腰椎间盘突出保守治疗后康复的运动有哪些？
您好！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。腰椎间盘突出通过加强腰背部肌肉功能锻炼，矫正人体整体的姿势异常，恢复肌肉、骨骼、关节与脊柱的正常结构，可以起到改善症状的作用，那腰椎间盘突出保守治疗后康复的运动有哪些呢？下面为您具体介绍，建议在医生指导下，选择合适的锻炼方法。
1、吊单杠
两手抓住单杠，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，注意要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。
2、拱桥式
仰卧位，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时间，反复多次。
3、燕飞式
患者俯卧床上挺腹塌腰，头上抬，双臂用力背伸，双腿以膝盖为支点后抬如燕飞式，持续数秒或更长时间，反复多次。
4、蛙泳
蛙泳不仅能够增强全身肌肉强度，而且对于身体平衡有很好的调节作用。蛙泳姿势腰部不受力，对腰椎间盘突出患者有很好的缓解作用。
我教你一个动作，保证有效。
去公园锻炼的地方，找单杠，要求不要太高，跟你身高差不多最好，双手抓住单杠，双脚尖点地，感觉腰部被牵拉就达到效果了，就跟医院里的牵引是一个道理，简单可行
光锻炼是不够的，以后生活一定要注意，如果你久坐，不要窝在沙发那种坐法，要坐直，弯腰抬东西千万要注意，尽量别有这个动作，非要有就蹲下来，腰保持直的，然后用力抬，保持对腰最小的负荷。
腰椎L1压缩性骨折做内固定半年后，怎样做恢复性锻炼？
L1压缩性骨折内固定手术半年，骨折应该已经愈合，但是需要拍片复查，根据骨折愈合情况决定锻炼方案。
“伤筋动骨一百天”，但并不是说，骨折一百天就能完全长好。
骨折愈合是一个复杂而连续的过程，一般而言可分为三个阶段，但三者之间又不可截然分开，而是互相交织逐渐演进。
骨折早期局部会形成血肿，6~8小时后，血肿会凝结成血块。进而出现炎症反应，使血肿机化。这个过程大约需要2周时间，也就是说，骨折后2周左右就不易再产生移位了。但是，此时骨折稳定性仍比较差，不建议负重。
随着骨折进一步修复，骨折端开始出现连接骨痂和桥梁骨痂。这些骨痂不断钙化加强，直至足以抵抗肌收缩及成角剪力和旋转力，说明骨折已达到临床愈合，这段时间约需12~24周。这个时候已经可以适度锻炼了，但是骨折仍未愈合完毕，
随后板层骨形成，骨折部位形成坚强的骨性连接，随着肢体活动和负重，多余的骨痂会被吸收而清除，髄腔重新通畅，骨折最终恢复正常骨结构，这一过程约需1~2年，到了这个阶段才这说明骨折已经完全愈合，恢复如初了。
不同部位骨折临床愈合时间不一致，脊柱骨折愈合时间一般为10-12周。
因此，在脊柱骨折（包腰椎骨折）10-12周后，就可以达到临床愈合[_a***_]，此时可以戴好腰围护具，离床正常活动，实际上，如果是单纯腰椎压缩骨折，内固定术后3-4日左右，就可以戴好腰围护具，试着离床锻炼了。
正如前文所说，脊柱骨折（包腰椎骨折）愈合时间相对较长，10-12周后才能达到临床愈合，因此术后锻炼应根据骨折愈合情况循序渐进。
定期拍片复查 一般建议术后1月，3月，6月，一年分别拍片，根据骨折愈合情况及腰椎曲度变化，决定锻炼强度与方法。
建议康复训练分三个阶段
1.拉伸放松恢复(胸椎，腰椎，肩胛，髋)活动范围，对核心肌群可以重点训练(腹横肌)建议先用呼吸激活训练。
2.自重对腰椎(伸，旋转，屈，侧屈)的功能性恢复训练。
推荐动作有(腰椎伸的功能动作:小飞燕，大飞燕，山羊挺身。腰椎旋转的功能动作:坐姿转体。腰椎屈的功能动作:卷腹，仰卧抬腿。腰椎侧屈的功能动作:侧卧卷腹，侧卧抬腿。)
自重对髋的(伸，外展，外旋)的功能性恢复训练。
推荐动作有(髋伸的功能动作:臀桥，跪姿蹬腿。髋外展功能动作:侧卧屈髋。髋外旋的功能动作:蚌式开合。)
自重对胸椎肩胛功能的(上提，下压，前引，后缩)恢复训练。
推荐动作有(耸肩，沉肩，含胸，挺胸)
