晚上健身怎么安排饮食?
首先需要确定的是,健身的目的是减脂还是增肌。如果是减脂的话,建议还是尽量减少碳水化合物的摄入,少量多餐。如果是增肌的话,晚上训练前的话可以补充点易消化的碳水化合物,运动之后可以适当补充点蛋白质,牛奶、鸡蛋白或者鸡胸肉等
这个要看你健身的运动量和时间长短,如果有糖尿病一定要控制好主食(碳水化合物)的摄取量,避免低血糖的发生。运动量不要太大,时间保持在一小时以内,有氧运动最好,抗阻运动也可以。
对大多数人来说,晚饭是一天中吃的最好的一顿饭。早晨时间紧,匆匆对付两口,中午在单位应付一下,晚上可以好好饱餐一顿。岂不知,这是一种很不健康的饮食方式。一日之计在于晨,早晨一定要吃好。至于晚饭,应当少吃,而且要吃的清淡一些。健身要消耗能量,健身后如果饿了的话,可以吃些低热量的食物及水果。
最好的办法就是不吃,我已经多年基本不吃晚饭了,偶尔有应酬的时候会吃 ,感觉身体特别轻松,晚上睡觉也不会流口水之类的了。身边的人受我的影响都在尝试不吃晚饭,一起来试试吧!
大家好,我是斯坦犇。
现在的都市生活节奏都比较快,早九晚五996的,大部分职场人群都很难在白天抽出时间来锻炼,我也是。那么大多熟人都会在晚上下班后才有时间开展健身运动。不知道题主这里问的晚上健身具体是晚饭前还是晚饭后?那我就分别都分享一下我是怎么安排饮食的。
我自己个人平时就是这样的情况。由于训练日消耗比较大,还要照顾到训练后的恢复,训练日会比休息日稍微多摄入一些碳水,每公斤体重2G左右的蛋白质(也是多吃肉,蛋,奶和豆制品),与今日碳水分量相当的蔬菜。
那么我会在有训练的天早上正常早餐吃饱,并且会摄入较多的蛋白质:鸡蛋2个,牛奶一盒,全麦面包1-2片。有时候来不及也会在早餐店或便利店买差不多的早餐。
中午我会特意少吃一些碳水或者不吃碳水,主要摄入蛋白质和素材,7分饱就可以了。为什么呢?因为需要留一部分碳水的份额在健身前半小时补充,如果中午吃了过多碳水,健身前后又需要补充,那么把握不好的话,当天的碳水摄入量过高,总摄入热量过高。增肌期的话可以稍微多吃一些。
所以下班要去健身了,我会马上先补充一根香蕉,因为香蕉这种水果非常棒。它含有丰富的高质量碳水化合物,还有钾的微量元素。健身时会快速消耗肌肉中的糖原,糖原能从摄入的碳水化合物中进行补充,健身前一根香蕉能给你训练时提供能量,提高你的训练表现。
健身结束之后,我会在2小时内吃完晚饭。训练结束需要补充蛋白质和碳水供肌肉恢复并生长。那么久可以食用吸收较快的碳水,比如一两米饭或者一根香蕉。在加上100-200g的肉蛋以及豆制品(为了方便我会先喝一杯蛋白粉,少吃点肉就好了)还有一些蔬菜。
因为跟上面的情况不一样,健身前已经[_a***_]了,训练中已经有了足够的燃料。总体来说食物总量不变的情况下,就需要把同样的食物分成小份,分开进食。而且晚饭后休息一小时才能开始训练。
早餐:同上
打算健身,需要注意哪些饮食问题?
首先你得了解自己的身体状态,自己的肌肉,脂肪,骨骼,去做一个人体分析,这样你就会感觉自己该怎么做了,方法不是所有人都是一样的,有合适你的,由不合适你的,做出自己的训练计划,首先你得了解自己的身体状态,自己的肌肉,脂肪,骨骼,去做一个人体分析,这样你就会感觉自己该怎么做了,方法不是所有人都是一样的,有合适你的,由不合适你的,做出自己的训练***,有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂
早餐:少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮)1个苹果
午餐 200克牛肉或鸡肉
无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)3个鸡蛋白 蔬菜若干
晚上有条件的话,吃点虾.
在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!
有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂
早餐:少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮)1个苹果
午餐 200克牛肉或鸡肉
无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)3个鸡蛋白 蔬菜若干
健身,主要是配合身体运动的情况,给予充分的营养补充,以达到自己想要的效果。
首先要熟悉自己的身体状况,清楚自己健身的目的是实现什么效果,然后才可以根据自己的目标去合理饮食。 无论对什么人,既然要健身,一定要控制饮食,这非常重要。特别是高热量的煎炸食品、碳酸饮料、各种甜品等,以及每餐的饭量等,都要控制,绝对不能暴食暴饮。
对于身体肥胖者,健身的主要目的是减脂,增肌。健身前一个小时,可以吃些有能量的食物,比如碳水化合物类食品,高纤饼干、麦片等,也可以吃点水果、酸奶之类的食物。健身过程中和结束后一个小时内,身体缺水比较严重,要多喝水,结束后一个小时,可以吃蔬菜、米饭、豆类制品、瘦肉等,以补充身体营养所需。肥胖者食欲比较强,很多人在健身后胃口大开,就放开嘴大吃大喝,这样的话非但起不到瘦身和增肌作用,反而会更加肥胖,所以一定要控制。
而对于偏瘦体形的健身者,主要是增肌,通过健身的力度,练出肌肉线条。健身后的饮食非常关键,要多吃蛋白质类食物,鸡蛋、鱼肉、牛肉、豆奶等,都是非常好的食品,同时适当吃些碳水化合物,以粗粮为佳。
健身饮食,有三个注意事项。
1、根据你的训练项目,量入为出。
2、吃的时机很重要
3、适当增加优质蛋白
知道了这三点之后,才能去判断要如何注意饮食。
所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多,吃的越多。消耗掉了什么,就要补充什么。如果你健身打算增肌,会做很多力量项目,那么补充蛋白必不可少,越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时,每次训练要出汗,补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程,都是要消耗糖分的,所以碳水化合物也不可少。
所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。
如果你刚开始健身,建议你正常饮食,适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料,运动后补充蛋***。
所有健身结束后一小时之内,建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕,胰岛素反应旺盛,身体处于“急需合成”的状态,赶快补水和蛋白,有利于肌肉成长。记住,所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”,蛋白质是修复的原材料,训练完一小时之内补充最容易吸收利用。
如果健身后很长时间没有补充饮食,那么胰岛素反应降低后,身体反倒不容易吸收,其结果就是锻炼很刻苦,但是不长肉,还会降低基础代谢,更容易长胖。