如何有效练肩？
美女之所以被别人成为是美女，是因为她有很好的容貌，她的仪态也很优雅。在现在的这个社会人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的，胸部必须大而且有弹性，身材匀称腿长的女生。
所以呢你想成为一个美女，你必须要腰部很细胸部很大腿很长，这样你才可以成为别人青睐的标准，一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。
但是很多人呢却达不到这种效果，因为他们的身材不是美女的身材，所以就达不到美女的效果，一个真正的美女的标准就是从背面看身材，从侧面看气质，从正面看容貌。
小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。
小伽呢今天在这里就告诉大家，大家千万不要泄气，今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式，来帮助大家解除掉心中的烦恼，不知道各位有没有兴趣去听呢?
舞王式一级
冬天来了，对于我们健身的朋友来说就少了露肌肉的机会。但是你也别担心，我会教你如何练好你的黄金三角-肩，用肩来撑大你的衣服，让你变得更加有男性的魅力。
肩一般是分为三个部分：前束，中束，后束。只有把这三个部分练好了，才能让你的肩看得有立体感。
而对于有参赛需求的训练者来说，发展良好的三角肌总是会特别的吸引眼球，帮助你的上肢达到一个更加立体3D的效果。然而按照形体审美的标准而言，想要达到理想的肩部发展水平，可谓是难上加难。
那我现在要说说我是如何训练我的肩的：
我们练肩首先要热开我们的肩，这样才会避免拉伤等。
站姿单臂哑铃肩外旋，站姿龙门架D把水平肩外旋，高位龙门架站姿绳索划船这三个动作就足够将你的肩热开。热身尤为重要，健身的小伙伴可别直接跳过这个步骤了。
待热身完之后，我们可以先从我们的前束和中束开始练起。而哑铃推举就符合这两个要求，既能练到前束又能练到中束。而我们练这个动作的时候，一定要注意肘关节的位置，我们必须要将肘关节向前。
我们要让你的肩膀下沉，但你要注意的是不要锁死。因为但你锁死的时候，这会影响到你三角肌的收缩，也导致训练幅度大打折扣，不能让你三角肌完全的起到锻炼的作用。
关于我们背部贴合的要点，你的上背部要贴紧凳子，但你的下背部和腰部以下就没有必要完全贴合在凳子上面，毕竟身体不是完全垂直的。
接下来的动作就是哑铃侧平举，手腕向内，把肩膀显出来，把后背展开，肩膀送出去，靠小拇指向上扭转，然后提起来。这个动作主要是锻炼三角肌的肩峰的位置，让你的三角肌从你连接你的锁骨末端的位置就开始有肌肉长出来。这个侧平举跟平常做的是不一样的，你要知道这一点。
我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。
拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。
我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。
肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。
所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的***我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能***我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以***到。
说一点个人的理解，大家可以就此展开讨论，肩部肌肉一个非常重要的作用是维持动作稳定，比如卧推时杠铃的稳定很大程度依赖肩部肌肉，这种稳定对于[_a***_]伤病以及提高训练效率有很大意义，毕竟晃晃悠悠的推起杠铃总是令人心惊胆战。
肩部训练最常见的问题是耸肩，一旦耸肩斜方肌发力过多，就会影响肩部训练的效果，万一溜肩就丑爆了，动作细节方面一定要注意这一点。
动作的重量选择上建议不要尝试过大的重量，容易带来两个问题：伤病和动作不规范，动作不规范非常容易理解，普通人肩部的力量很小，如果你用10kg哑铃做侧平举可能就太重了；至于伤病，大重量很容易损伤肩部的小肌群。
关于动作选择，原则是大重量推举+小重量侧平举+小重量飞鸟，对于新手非常推荐大重量推举+小重量侧平举，针对三角肌后束的动作对于新手很不友好，在前期可以放一下，可以尝试8RM推举2组，组间休息20s，侧平举200下的训练计划，这个***的优点在于动作较简单，对三角肌的轰炸效果非常好。