3.正常力量训练，建议在(自由负重杠铃深蹲，自由负重杠铃硬拉，自由负重杠铃划船动作时需要谨慎)中小重量标准动作，中等次数训练即可，每次不要着急开始训练，需要足够热身再开始训练。每次都拉伸放松时间一定要久一些！
腰突怎么锻炼呢？
有很多锻炼的方法。我觉得最有效的是: 1 锻炼腰肌，增强肌肉对腰部的支撑力度。
2: 吊单杠(静止的垂直吊)拉大腰间盘缝隙，减少突出部对神经压迫。
3: 睡硬板床
腰突是顽症，要有耐心，不要操之过急。急性期疼了厉害了就躺床上静卧，什么都不做都比乱做强。
腰椎间盘突出症的在急性发病期，是不建议锻炼的，更多的是该休息，给身体自愈功能一定的时间。但是腰椎间盘突出症到恢复期，或者症状解除，锻炼是非常有益的，可以提高我们身体的素质，减少发病几率。
那么针对腰椎间盘突出的患者我们该怎么锻炼？锻炼哪些部位？强度怎样才是合适的？简单的聊一聊。
腰椎不好的人，腰椎段可能是退变的，肌肉可能劳损，椎体可能增生，小关节也会紊乱，椎间盘突出。退变我们不能阻止，只能加强肌肉的力量来稳定和保护我们的腰椎。
主要锻炼腰部脊柱前方的肌肉和后方肌肉，例如脊柱前方的腰大肌和腹肌，脊柱后方的竖脊肌群和腰方肌，这些肌肉的强大和稳定对于保护我们的腰椎非常重要，但是要注意一点，一定要注意前方肌肉和后方肌肉的肌力平衡，很多人只锻炼后方肌肉忽略前方是不对的。
腰大肌和腹肌
腰大肌的主要作用是屈曲、外旋髋关节，腹肌（腹直肌，腹、内外斜肌，腹横肌作用功能不在此讨论）的主要作用是躯干前屈、侧屈，可考虑***取这个姿势一起锻炼。上图动作难度大可以下做下面这个。
竖脊肌群和腰方肌
楼主你好。
1切忌不可过度劳累，以免加重病情。疼痛加剧时一定要注意卧床休息，如需起床，可以佩戴护腰带，加强对腰的保护。
2平时要注意适当放松腰部，多做腰部按摩，力度不要过大。不要长时间做弯腰负重动作，以防复发，
加强腰腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强则腰椎的稳定性就好，能起到保护腰椎的作用
1调整呼吸。
通常很多人的呼吸模式其实是不对。呼吸分，胸式呼吸，腹式呼吸。胸腹呼吸。现在多的是胸式呼吸。容易引起其他的肌肉代偿。可以先练练腹式呼吸。有利于后面的腹部训练
2腹部训练。
大多数人的腹部是没有很好的力量的，松弛而无力。也是导致腰突的原因之一，可以对练练卷腹，从简单的开始，
2010年到现在，发现腰椎间盘突出已经7年余。从开始的恐慌，害怕，了解各方关于腰突的知识和如何保养，到现在能够和腰突和平相处，也算是积累了很多。
我想凡是患有腰椎间盘突出的朋友必定已经久病成医，所以在这里对于疾病机理不做过多赘述。 开始的时候听医生和病友说，腰突后不能提重物，不能穿高跟鞋，要保暖，最好不怕爬山。后来根据我的经验，合理的锻炼和良好的生活习惯对于腰突的保养很重要，保养的好，提重物没问题（我在健身房经常做哑铃和杠铃训练）。
关于锻炼，做一些核心力量训练，让腰椎两侧的肌肉变结实。提重物的时候除了手臂，更多的是腰部肌肉发力，如果没有肌肉，单薄的腰椎无法承重则会加重病情。核心力量训练包括俯卧撑/跪姿俯卧撑，俯卧划船（小燕飞）平板支撑，臀桥以及平板侧支撑等等。在搬重物或者系鞋带的时候蹲下去，搬好，站起来，而不是弯腰去做这些。相比蹲下去，弯腰提重物腰椎所受的压力要大很多；保持正确坐姿，同样是为了减小腰椎压力；告别久坐，即使正确坐姿，坐着比站着腰椎承受的压力较大；经常站起来活动一下，有利于缓解腰椎压力。还有很重要的一点就是要保暖，通风，保持室内干燥。
总之，和腰突和平共处就是要想办法减小，缓解和分担腰椎的压力，锻炼腰部肌肉增强其功能，让腰椎在安全的环境中慢慢修养，恢复。坦然面对，被腰突找上门，便不会轻易的彻底痊愈（身边患腰突的越来越多，身边还没有彻底痊愈的案例），找到锻炼的小窍门，腰突才不会频繁复发。
作者：王秋霞
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主
致力于传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。
更多健康类问题请关注头条号：王秋霞营养师
