想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？
想用40天疯狂增肌，对不起，恐怕这40天后会让你失望，如果你是40天瘦10斤，那说不定还能实现。
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没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的，就算想要达到明显的增肌效果，单单一两个月的时间是不够的。
因为增肌不光是拼命训练就可以完成的，同时还得在训练中有效***肌肉组织，另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。
动作标准性决定了是否能够有效***目标肌群的关键，这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。
比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧，锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。
在动作标准的情况下，一定要多尝试使用大重量，只有大重量的***才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多次数只会消磨你的时间和耐心。
既然选择增肌，在饮食底线不变的基础上，补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢？比如油炸食品，你在任何时期都不要碰。
40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。
自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。
训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。
饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。
我是邱计东，很高兴回答你的问题。
我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。
运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。
我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练：
传统五分化训练，大重量，大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组
平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组
这个任务有点紧迫啊，要40天出效果！
这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！
想要增肌想必现在是[_a***_]瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！
你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！
在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化人体各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有***，不要乱练一气！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！
练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！
训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋白粉！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！
健身时应该怎样搭配营养餐？
175克鸡胸肉233千卡，200克水煮菜大概40千卡，2个中等大小苹果大概180 到200千卡。
不通情况搭配也不一样，但是只要记住每次做好记录，热量不要超，优质蛋白和低Gi碳水适合就行。
用料
蔬菜（低热量 高营养） 西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
水果 火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
优质碳水化合物 糙米、燕麦、全麦面包\馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
高蛋白（低脂肪） 鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类
不饱和脂肪酸（适量） 亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果
少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢
水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动
一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息
健身配合合理膳食是最佳的瘦身及保持体型的健康方式！先为你点赞！
健身的餐食搭配以“增肌和减脂”为基础，膳食均衡，食物多样化！
鸡蛋每日1个，纯牛奶每日300ml，肉类每日200克以上，蔬菜水果每日400克。白开水每日1700-2000ml。
这里主要讲下肉类:(它是增肌的重点)，推荐含有高蛋白及优质蛋白的海鱼，虾，牛肉，鸡胸肉，牛奶，大豆及制品。
白开水: 不要小看，水是7大营养素其中之一，健身者出汗多，适宜的补水特别关键。水可以促进代谢，也可以排毒。每天平均喝水1700-2000ml至关重要哦！
更多增肌减脂餐可以关注我的视频及文章！祝你健康享瘦！
减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？
健身饮食的安排也真是相当的复杂啊，但最重要的还是要控制自己的热量摄入和制造自己的热量盈余。
每个人都方法都不一样，我这里说的当然是只分享了自己的一些安排
减脂目前还是比较少的尝试的，自己是175 71kg，对的我还要长长长
增肌 以前尝试的是少食多餐，但最后发现老是吃也是麻烦，后来慢慢的也就变成了 一天三餐 每餐的时候多吃一点 吃的饱饱的，多吃点肉类，鱼虾啊，富含蛋白质的食物，米饭面条也要吃吃。到晚上睡前饿了，再吃点面包牛奶什么的，不饿就直接睡。
每个人对自身的追求和目标不一样，所以也不一定就要像网上的大神那样的饮食安排，每天这样坚持也是需要不少的耐心的。
对我自己来说这样安排体重变化也不是特别的大，最最重要的是。还是要多多举铁了
通常减脂和增肌是很难分开的，比如说我本人就正在进行减脂增肌训练。我想分享的是健身餐如何吃才能实现减脂和增肌的目标。
我认为健身餐要想减脂首先对能量是有所控制的。减脂意味着不要有多余的能量转化成身体脂肪。增肌意味的是三餐当中蛋白质的比例要适当，不能不吃肉，只吃菜是万万不行的。
三餐能量分别可以是早餐300千卡、
午餐500千卡
晚餐300千卡
也可以在此基础上健身前1小时加餐100～200千卡
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
首先要计算自己的基础代谢，基础代谢占总消耗的60%-75%，这样就可以知道了自己的总消耗。在总消耗的基础上增加500千卡就是增肌摄入的热量，在总消耗的基础上减少500千卡就是减脂摄入的热量。增加肌肉的三大供能营养素的比例是60%：20%：20%，减脂肪的三大供能营养素的比例是50%：25%：25%。
碳水化合物供热的系数是4，蛋白质供热的系数是4，脂肪供热的系数是9。这样就可以知道碳水化合物蛋白质和脂肪分别摄入的克数了，最后选择食物。增肌的人群每天可以补充5-8餐，减脂肪人群每天补充4-6餐，这样少吃多餐可以减少肠胃的压力，给身体源源不断的供应营养素，增加食物的吸收率，增加身体的消耗，有利于脂肪的消耗。在做***前给自己一个膳食评估是很有必要的，要根据自己的实际摄入情况去调整。
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