腰部肌肉应该如何锻炼？怎么才能不伤到腰椎？
首先，要确定自身的腰椎是否存在问题，如果平常锻炼的时候就已经出现疼痛的情况，建议先停止锻炼腰部肌肉，应该马上去医院检查并进行治疗。
那么，平常我们在不伤到腰椎的前提下如何锻炼腰部肌肉呢？以下是一些锻炼动作可以帮助我们锻炼腰部肌肉，而且对腰椎损伤较小。
1、单腿向胸。可以将膝盖拉至胸部位置，这样能够帮助活动腰部肌肉。
3、背部伸展，将整个人伏在地上，尽可能向前面伸展，这样能够使腰部得到伸展，活动肌肉，缓解疲劳感。
4、支撑锻炼。用双肘支撑在地上，身体极可能地抬高，注意要保持髋部不离开地面，而且不建议通过支撑来进行锻炼，因为这对腰部力量的要求非常高，如果自己的身体状况不能承担的话，可能会对身体造成一定的伤害，对腰椎也不好。
5、背部伸展。一只腿向后抬高，注意要保持背部不要弯曲，或者是向前面抬高一只手臂，同样也要保持背部不要弯曲。
以上锻炼的动作在做的时候，都要运动前也做好热身动作，活动好腰部的肌肉和关节，而且要保证姿势正确，最好每个动作能够维持3-5秒左右，然后每组动作做10次左右。
在生活中我们其实也可以锻炼到我们的腰部肌肉，尽量不要经常坐着，要经常活动身体，也可以在坐着的时候在腰部后面放一个靠垫来保护我们的腰椎。
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首先，谢谢关注，基本和我的相同，但对中板炎不太了解，我是腰5骶1及腰3、4都有问题，谈谈本人的康复经验及体会。首先选择了游泳，起初只游蛙泳，坚持到现在，每次40～60分钟，每周4一5次。随后又开始做瑜伽，还尝试过其他项目，至今己有五年了，一步步小心谨慎的寻找着适合自己的康复方法，还是有许多收获的，建议你先从游泳开始，注意开始只游蛙泳、做普拉提，后期要加强核心力量的锻炼，尤其是臀部，臀部力量加强，会很好的保护腰推。日常生活中要改变一些错误的姿态，坐时应腰背挺直，尽量避免用腰部发力，总之，坚持锻炼，有效地保护好腰椎，减少复发甚至不发病。
感谢邀请！
首先要看腰部肌肉有没有痛感，如果有痛点一定要解除痛点再锻炼，痛点如同是个黑洞，如果存在很难建立肌肉弹性，它会把周围筋膜和肌肉拉紧，锻炼也达不到目的，疼痛也让你的锻炼事倍功半，甚至损伤自己的腰椎。
疼痛解除后，我们锻炼就是增加肌肉的力量和弹性，但关系到我们平常生活中腰椎使用的话，耐性也非常的重要，因此我们要锻炼的肌肉就包含深层的肌肉和浅层的肌肉，浅层的大肌群是负责我们力量为主，而深层的肌肉责以耐受为主，例如锻炼腰方肌可以让后方腰部力量强大，但是深层的竖脊肌才能更好的保持我们腰部长期处于中立位等。
锻炼的时候不能只考虑到腰部后方肌肉，练左不练右，练前不练后，对于我们身体的健康和脊柱的稳定都是不利的，因此也要锻炼腰部前方的腹肌和腰大肌，不然后方肌肉过强，会导致腰部前弯不灵活。
锻炼强度，每个人体质不同，以锻炼后第[_a***_]无身体不适的程度为宜，当然肌肉酸痛属于正常！希望我写的这些内容对你有帮助！这些是锻炼的基础，动作设计不难的：）大神们都写的很好
为什么腰肌劳损医生还推荐锻炼腰背肌？
我作为一位骨科运动医学医生，又在从事科学健身指导工作，对这个问题很感兴趣。看了大家的回答，都各有千秋。但是有一些地方需要做些补充和说明，以更好地指导下腰痛患者康复。
一、腰肌劳损不是一个明确的诊断。
