胸大肌下部怎么练？
胸大肌的下部是我们在锻炼胸肌的过程中经常被忽略的一个部位，薄弱的下胸会影响我们胸部的整体美观，让你的整个胸肌看起来缺乏应该有厚度。
将卧推椅放到斜下30度角的位置，然后进行卧推。手臂发力的直线要沿着下***出，尽量挺胸让下胸和地面接近垂直，能够更好地***胸大肌的下沿。
使用的重量大概是平时卧推的50%左右，不要用太大的重量以免对肩关节造成损伤。
二、桥式卧推
仰卧在地面上以起桥的进行卧推，这个动作比上斜卧推的优势在于没有了双脚悬空的问题，可以更好地稳定躯干。而且在卧推过程中还能额外***核心肌群和竖脊肌。
三、上斜俯卧撑
双手撑在一个较高的水平面上进行俯卧撑，一般高度在自己的腰部和髋部位置，因为有一个斜的角度，正好可以让胸大肌下部主导发力。
我个人认为最好的锻炼胸大肌下部的动作，利用双杠做臂屈伸，身体前倾，肩胛骨后缩夹紧，下放到胸大肌感觉到拉伸的时候撑起。只要做一组双杠臂屈伸，你就能马上感受到你胸大肌下部的充血和泵感。
胸肌作为大肌群，对男人来说，是男人的门面肌群，强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力，对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、性感，防止胸部下垂。
胸肌分为上、中、下三部分，还可以分为内、外两部分，下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位，锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推，用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度，放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼。最基础的动作是杠铃和哑铃卧推。
杠铃下斜卧推，卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推，双手全握或半握杠铃，杠铃在眼睛与下巴之间的位置，肩胛骨向后向下收紧，卧推时不能展开，卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤。
卧推时杠铃运动轨迹与地面基本处置，在低点时小臂与地面基本垂直，卧推架卧推时一定要注意保护好自己，史密斯架卧推相对来说能推起更大重量，对胸肌孤立锻炼效果更好。卧推时肘部与身体夹角小于90度。落杠至下胸肌附近，距离身体1-3指左右距离，不要贴在身上。注意顶峰收缩，可以慢上慢下，快上慢下，注意杠铃下落时离心发力。
双杠臂屈伸，怎样能练到下胸肌，有什么需要注意的？
今天要分享的问题是：双杠臂屈伸，怎样能练到下胸肌，有什么需要注意的？
常见的双杠臂屈伸有两种，一种是宽距的附身双杠臂屈伸，主要训练胸大肌；一种是窄距的直立双杠臂屈伸，主要训练肱三头肌。
哦，还有一种瞎胡闹胳膊不动脑袋乱点双杠臂屈伸，鬼知道练什么……
说到这里聪明的你已经知道了，想要训练到胸大肌下部（下胸肌），那么就应该选择宽距附身双杠臂屈伸。
昂～
双杠臂屈伸是一个很好的自重下胸训练动作，不过想要更好地***下胸肌纤维，我们需要注意一些动作要领。
我们先来看看一个标准的双杠臂屈伸应该怎么做
- 使用双杠进行训练，双手撑在两边的双杠上，手臂伸直，让身体离开地面至最高点；
- 核心绷紧，腹直肌微微卷曲，上半身向前倾，此时肩关节位于双手垂直正前方，双脚垂直于地面；
- 屈肘匀速下放身体，至感受到胸大肌和三角肌拉伸的感觉，大臂和地面平行为止；
- 发力伸肘撑起身体至初始位置。
这就是一个标准的双杠臂屈伸的动作解析，双杠臂屈伸是我个人最喜欢的自重下胸训练动作，效果非常的好，几组下来就能明显感受到下胸的充血。
不过，想要通过双杠臂屈伸更好地练到下胸，我们需要特别注意在动作过程中保持上半身向前倾斜。
由于胸大肌的功能涉及到肩关节的内收，当我们保持身体前倾的时候，在伸肘撑起身体的时候，肩关节会处于一个内收的角度，此时可以强化胸大肌的收缩力度，而且前倾的时候我们发力的方向也和下胸肌纤维垂直，达到更好地锻炼下胸的效果。
如果我们在动作过程中上半身处于正直状态，此时肩关节位于双掌正上方，在屈肘和伸肘过程中是不会有肩关节内收现象发生的，这也就意味着胸大肌并不会参与动作，这个时候就变成了一个锻炼肱三头肌的训练动作。
总结
双杠臂屈伸是一个很好的下胸训练动作，能够强化我们下胸的[_a***_]水平，让整体胸大肌显得更饱满。
在做双杠臂屈伸的时候，要保证上半身向前倾斜，这样才能让下胸更多地参与动作，达到更好的训练效果。
不过双杠臂屈伸对于力量要求较高，有一定的动作难度，建议新手可以通过弹力带***进行训练，逐步提升力量水平。
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如果我们要想较好的让双杠臂屈伸，去强化下胸，我们应该做到以下的这2点才行。
一，双杠握距不能太窄
如果说双杠之间的距离，也就是我们的握距，差不多是自己的肩宽的话，或者甚至是比自己的肩部还窄的话。
那么在这样的双杠上面做臂屈伸，自己的肱三头肌会受到非常好的***，而下胸的***就会比较少了。
要较好的练到下胸，我们就得挑一个握距稍微比较宽的双杠，一定要比自己的肩膀宽一些，大致多宽个5厘米左右即可，如果太宽了的话，我们就会不好发力了。
我们之所以要挑一个握距比较宽的双杠，是因为我们要练到下胸，不仅应该只做臂屈伸这个动作，我们更需要做的是肩关节水平屈的动作。
我们要知道的是，自己胸大肌的主要功能，是让自己的肩关节水平屈，而不是肘关节伸，所以要练到胸大肌，就不得不去做肩关节水平屈这个动作。
二，身体略微的前倾
双杠臂屈伸有宽距和窄距之分，做宽握的双杠臂屈伸下胸肌会参与更多，宽握双杠臂屈伸肘关节离你的身体会较远，为了身体保持平衡，上身会前倾，这个时下胸肌会发力支撑身体，参与到动作中，但是如果说握杠的时候，双杠的杠子比较窄，下胸肌就会很少参与甚至不参与到动作中，主要是靠肱三头肌完成动作。 不论是握宽的还是握窄的，肱三头肌的参与都是很多，在这个动作中，肱三头肌三角肌前部，宽握双杠的话是肱三头肌和三角肌前部都会作为代偿参与的角色。 如果肱三头肌的力量不够，首先胸大肌会启动代偿机制。如果一定要练下胸的话，建议去做哑铃下斜卧推或者哑铃下斜飞鸟，这些动作可能更直接有效。双杠臂屈伸更多扮演的角色是强化下胸肌，而不是当成主要练下胸肌的动作。
臂屈伸这个训练动作，能强化自己的胸肌下部。那么做这个动作应该注意些什么呢？
一，身体不乱晃动，其他部位放松，胸肌二头肌三头肌手臂发力，保证发力正确。
在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。
要想自己的下胸能够更好的发力，一个很重要的点就是，我们在做这个训练动作的时候，应该把自己的身体控制住，不要让身体乱晃。
要让自己的躯干处在一种略斜的状态中，也就是要让自己的身体与双杠要有一定的角度。不能够让自己的身体完全垂直于双杠，因为这样的话，下胸肌不参与发力，练不到下胸肌。
如果自己让身体完全垂直的去做双杠臂屈伸的话，那么在这个动作的过程中，发力的大部分就是自己上臂的肱三头肌了，下胸发力就会大大减少了。
