日常不用器械怎么练习背部？
背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。
1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
训练部位：背肌中段、竖脊肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。
1.引体向前和反向划船及门框引体向上是最金典的居家无器械健身。
引体向前，
要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手30厘米左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。
反向划船，
可正手和反手练习。你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。
在家里找一找，发挥你的创造力。
门上引体向上
首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。
俯身飞鸟
背部提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程度上的旋转。
训练背肌有助于提升肩胛骨与脊椎部位的肌肉稳定性，可以改善驼背、矫正圆肩，也可以避免姿势不正确而衍生出来骨骼肌肉的问题，例如椎间盘突出、骨刺等问题。
背部肌肉群是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。背部肌肉锻炼的几个主要肌肉群：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作，有针对性地***。
斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌协助身体多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。它的肌纤维有几种不同的走向，最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。传统的耸肩动作能很好锻炼斜方肌上部。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向动肩胛骨)。
背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。没有孤立的锻炼方式。锻炼时同时***包括大圆肌在内的背部其他小肌肉。主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的***更强烈。
下背部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌(Erector Spinae)又叫骶棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
首先我们的背部肌群包括很多，分为上背部中背部和下背部。那么无器械训练背部肌肉动作要很多接下来我一一的为你推荐：
首先最重要的训练动作就是引体向上，引体向上训练同时包括很多种训练变式，比如说正手引体向上、反手引体向上、宽距引体向上、窄距引体向上、垂式引体向上、单臂的引体向上还有水平引体向上等等，引体向上的训练动作能够训练到我们背部肌群的中上部，对于背部增肌训练来说是必不可少的无器械训练动作。关于引体向上我推荐两类训练动作，一个是标准的引体向上，这属于一个垂直位置的，对于我们的背部变宽有很大的帮助。
第二个推荐的引体向上的训练动作变式叫做水平引体向上，这种引体向上的训练能够对于我们的背部肌肉的增厚有很大的帮助。
下背部也叫做腰部，这也属于我们的背部肌群的一个方面，关于腰部的训练动作有很多，那么我推荐两个训练动作。一个是静态保持动作，一个是动态练习动作。对于增加我们的腰部力量肌肉都很有帮助。首先是静态练习我推荐的是直桥训练动作，如下图所示，保持到下图的位置动作进行长时间的坚持就能够训练到我们的下背部的力量耐力肌肉。
那么第二个下背部的训练动作我推荐的是背部两头起训练，背部两头起训练要求我们趴在地面上然后利用我们的腰部下背部的力量抬起上身与下身，达到下图所示的位置再落下来一次一次的进行反复，进行训练我们下背部的肌肉力量。
那么关于我们的背部肌群的无器械训练动作还有很多，那么其实训练动作不必太多，专注其中的一个进行训练就能够达到我们的训练要求，循序渐进持之以恒就是这个道理，更重要的是我们能够坚持下去，共勉！