题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练***，大家一起来交流。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见！
给你推荐一下我一般练肩的几个动作。
组数：4*12
动作要领：找一个训练椅子，角度大概100度，不宜过大，过度后仰会使胸大肌得到更多的***，臀部紧紧贴在坐垫上，双手分别握住一直哑铃，将他们举到肩部位置，呼气并缓缓将哑铃举过头顶，直至手臂伸直，吸气将哑铃返回起始位置。注意整个动作过程中不要耸肩，感受肩部的收缩。
组数：4*12
动作要领：双腿与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，自然垂于身体两侧，掌心朝内，拳心相对，肘部微微弯曲，呼气并缓慢将左手上举至与地面平行，吸气将哑铃返回起始位置，右手重复该动作直至推荐次数。注意整个过程中，身体不要晃动，保持肩部发力。
组数：4*12
动作要领：站立杠铃一侧，双脚打开与肩同宽，膝盖可以微微弯曲，弯腰双手正握住杠铃，与肩同宽或略宽，站立后双手紧握杠铃自然垂于身前，吸气肩部发力，带动大臂上提至与地面平行，小臂不发力，仅为悬挂作用且低于大臂。呼气，缓慢返回起始位置。整个动作过程不要耸肩，保持肩部发力控制好整个运动轨迹。
塌腰驼背脖子前伸然后想恢复正常并且塑形，是去健身房好还是练瑜伽好？
最好瑜伽和健身都练。本人之前就练过，很多人对瑜伽有误解，认为瑜伽就是拉筋的，我柔韧不好不能练，其实柔韧越不好越要去拉伸，拉伸完后人确实很舒服。瑜伽的种类也有很多，不一定都是拉筋的，也有一些种类的瑜伽是可以锻炼到肌肉的，比如阿斯汤加。
个人对你的建议就是通过瑜伽课拉伸紧张肌肉，再通过健身的力量训练加强薄弱肌肉，你的塌腰驼背肯定可以解决。
你这不是一个体态问题，是一个体系问题，调整好应该可以增加几公分身高，但是，在训练调整的时候要有针对性，可以先从骨盆开始调整，慢慢来，全部做个整体方案，怕你撑不住，健身房和瑜伽都还好，本质上是一样的！
塌腰
翻译过来这个姿势叫骨盆前倾，较瘦的人小腹也会较突出，对于这个问题，锻炼方式不是重点，重点是要知道哪里出了问题，针对的去练习薄弱肌肉，后续的几个也是这样的，我不就再重复这句话。
骨盆前倾——股四头肌过紧，拮抗肌群腘绳肌无力，臀大肌力量也不足，腰部后侧腰方肌、竖脊肌过紧，腹部的肌肉无力，难以将骨盆稳定在正常位置，臀中肌和大腿内收肌也可能无力，要一起锻炼。
驼背
驼背一个是胸椎过凸，就是脊柱形态有问题，一个是肩胛骨被拉向身体前方，这表示胸小肌过紧，菱形肌无力，要多做胸小肌拉伸，坐姿下拉、坐姿划船等动作，健身房和瑜伽只是表现方式不一样，核心都一样。
脖子前伸
通过正确的瑜伽练习，可以有效安全的修复你所提到的这些问题。我是一个瑜伽受益者，三年前因心绞痛比较严重，偶然跟瑜伽结缘，经过三年多的瑜伽学习和练习，不仅祛除了病痛的折磨，而且身体免疫力也提高了很多。
现在瑜伽行业里老师和教练的水平良莠不齐，建议你找资深专业的瑜伽老师，这样才可以安全、有效、正确的修复你的身体，否则很容易适得其反。
最后，祝您生活愉快！早日康复！
如果想要专业的就去健身房找体态纠正或者康复的教练，不过教练其实也是教你一些方法而已，有没有效要看你能不能坚持保持正常姿势。其实完全可以自学，在西瓜视频上搜“金刚熊说康复”，苗振老师有几期***是讲体态调整的，而且简单易学。
这种情况简单说也就是圆肩驼背头前探，这种长期的错误姿态，会导致颈椎曲度消失甚至是反弓。胸椎曲度加大导致小关节紊乱，胸肌过度紧张，胸腔内容积减小。这种状态就会造成心肺的压迫，容易出现心慌气短、心烦、失眠、神经衰弱等症状。
纠正圆肩驼背头前探的错误姿态，首先要以自身锻炼为主，再就是平时要注意改变不良坐姿和站姿。
出现这种姿态，不管是去健身房或者是自己练瑜伽都能够得到改善。但是，前提是一定要坚持锻炼，才能够达到目的。
在健身房能够得到专业健身教练的指导，使你纠正错误姿态，锻炼薄弱的肌肉，能够快速改善这种错误的姿态。
在练习瑜伽的过程中，能够减压养心，增加血液循环，增加疾病抵抗力，瑜伽能够锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。瑜伽的许多动作都能够纠正我们错误的姿态，同时还能够激活我们无力的肌肉，使我们错误的姿态得到纠正。
所以说出现了这种错误的姿态，你选择哪种方法都可以。但是，首先要考虑的是，哪种方法自己能够坚持，这才是最重要的。再好的方法，如果不能够坚持，最终会前功尽弃，只有坚持才能收获最好的结果。
