膝关节有伤，不能进行深蹲及负重训练在这种情况下如何锻炼腿部肌肉和力量？
有的人膝关节滑膜炎 (是膝关节关节面软骨退化磨损后导致关节面不平滑，负重力线变化，从而使膝关节内以及关节周围软骨组织发生退行性改变后出现的一种病变。也就是说此病是软骨退化磨损所致，磨损原因是关节肾骨酶分泌不足所致。只要关节腔能正常分泌肾骨酶了，关节就不在磨损了，肾骨酶还能逐渐修受损的软骨，那时此病也就好了。
有的人膝关节半月板损伤
所以不是能很好的给你建议。
我曾接触过半月板撕裂的康复者，我都是尽量带着他做一些静力性运动，通过腿部其他肌肉代偿，减小膝盖的承受压力。
我选择一般给他准备的都是弹力带，某宝也有的买，还有一些小工具，像波速球之类的东西。
弹力带腿弯举
静蹲 过no
波速球静蹲，肯能受伤的时候膝关节的活动角度不是特别大，就需要一个伙伴在旁边辅助。
谢谢邀请。首先由于对你的膝盖的病情不是很了解，是半月板损伤还是韧带拉伤等等之类的伤害。所以在这里给你提点儿简单的建议，希望有助于你的恢复和锻炼。
交替抬腿法：
顾名思义，就是身体平躺在床上或者垫子上，左腿和右腿交替向上抬，至于能抬多高，看你自己情况，在膝盖不疼为选择情况下尽量往高，注意，腿尽量绷直，因为腿打弯的话膝盖就会受力，影响你的膝盖。切记，一条腿下来另一条腿再上去，不要双腿同时进行，那样的话就是锻炼腹部肌肉了。
单腿侧抬法：
***取站立姿势，两腿并拢，尽量是找个可以扶靠的地方，保持平衡，保持上身不动，右腿（左腿同理），向右侧往高抬，具体几次看个人情况，记住，还是要保持腿不能打弯，左腿同理。
肌肉紧缩法：
大家都知道，大腿上有一块儿强有力的肌肉群叫股四头肌，保持平躺，然后收紧股四头肌，然后再放松，这样反复几次可以对大腿肌肉进行锻炼。
踮脚法：
刚才说了锻炼大腿肌肉的办法，这个踮脚法就是用来锻炼小腿肌肉的，正常人锻炼都是身体保持正直，前脚掌在台阶上或者是能保持后脚掌悬空的地方。对于膝盖有伤的人来说，平地上就可以，身体保持直立，然后进行踮脚，注意，还是腿不能打弯，在踮脚的过程中就会感觉到小腿肌肉在发力。不过这个动作你根据情况做，动作不到位可能会膝盖有不适，这个得多加注意。
说了这么多，建议你得有一个平常心，恢复这个东西得循序渐进，和减肥一样，是个长久功，所以贵在坚持，不要放弃，祝你早日健康。
这种情况还是建议通过专业的康复人士做康复治疗。身体出现疼痛后会出现一系列的功能上的动作障碍。通过正确的方法可以使身体恢复到伤前状态，也是比较理想的结果。
需要说明的是在左右两侧不对称的情况下（一侧有伤）即使是做徒手深蹲或者其他自重训练还是会[_a***_]受伤部位再次受伤的风险，或者通过的代偿功，引起身体其他部位出现劳损疼痛的症状。所以这个时候的训练目标不应该为增加肌肉抗阻的能力。而是恢复功能。
根据我的经验分享几点需要注意的位置。
足弓的建立
足弓是足的底部通过筋膜张力形成的一个一种具有缓冲机制结构。可以有效避免冲击力向上传导。有余我们的鞋子都有优越的缓冲功能，足弓处于弱化状态。鞋垫不是一个好方法。
脚趾的力量
我们拥有与灵长类不同的脚趾，这使得我们的身体更适合行走。但现在电子信息时代我们的脚趾功能弱化。脚趾的功能是稳定重心。特别是膝盖受伤情况下，脚趾的训练处于较高优先级的。
髋关节的灵活性与稳定性
髋关节是活动度仅次于肩关节的球窝关节，同样也是因为我们的生活习惯导致，人门的骨盆属于无力松弛的状态，以至于髋关节需要牺牲灵活度来维持身体稳定。
膝关节属于单轴关节，只有一个运动方向。在下肢中处于髋关节于踝关节之间。踝髋都是比较灵活的关节。在水平面和额状面都拥有练好的活动度，而膝关节没有。所以当它们出现问题的时候，出现症状的部位常常是膝关节。所以膝关节周围包裹着许多韧带保护关节的稳定。但膝关节仍然是最复杂最脆弱的关节。
所以评估测试下肢关节踝髋的活动度稳定性，增加下肢力量传递的能力，下肢与核心的联动。包括足弓的功能等等都是需要重新建立和强化的。这些都需要专业的康复人士系统的训练来完成。等到左右两侧平衡以后再进行功能性的训练。
祝早日康复
久站久坐大腿酸痛，该如何缓解腿部疲劳？
谢邀，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
1、静态拉伸
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感
2、整理活动
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松
3、推拿按摩
一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动
4、温水浸泡
在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用
适合下班后的瑜伽动作
⚠️放松浮肿酸胀的双腿⚠️
不管你是久坐还是久站一族，下班后肯定是浑身不得劲的状态，加之暖气病的来袭，近期基本上是生无可恋的状态了。坚持住，一起来做这组瑜伽，放松你肿胀的双腿和疲惫的内心吧～
1⃣️跪坐，右手中指、食指抵住眉心，大拇指和无名指分别放在右左鼻翼两侧，我们来做月亮式呼吸，堵住右鼻孔，左鼻孔吸气，再换右鼻孔呼气，跟随这个频率反复交替去做。将右手落回，双侧鼻孔吸气，再缓慢的呼气。
2⃣️吸气时手臂侧平举伸展，两手抱头，呼气低头向下，吸气手臂打开，呼 低头向下。吸气头推手心抬头向上，大拇指推下巴，使颈椎前侧拉长更多。
3⃣️吸气头回正，两手胸前合掌，呼气身体向右扭转，左手放于右膝外，右手指尖着地，或者放于左侧腰间，但要注意掌心朝外，还原后反方向练习。
4⃣️回正之后双手撑地，交叉小腿推臀向后坐于垫上，左脚后跟靠会阴，两手来按压右小腿肚，帮助缓解右小腿压力，来减轻一天的工作给腿部带来的酸胀和劳累。 右腿向前伸展，左手拉住右脚心，使勾脚加深，脚后跟更多的向前蹬，延展后背，在此处保持即可，不要强迫自己非要做到哪里，尽可能让胸腔远离肚脐，换侧练习。双手先来按压左小腿肚，来放松它 减少肌肉僵紧而产生的压力和不舒适，左膝伸直，手拉住左脚底板，将左脚后跟向前退出，使小腿及跟腱有更多的延长，也可以减轻白天因穿高跟鞋而导致的小腿肚的酸胀。
