如何锻炼腓肠肌？
腓肠肌位于小腿后面皮下，比目鱼肌的表面，有内外两个头：外侧头起自股骨外上髁；内侧头较高，起自股骨内上髁。两个头的肌束向下，约于小腿中部相互愈着，移行于较厚的腱膜，此腱膜再与深面的比目鱼肌腱膜愈着，构成一个粗大跟腱，止于跟骨结节。
腓肠肌收缩，近固定时，使小腿屈和足蹠屈。远固定时，拉股骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直。
所以我们在锻炼腓肠肌的时候，需要和比目鱼肌一起锻炼，利用小腿三头肌上提足跟的功能，可以对腓肠肌及比目鱼肌起到很好的锻炼效果。
腓肠肌作为小腿肌肉，属于耐劳肌群，特点是能够承受极大的重量，适应大强度的训练，恢复能力较强，对于腓肠肌的锻炼，可以通过大重量、多组数、高频次，能够获得很好的锻炼效果。
我一般把腓肠肌的训练和腿部的训练放在同一天，安排在腿部训练的最后，这样在之前的深蹲、倒蹬等腿部肌肉的训练动作中，我们的小腿腓肠肌已经参与了训练，获得一定的***，再通过专门针对腓肠肌的训练可以有效地提升训练效果。
一、杠铃提踵（垫杠铃片）12*6组
杠铃提踵可以使用和深蹲训练差不多的重量，可以对腓肠肌起到很强的锻炼效果。
我一般会以不同的脚尖朝向各自完成2组训练，效果很不错。
下肢肌肉型肥胖怎么锻炼？
你好，如果想针对下肢减脂。就多做下肢参与多的有氧运动。例如登山，爬楼。跑步。人体经常动的部位细胞是偏活跃的不容易囤积脂肪。所以一般人胳膊是不容易长脂肪的。饮食也要节制点，少油盐糖。晚餐尽量离睡觉时间长，并且8分饱就好。早餐要丰富些。
肌肉型肥胖主要存在于有过高强度锻炼经验的人身上，没有锻炼经验的人一般不会是肌肉型肥胖，更可能是脂肪比较厚，捏起来比较硬，感觉像肌肉型肥胖。人体内的肌肉，在不锻炼，不从事重体力劳动的情况下是不可能大量生长的，因为维持肌肉需要消耗大量的热量，这些热量只能够从食物中获得，会增加各种身体负担。除了肌肉型肥胖，还有可能是肌肉脂肪混合型肥胖。
提问者可以做一下体测，测量一下身体各部分肌肉量，如果确实是肌肉型肥胖考虑多做有氧运动消耗掉肌肉，再适当减少一点蛋白质摄入量。否则和其他人一样正常减脂就行。肌肉型肥胖，即使比较胖，也能看出身上有大肌肉块，比如下图中的杰森斯坦森和举重运动员。
提问者是不是梨型身材，如果是的话，在减脂的同时，还要适当增加上肢锻炼，让体型看上去更性感漂亮。
如果确实是肌肉型或者是肌肉脂肪混合型肥胖，建议用小重量做下肢塑形锻炼，或者徒手锻炼，锻炼计划、动作和组数与增肌锻炼是一样的，只是每组要做25-30次。具体锻炼***和动作，可以参考健身宝典（安卓版）或者keep里的塑形锻炼课程。锻炼前后都要拉伸，有时间的话还要额外多做拉伸锻炼，具体课程可以参考keep。
有氧运动可以超过60分钟，慢跑、骑行、[_a***_]、跳绳、hiit、tabata、椭圆机等都可以。锻炼时把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%，和减脂心率一样，心率高一点也可以，最好不要超过最大心率。
如果不是肌肉型肥胖或肌肉脂肪混合型肥胖，只是下肢脂肪比较高，和普通减脂锻炼是一样的，有氧运动时间在45-60分钟之间就行，也要控制心率。
如果提问者是梨型身材，上半身加强增肌锻炼。
饮食上肌肉型肥胖要减少蛋白质摄入量，每公斤体重摄入1克左右蛋白质即可，如果是梨型身材，上半身做增肌锻炼时可以适当增加蛋白质摄入量，锻炼腿部时适当减少一点蛋白质摄入量。碳水的摄入量和蛋白质摄入量相同。最好根据自己的锻炼经验再决定具体摄入多少蛋白质和碳水。
能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？
我们在力量训练时会使用很多健身动作，这些动作根据肌肉和关节参与的范围，可以分成复合动作和孤立动作两大类。
孤立动作是指单关节，单肌肉群的训练动作。这一类动作通常只针对某一块肌肉的强化训练，例如：集中弯举是针对肱二头肌的孤立动作。
图：孤立动作
而复合动作需要多肌肉群和多关节参与发力，通常在训练时会锻炼到多个部位，因此能够针对上半身或下半身大面积锻炼的动作都是复合动作。
下面老胡就来介绍几个分别针对上半身和下半身具有锻炼效果的复合动作。
通常我们将腰部以上的身体部位称为上半身，它包括上肢的肱二头肌群，肱三头肌群，前臂肌群，三角肌和躯干的胸肌，背部肌群以及部分核心肌群。
1 引体向上
引体向上是一个自重训练动作，做人体向上时，背部肌群胸肌，手臂肌群和核心肌群都会参与发力。
通过变换不同的手位和握距，可以侧重锻炼不同的身体部位。
例如：正手位＋宽握距可以重点锻炼背阔肌，大圆肌和小圆肌。***锻炼肱二头肌群。
谢邀！虽然健身动作多如牛毛，但经典且高效的却不多！接下来盘点一下:
上半身肌肉以发力类别分为推力肌群和拉力肌群。锻炼上半身推力肌群（胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主）的经典动作有俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、倒立撑、推举等等。
锻炼上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）的经典动作有引体向上、高位下拉、澳洲引体向上、划船、硬拉等等。
锻炼下半身臀腿肌群的训练动作有深蹲（各种变式，例如:宽距、窄距、弓步、单腿等，负重强度大小与方式颈前颈后，训练器械杠铃哑铃壶铃史密斯架等等）、硬拉、腿举、提踵等等。
除此之外，还有针对腰腹核心力量的平板、卷腹、举腿、两头起、山羊挺身等动作，也是必不可少的训练动作。
这些训练动作有自重训练，也有自由重量训练，还有固定器械训练。大家可以根据自身的能力和训练环境来安排训练动作与强度***。配合良好的饮食与休息，就能够提高自身的肌肉力量，让自己更加健康，更加强壮，更加健美。
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杠铃推举
主要肌群：三角肌前部和三角肌侧部。
动作要领：
⒈首先选择***用站姿或者是坐姿，然后双手以手掌朝上的方式握住杠铃哑铃，并且将其举到肩膀的高度，与锁骨基本水平的位置，此时双手距离宽于肩部，而肘部则向内收，夹在手与肩膀之间。
⒉手掌在杠铃下作为支撑，将杠铃静止举过头顶，直到你的双臂伸直，请注意在此过程中要保持杠铃的平衡，并使它始终在你的控制之下，最后将杠铃逐渐放低直至回到初始位置。
主要肌群：胸大肌、三角肌前部、以及肱三头肌。
动作要领：
⒈躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡，握住杠铃杆，双手距离适中，也就是说当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直，然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与你的身体保持一定距离；
⒉慢慢的、有控制的将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端，此时应该保持肘部向外，胸大肌得到完全的锻炼。
主要肌群：背部
动作要领：