不可以讲很久很久以前，至少在几十年前就出现了这个叫法。大家发现过度劳累、或经常受伤后，腰部疼痛不适、活动受限，通过休息就明显好转或疼痛消失，因此就把这么一个症候群叫做腰肌劳损。那时候基本都是体力劳动或从事剧烈运动的人群患这种疾病。
随着现代医学不断发展，逐渐发现这种所谓的腰肌劳损症候群包括了很多疾病。从部位讲有深层、浅层，从结构讲有肌肉、筋膜、韧带、肌腱、关节囊、骨膜，从病理讲有肌纤维断裂、附着点撕裂、肌筋膜撕裂、出血、痉挛、炎症渗出、纤维化、脂肪化、肌纤维萎缩，等等。肌筋膜或者变长或者变短。
从病因讲可能是局部结构问题，也可能是相邻结构问题，比如胸椎和髋关节问题；可能是直接损伤，也可能是间接损伤，比如代尝性损伤；可能是长期姿势不良，或者重复性损伤；可能肌肉力量弱也可能不弱，长期不良体态缺乏运动可能肌力就弱，治疗师经常称作“紧而无力”经常过度疲劳修复不及时可能肌力也不弱，这叫“紧而有力”。还有可能是肌力不平衡问题。
所以有下腰痛或者说有腰肌劳损的病人就必须弄清楚到底是哪出问题了。不然就是各种治疗方法都上，花了时间、花了金钱，效果不一定好！主要就是容易复发。
我们科学健身指导门诊，专门针对病因，精准施治，专门解决复发性的难题！
腰肌劳损属于常见病，腰疼病的一种，中医称腰痹，由于受寒凉风邪，长期过度劳累或者外伤导致腰肌受损而产生酸痛或不适，如果不及时治疗可导致慢性腰肌劳损而诱发腰椎病。说起锻炼以个人体质不同可以***用不同强度的适合自己的方法，可以选择增强束敇肌，腰背肌群，腰胝肌的功能锻炼，如马步蹲起，腰背桥支撑，燕式平衡等训练！
腰肌劳损是常见病，主要表现为劳累、运动过度、扭伤后产生腰疼。腰疼常常为隐疼，需要与腰间盘突出鉴别.鉴别主要手段是腰椎磁共振。常为排除性诊断。腰肌劳损发病机制是外力导致腰大肌局部肿胀和肌筋膜少量渗出。急性期需要制动和局部理疗，通常会短期完全恢复。恢复期或者日常还是需要加强锻炼，增强肌纤维强度和延展性，提升对抗外力的防御性能。
首先要明白为什么会产生腰肌劳损，以及如何去通过我们的训练积极恢复。
现代生活中，由于我们的伏案频率增加，不良的体态日益增多，导致我们后背的竖脊肌肌群被过度拉长，最终紧张且无力。还有一些原因是因为长期搬重物，或者长期弓腰，导致了我们肌肉的长时间的紧张从而导致了我们的腰肌劳损。
我们先来认识一下竖脊肌肌群：
竖脊肌分为棘肌，最长肌，髂肋肌。
竖脊肌的功能可以使我们的脊柱向后伸，竖脊肌能够加强两个椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。竖脊肌也是一个稳定肌，保证我们躯干的稳定直立，竖脊肌的棘肌最为薄弱，较其它两个容易产生损伤。很多时候竖脊肌的受伤往往会造成神经剧烈疼痛。如果竖脊肌产生了问题，很容易造成我们腰椎的问题。
由于长时间的不良姿势导致了我们的肌肉被拉长，紧张无力，所以我们应该先松解肌肉，再进行强化，这样有助于肌肉功能的恢复，所以这就是为什么我们还得加强腰背肌的训练。我们还应该训练我们前侧的核心肌肉以及腰背部深层肌肉来强化我们的核心加强脊柱的稳定性。其次，我们应该训练相邻关节的关节活动度及肌肉减轻我们目标肌肉的代偿，所以我们应当加强我们胸椎以及髋关节的灵活性，以及臀部肌群的强化。以下动作可以很好地帮助恢复腰肌劳损的问题。
1.松解拉伸
拿一网球在脊柱两侧如图所示的位置保持按压，每个点保持30s-60s，当按压部位有松解感觉时换下一个点继续进行。
