如何加强背部的肌肉训练？
如何加强背部肌肉的训练？这个问题需要从背部肌群的特点，训练计划方面来解答，下面老胡就和大家聊聊。
一 背部肌群的特点
背部肌群是人体大肌群之一，是除了腿部以外最难练的肌群。通常在健美增肌训练中，我们把背部肌群分成上背部，中背部，下背部三个部分，好处是可以分别针对性的进行训练。
上背肌群的主要肌肉，有斜方肌，它又分为上，中，下三个部分，中背部的主要肌肉，有背阔肌，下背部的主要肌肉有竖脊肌。
还有一些其它的小肌群，在我们训练这三个主要肌肉的时候就会同时得到锻炼。因此，背部肌群的锻炼重点就是斜方肌，背阔肌，竖脊肌。
背部肌群的训练动作主要是“拉”，高位下拉，坐姿划船，俯身划船等动作代表了三个方向的“拉”动作。既然是“拉”，那么，手臂的肱二头肌群就会参与做功，，我们在训练背部肌群的时候，要学会减少手臂肌肉发力，把注意力都放在相应的背部肌群上。
在做动作时要注意手肘的位置，“拉”的动作一般都需要夹肘，例如坐姿划船，向后拉的同时要夹肘才行，高位下拉也是一样，一定要感觉自己用肘部夹紧身体才是正确的。
另一个需要注意的关键部位是“肩胛骨”，不管你是哪种“拉”的动作，一定要拉倒完全收缩肩胛骨才是正确的。
二 背部的训练***
一般我们进行背部训练时，都是在同一天进行整个背部的训练，但会把上背部，中背部，下背部选择一个做为训练的重点。等下一次再将重点轮换，这样可以将最大的精力集中在一个部分，从而提高训练质量。
背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。
动作一：引体向上(宽握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作二：坐姿划船
训练部位：背肌中段、竖脊肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。
你好，很高兴为你解答“背部是人体的第2大肌群，如何加强背部肌群的训练？”关于背部训练一直是困扰着健身者的一个大问题，背部与腿部一样是健身训练中最难训练的两个部位，由于都是大肌群，在训练时弱没有足够的强度去***深层的肌肉纤维，是很难强化到背部腿部这样的大肌群的，所以当背部这种大肌群增肌训练时使用大重量进行训练，当然大重量训练对于新手来讲是非常有难度的，第一大重量训练器械非常难控制，第二大重量发力感很难找对，所以在背部训练时只要训练者能控制好器械，找对发力感，那么背部训练质量也就提升很多，如果这两点做不到，那么训练不仅质量非常差，而且增加训练安全风险，所以训练背部之前训练者需要先加强自身的基础性训练，手臂和肩部的基础力量训练，尤其是手臂力量，对于整个上半身训练影响是尤为重要，如何手臂没有力量，一切都是白扯，所以的器械都无法稳定控制，手臂是直接控制器械的力量，
所以要练好背部，就必要要先强化好手臂力量，在练背部时肱二头肌力量非常重要，所以练背要重点强化肱二头肌，当二头肌力量提升上来以后，那么在做背部训练动作时，器械的控制能力就会提升，可以更好的帮助你找到背部发力感觉。如果你是训练新手，在此建议你先使用小重量训练，找到发力感觉，多利用自重训练动作强化基础体能，引体向上这个动作新手练背时，是必须要利用好的，这个动作对于背部训练初期影响非常大，它不仅可以强化到背部整个机器，而且手臂力量它也可以深度强化，所以在初期时要多练这个动作，当你能将引体向上这个动作单组做15-20次以后，那么你再进行大重量背部训练时，训练质量将会提升很多，而且对于器械的控制和发力都会得到质的提升，对于新手训练背部，引体向上是必须要练好的。
下面给你整理一组非常完善的背部训练动作，你可以作为训练参考，如果你现在在背部训练初期，建议你先使用小重量训练。
这次为你整理的训练一共7个动作，每个动作都是非常有效的背部训练动作，训练时每个动作做3组，每组做10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，在训练时大家一定要学会控制器械，每一次的动作都要做到缓慢进行，找到发力的感觉，如果你的动作做的太快，就很难找到背部发力的感觉，所以要保持绝对的控制，绝对的慢速均匀的进行训练。
动作1
为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练***。这个训练***包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。
第一个超级组使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛，***用每组做6-8次到力竭的重量。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了[_a***_]体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，可以休息120秒。
做第二个超级组合时，将减少重量，***用每组能做8-10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90-120秒钟。
做第三个超级组合时，将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10-12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。
1、宽握下拉
能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。
预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。
动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
很多人认为背部的训练很难，因为背部的肌肉很难感受到发力，再加上复杂的肌肉群，让背部的训练也变得复杂，在健身房可以看见很多人拥有粗壮的手臂或者是硕大的胸肌，但是却看不到宽阔的背部。确实想要练出完美的背部并不是那么容易，但其实难度也没有那么大，你得找到背部训练的侧重点以及一些训练技巧，现在就教给大家。
单臂下拉
这个动作的目的并不是训练背部，而且为之后的背部训练起到预热的作用，把背阔肌活动开，建立神经与肌肉的联系，为接下来的动作激活背阔肌，让你在后面的训练中，能够有更好的状态，达到最大程度的***，这就是这个动作的目的。
在这个动作中你们会发现，有侧向弯曲脊柱的动作，这是因为背阔肌会在腰椎侧向屈曲中起到协同的作用，再加上手臂的下拉，会充分的将背阔肌热身。
背部的训练一定少不了的一个动作就是高位下拉，这是一个练背阔肌的王牌动作，之所以不选择引体向上是因为引体向上这个动作的难度略大，很多人无法以标准的姿势完成，导致训练效果不佳，这个动作可以适用于任何程度的健身者，所以作为必练的动作。
高位下拉
要知道握法在背部的训练中是非常重要的因素，不同的握***产生不一样的训练效果，在这个动作中，宽距正握对于背阔肌的激活程度是最高的，背阔肌的发力也会更多，一些人喜欢反握的方式来训练，因为这样会更容易一些，但是这会让肱二头肌参与更多，导致需要让背阔肌来承受的重量被肱二头肌吸收，就会影响背部的训练。
