臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？
练习臀部肌肉练习方法
一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。
三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
四、两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
如何正确锻炼PC肌？
2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议着重训练下腹。可以用做仰卧提膝这一经典动作。
3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。
由于我是男性，所以也只能分享下男性PC肌的锻炼方法。
我用的是凯格尔运动方法。具体来说，就是像控制尿流量那样，缩紧的那块肌肉。
但是注意，这块肌肉并不能使臀部收紧，或者让腿部或者腹部颤动。所以正确的方法第一步先要找到这块肌肉在哪里。我找这块肌肉几乎耗费了一天时间…
找到后就可以循序渐进的练习了，让这块肌肉处于一个紧张的状态，并保持4秒，然后放松4秒钟。缓慢放放松，不要施加任何压力。
刚开始时可能只能让PC肌肉收缩1到2分钟，但熟练之后，重复这些练习可以达到五分钟，一天两次。
进阶练习就是快速收紧和放松PC肌，一组10到20次。
