健身期间该如何饮食才能既吃得好又能减脂?
很多人在减脂的时候,都有一个误区,那就是不吃油盐,或者现在很多的健身餐也是,通过没有油盐的方式,来达到所谓的健身餐。在我看啦这些根本就不是健身餐。
油和盐在身体中各自扮演不同的角色,油其实就是脂肪,脂肪是人体必需的营养素之一,脂肪的分类很多,在身体中扮演的作用也不同,不吃油会导致中枢神经易疲劳,你的精神状态不好会直接影响到你减脂的效率。盐主要是钠离子,它可以帮助人体储水,使肌肉力量得到提升,并且它具有维持肌肉兴奋的功能。
减脂时你需要的营养素搭配为碳水:蛋白:脂肪=5:2.5:2.5,这是最为科学合理的比例。
我并不是说无油无盐的饮食不能减脂,但是要明白,你并不是一个健美运动员,你不需要这么做,他可以让你达到一个较低的体脂,但是长期如此,对于你的健康和身体状态的影响很大,得不偿失。只要做到少油少盐即可。
每日的总应该为你的目标体重*25~30(kcal),当然可以根据情况下调,只要总量不低于基础代谢率就可以的。
得出摄入量之后,根据个人情况分餐,3餐不建议,因为每餐间隔太长,会产生饥饿感,建议分的多一点,少食多餐,4餐或者5餐。
主食的选取建议粗粮多一点,玉米,红薯,糙米之类,与精粮各站主食的一半,蛋白质的选择,鸡蛋最实惠方便,鸡胸肉也不错,鱼肉和牛肉皆可,当然也可以通过蛋白粉进行一定的补充。脂肪的话,油中有,肉类中也有,建议吃一些坚果,含有很多有益的脂肪酸。水果可以在加餐的时候吃,或者饭前,这样可以有效的避免热量摄入超标
健身和饮食如何搭配减肥?
减肥七分靠吃,三分靠练。您一天走很多不掉肉的原因考虑有三个。
二、体重没有减但是腰围有缩小,减肥重在减脂,而不是减重。
三、晚上吃的少,只是你感觉相对以前少,其实并不少,因为人每天必须的营养和热量其实很少,三餐合理搭配,并且有的食物看上去不多,却是高热量的。在饮食上严格控制的话一定会慢慢瘦的。
您的一万多步对于常人是比较可以的运动量,但健身减肥,您要掌握两个度,一个是运动的强度,如果普通走路一万多步那运动强度一般,是不够***到动用脂肪的,所以步频速率很重要,走快的强度大于慢走不是么?快走一万多步的热量消耗肯定多于慢走一万多步的。所以要减肥一定要又速度点的快走,可以通过测试10秒心跳判断,10秒钟心率能达到20,那一分钟就达到120了,进入到有氧运动强度的范围。可以有效***脂肪燃烧了。
其次,就是时间。如果强度够。但运动时间短只能动用肌糖原等能量,只有等肌糖原等能量消耗后,才会动用脂肪供能!所以运动时间不能太短,至少要10分钟,最好在20-40分钟左右。这样后面时间段就是消耗的脂肪。
饮食方面,您也说了晚上吃得少。但您有大概估计一天摄入多少热量呢?如果[_a***_],中午。甚至下午加餐,把热量摄入多了,晚上看上去虽然吃得少。但得到的热量等于消耗的,或者多于消耗的,这就是你为何不瘦下来的原因!
所以在饮食上要控制热量,有关食物热量可以在网络上查到,您可以自由搭配,把热量控制在比原来摄入的少20%,这样,再把饮食习惯改下,***用少吃多餐,既能完成指定热量摄入,又可以让肠胃有食物消化,不会一直觉得在减肥期间饿得慌!睡前半小时可以喝点水,或者苹果等,防止饿醒!早点休息,睡得晚比睡得早更容易想吃东西!
所以,通过改变运动强度和时间,或者换换运动方式,给机体新的***,让它重新做功消耗脂肪,再控制饮食,把控热量摄入,就能解决你现在晚上吃得少,走一万多步不见效的问题!