健身和饮食如何搭配减肥?
那是你消耗的少于你摄入的,除了这样的走路,可以抽空去做运动,例如跑步或者打打球和健身,只要每天消耗的热量大于摄入热量那么就有热量缺口啦,就可以达到减肥效果了!
吃五谷类为主食,肉类:牛肉、鸡胸肉、鱼肉低脂类的,还有搭配青菜!每餐都要定时去吃!
这样的饮食和运动坚持三个月后效果更好的!
您的一万多步对于常人是比较可以的运动量,但健身减肥,您要掌握两个度,一个是运动的强度,如果普通走路一万多步那运动强度一般,是不够***到动用脂肪的,所以步频速率很重要,走快的强度大于慢走不是么?快走一万多步的热量消耗肯定多于慢走一万多步的。所以要减肥一定要又速度点的快走,可以通过测试10秒心跳判断,10秒钟心率能达到20,那一分钟就达到120了,进入到有氧运动强度的范围。可以有效***脂肪燃烧了。
其次,就是时间。如果强度够。但运动时间短只能动用肌糖原等能量,只有等肌糖原等能量消耗后,才会动用脂肪供能!所以运动时间不能太短,至少要10分钟,最好在20-40分钟左右。这样后面时间段就是消耗的脂肪。
饮食方面,您也说了晚上吃得少。但您有大概估计一天摄入多少热量呢?如果早上,中午。甚至下午加餐,把热量摄入多了,晚上看上去虽然吃得少。但得到的热量等于消耗的,或者多于消耗的,这就是你为何不瘦下来的原因!
所以在饮食上要控制热量,有关食物热量可以在网络上查到,您可以自由搭配,把热量控制在比原来摄入的少20%,这样,再把饮食习惯改下,***用少吃多餐,既能完成指定热量摄入,又可以让肠胃有食物消化,不会一直觉得在减肥期间饿得慌!睡前半小时可以喝点水,或者苹果等,防止饿醒!早点休息,睡得晚比睡得早更容易想吃东西!
所以,通过改变运动强度和时间,或者换换运动方式,给机体新的***,让它重新做功消耗脂肪,再控制饮食,把控热量摄入,就能解决你现在晚上吃得少,走一万多步不见效的!
您好!
减肥不管是通过健身、饮食,一定要科学、科学、科学!不然减下来了,也是个虚弱的、气色不好的瘦子!
健身,除了选项目外,要注意控制时间。比如你上面说的一天走路,走路只是瘦身的一种方式,根据自己身体情况和锻炼后是否舒适来判断自己走多少步合适,至少6000步,多的话,1万步足矣。
健康的运动项目很多啊,球类运动羽毛球、乒乓球、网球等,操课(健身房或自己跟着视频跳),练瑜伽。这些都属于有氧运动。可以再结合无氧运动来提高机体代谢,有助与减少增脂如各种器械运动。
饮食,注意控制高热量食物
如减少油炸、油煎,以蒸煮为主,减少油脂摄入;
- 肉类以纯瘦肉、禽肉、海鲜为主。高蛋白食物肉、蛋、奶、豆合理分配,可减少肉,用其他替代,每天的摄入量控制在250g以内。
- 主食:可用粗杂粮替代部分细粮,如芋头、土豆、红薯、玉米、杂豆等,蒸八宝饭、八宝粥。
- 多食粗纤维蔬菜,控制水果摄入量特别是高糖水果。
减肥七分靠吃,三分靠练。您一天走很多不掉肉的原因考虑有三个。
一、消耗依然没有大于摄入,散步并不能很好的消耗能量
三、晚上吃的少,只是你[_a***_]相对以前少,其实并不少,因为人每天必须的营养和热量其实很少,三餐合理搭配,并且有的食物看上去不多,却是高热量的。在饮食上严格控制的话一定会慢慢瘦的。
现在最健康的减肥方法就是控制饮食加适当运动。这个是需要一个长期的过程,需要坚持不懈。
饮食方面
1.多食五谷杂粮,如糙米、燕麦、红豆,多食含膳食纤维的食物,有利于提升基础代谢率,加快机体新陈代谢。
3.多食新鲜蔬菜水果,保证维生素的适量摄入;
4.忌油腻、煎炸等脂肪含量高的食物。
每顿饭要准时吃,同时控制食物的摄入量,讲究少食多餐。饿的话就吃一根香蕉补充能量。
每天保持运动,不求量有多大,但是一定要坚持,运动后要给自己的肌肉做放松。建议大家要做一些在办公室就可以做的减肥动作,另外配合每周3-5次的有氧运动,比如慢跑等。运动时一定要做热身运动,把身体的脂肪调动起来,当它们开始活跃的时候就是开始减肥的时候,所以一次的运动时间最好能变过40分钟,当然这个时间不是要连续的,但是间隔时间不能太长,否则那就是白练了。
祝大家减肥成功
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想减肥,哪些健身计划和饮食***比较好?
不管你选择哪种方式都要首先搞清楚什么叫减肥,什么是健康科学减肥!减肥首先是减脂与减重!
减脂远远优于减重!
1,胖首先是吃多了,但是你吃的少就可以减肥确是***的!尤其所谓的低热量饮食更是伤害身体不科学的!
2,那么首先调整饮食结构,营养均衡摄入,量要适当,一般7成饱即可!附送《窈窕食谱》
3,运动是必须的!健康减重最好的方式就是运动!所以每天适量的运动是必须!建议不少于6000步/天!
再次强调,运动是强身健体,减脂效果很差或者需要高强度训练才可以达到目的,况且还需要大量时间!
健康科学减肥要求:拒绝药物,拒绝禁食,拒绝节食,拒绝饥饿,拒绝代餐,拒绝营养摄入不均衡!
减肥没必要一上来就选择痛苦的方式。
你弄明白一个原理就可以了,减肥是每日摄入热量小于每日消耗热量,减肥就是这么简单。
但是也你也需要避免一个误区,减少热量摄入,就直接通过节食来减肥。通过节食减肥,需要忍受饥饿的痛苦,而且当你忍不住的时候吃得更多反弹更多。还会导致肌肉消耗,代谢变低即时吃的少了依然不能减肥。
你应该吃好一日三餐,有主食,有蔬菜,有肉,把三餐以外的零时或饮料夜宵这个取消掉。当然不必一次来的太猛,慢慢的来。
至于运动也没必要一上来就跑步,我们从走路开始。每天花时间额外多做10000步。
大家好,我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练***(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练*** (每周4-5次,每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(***用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以***用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
把表格数据变正常你就健康瘦身成功了!啡诺奇咖啡の茶减肥就是认真的!正常饮食+每天2-3杯咖啡の茶+适当运动(6000步/天)!减肥不是单一看体重,更重要的是内脏脂肪和血液脂肪正常!