10次俯卧撑。尝试军式俯卧撑。确保双手的距离比肩膀略宽。然后，双手往内转45度，十指相对。做5次慢速俯卧撑，然后做10次快速俯卧撑。之后做三头肌俯卧撑。双手距离和肩膀齐宽。当你慢慢放低身体进入俯卧撑姿势时，确保手肘直接朝下，触碰到胸腔。做5次慢速俯卧撑，然后做10次快速俯卧撑。2.进行胸部飞鸟。躺在地上。每只手举1.4到3.2公斤的哑铃。稍微屈起手肘。举起双手，直到哑铃在胸部上方相遇。慢慢放下哑铃，直到上臂和身躯呈直角。下臂应略高于地面。重复2到3组运动，每组10次。如果这项运动对你而言太过简单，你可以增加哑铃重量。
3.进行改良版的胸部飞鸟。不要把它们放低到身体两侧，而是放低到头部上方的地面。两个哑铃的在放低和高举的过程中必须保持数厘米的距离，以免肌肉不对称。把哑铃带到头部上方时，不要提起胸腔。利用上腹肌肉保持背部和胸腔紧贴地面。做3组运动，每组10次。
4.使用全身阻力带（TRX band）。你也可以利用健身房的拉力带，代替哑铃或杠铃进行三头肌和二头肌弯举。 双腿向前迈，然后身体往后倾斜。上臂贴着胸部，进行二头肌弯举。双手往身体两侧张开及高举，进行胸部飞鸟和推举。双手贴近胸部，握着拉力带往前倾，进行三头肌弯举。开始时手腕贴近腋下，慢慢往下推，直到把手臂伸直。坐在地上，屈起身体，双脚放在身体前，手放在地上，预备进行肩上推举。慢慢往上撑起身体，直到手臂呈90度，然后再放低身体。所有运动重复2到3组，每组10次。
5.每周锻炼胸部肌肉3次，每次运动后休息一天。这些运动能锻炼胸肌和手臂。胸肌增大，胸部就会看起来更紧实、挺拔。
方法/步骤3：医学或手术方法
1.如果胸部皮肤松弛，你可以去看皮肤科医生。医生可能建议你进行化学换肤及激光治疗，让松弛的皮肤变得紧实。2.考虑做***提升手术。***提升手术将皮肤、韧带和胸部组织抬高，使你的胸部更紧实。如果你打算不再生小孩，就可以进行***提升手术，让整个胸部看起来更年轻、紧实。***提升手术不会改变胸部大小。
3.向医生咨询纳米脂肪移植（nanofat grafting）。在这个过程中，医生将取出身体其它部位的脂肪，把液化的微细脂肪注射到胸部，让它更丰满及紧实。
警告
注意，只有在非侵入性方法没有效时，才选择手术和医学方法。后者有感染风险，你日后可能需要接受进一步治疗。结语
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