如何锻炼腰椎？
△时腰椎受力最小，大约25公斤。
△侧躺时腰椎受力大约75公斤。
△站着时腰椎受力大约100公斤。
△坐着时，上半身直立状态下腰椎受力约140公斤。
站着身体往前倾时，腰椎受力变为150公斤；
坐着身体往前倾时，腰椎受力增大到近200公斤。
腰椎病颈椎病已是当今时代人们的流行病，给生活及工作带来了极大的不便，所以注重腰椎的锻炼加强保健，非常的重要。锻炼腰椎的方法有很多，游泳练瑜伽就是非常好的锻炼方法。介绍一个瑜伽中对腰椎最有帮助的动作：小燕飞。顾名思义就是模仿小燕飞行的动作，俯卧于硬板床上，双手自然放于身体两侧，然后头部抬起带动双臂和上身，腰部带动双腿同时向上翘起，仅腹部接触硬板床，停留几秒，可以反复循环做，能够有效的缓解腰椎疼痛，锻炼腰椎肌肉。
腰椎的锻炼是至关重要的，它支撑着人体上半身的重量，连接着下半身的活动，如果保护不好，锻炼不得当的话，整个人的运动系统都会出现问题，更别提健康幸福了。
腰椎是脊椎的一部分，分为颈椎、胸椎、腰椎，整个脊椎把人上半身和下半身连接起来。脊椎每个部分都是至关重要的。
腰椎不好的人经常会出现腰部疼痛，可能引起的原因是腰椎间盘突出，腰部肌肉劳损造成的。
想要锻炼到腰椎就要有合理的练习方法：
一、燕子飞。单腿站立，一只腿向后伸起，同时上半身往前伸，双臂平直伸开，看似就像一只燕子的飞行状态。
五禽戏中有就这样的动作，比如鸟伸、鸟飞。
二、悬臂举腿。在单杠上双手抓握，把自己的身体悬垂起来，可以很好的放松腰椎。然后，运用腰腹力量把双腿平举，多次反复练习。
注意：在工作中经常久坐的人就会产生腰椎问题，需要每个一个小时左右起来活动一下身体；按摩可以缓解腰部疼痛，并不能治愈腰椎疼痛，要找专业的***技师，避免在***中受到损伤。
腰椎的锻炼主要是以腰背部的肌肉锻炼为主。
五点支撑法主要是仰卧位，双腿屈膝，以头，双足，双肘五点做支撑，用力把腰拱起。
飞燕点水主要是俯卧位，双上肢靠身旁伸直，把头，肩并带动双上肢向后上方抬起，双下肢直腿向后上抬高，进而两个动作合并同时进行成飞燕状，反复多次进行功能锻炼。
五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法，做法为仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。或仅以双手、双足部为支点，使整个身体呈拱桥状。
注意事项
1、拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻，对腰椎的负荷较小。 相关阅读：腰背肌功能锻炼方法“飞燕式”详解 拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大，且要求颈椎的力量要强，颈椎不好的患者，不适用此方法。
2、拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。
你好我是陈晨教练
腰椎不适，减少做屈的动作例如仰卧起坐
我做了个视频专门针对竖脊肌训练可以更好保护你的腰椎。平时可以吊一下单杠[_a***_]脊柱牵引有很大帮助希望可以帮到你
容易闪腰，该怎样锻炼腰？
你好，我是小伟教练，很高兴回答你的问题
腰部处在人体的中间环节，起到承上启下的作用，无论人体做什么活动几乎都要有腰部参与，可能是直接参与也可能是间接稳定，由于高频率使用所以闪到腰这个问题在实际生活中经常发生。还要说一点，题主说的如何锻炼腰，其实有点头疼医头脚疼医脚的感觉，这种思路是错的，往往不能有效解决问题。
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所谓的“闪腰”其实是肌肉、筋膜、韧带和关节出现的急性扭伤。大多数“闪腰”都是因为肌肉力量不够、腰部局部负荷过大、负重时姿势不当等诱发的急性损伤。如果只是锻炼腰部却依然承受超负荷的劳动，或者错误的姿势是不会有帮住的。
闪到腰是由于组织损伤，初期一定是以休息为主，让受伤的组织得到放松比如在木板床上仰卧，腰部可以用较薄的枕头垫起来。严重的疼痛可以每隔2小时冰敷10~20分钟镇痛，休息72小时左右症状有缓解之后可以***用中医的针灸、拔罐、膏药、理疗等继续***治疗，待症状几乎消除再去选择合适的运动去锻炼预防。
人体腰椎段是人体上下肢力量传递的枢纽，承受负荷较多，且腰椎虽然相对于胸椎颈椎更加粗壮，但是缺乏其他骨性支撑，不像胸椎段有肋骨胸骨等支撑，所以腰部的强化一定是要加强整个腰椎腰骶肌肉的力量。
1.腹横肌的强化（帮助维持腹压保护腰椎）
***用平板支撑，双手与肩同宽屈肘撑地，身体从侧面看耳朵、肩膀、髋、膝盖、踝关节在一条直线上，每次30秒，做3~5组。以后逐渐增加时间到每次60秒
注意不要踏腰，始终保持身体侧面看一条直线，初级阶段可以***用跪姿去练习。
容易闪腰，说明腰椎椎体、腰椎小关节不稳，形成这种情况的原因如下：
1.固定腰椎的韧带损伤或者韧带松弛，造成韧带对腰椎的固定能力下降，腰部受力不平衡的时候，就容易闪腰。
2.腰肌劳损，腰肌弹性差，协调能力下降，当我们某个不经意的动作，就会使腰部受力不均而闪腰。
3.腰部有外伤，导致腰肌损伤，椎体结构、位置发生改变，腰部的力学改变，就容易闪到腰。
需要注意，经常闪腰，这也是腰椎间盘突出的前驱表现。
那么我们怎么预防呢？肯定要增加腰部的力量与协调性了，一方面我们要保证端正的坐姿、站姿，避免劳累及受凉，我们还要进行科学的腰背肌锻炼：
1.五点支撑。
2.小燕飞。
这两个锻炼方法不错，对腰背肌有很好的锻炼作用，锻炼的过程中还不容易使腰部受伤。
不过锻炼强度要因人而异，循序渐进。
