锻炼腓肠肌？
腓肠肌位于小腿后面皮下，比目鱼肌的表面，有内外两个头：外侧头起自股骨外上髁；内侧头较高，起自股骨内上髁。两个头的肌束向下，约于小腿中部相互愈着，移行于较厚的腱膜，此腱膜再与深面的比目鱼肌腱膜愈着，构成一个粗大跟腱，止于跟骨结节。
腓肠肌收缩，近固定时，使小腿屈和足蹠屈。远固定时，拉股骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直。
所以我们在锻炼腓肠肌的时候，需要和比目鱼肌一起锻炼，利用小腿三头肌上提足跟的功能，可以对腓肠肌及比目鱼肌起到很好的锻炼效果。
腓肠肌作为小腿肌肉，属于耐劳肌群，特点是能够承受极大的重量，适应大强度的训练，恢复能力较强，对于腓肠肌的锻炼，可以通过大重量、多组数、高频次，能够获得很好的锻炼效果。
我一般把腓肠肌的训练和腿部的训练放在同一天，安排在腿部训练的最后，这样在之前的深蹲、倒蹬等腿部肌肉的训练动作中，我们的小腿腓肠肌已经参与了训练，获得一定的***，再通过专门针对腓肠肌的训练可以有效地提升训练效果。
一、杠铃提踵（垫杠铃片）12*6组
杠铃提踵可以使用和深蹲训练差不多的重量，可以对腓肠肌起到很强的锻炼效果。
脚尖的朝向不同针对的腓肠肌的肌肉束也各不相同：
我一般会以不同的脚尖朝向各自完成2组训练，效果很不错。
怎样运动能让小腿变成又细又直？
恕我直言，没有任何运动能够达到你的要求。
小腿的形态，更多是由基因决定的。
一是胫骨、腓骨，二是跟腱。
上一张对比图。
运动会使腓肠肌和比目鱼肌更发达，而不能改变跟腱的长短。
如果你的小腿是因为水肿显的比较粗，那么运动、涂抹一些瘦腿产品、调整下饮食，或者在运动后多用泡沫轴放松下，可能有用。
很多明星腿又细又直是因为做了整形，这种手术叫小腿神经阻断术。简单理解就是切断了部分支配腓肠肌的神经，使得一部分腓肠肌无法正常收缩。用进废退，肌肉萎缩。小腿就会看起来比较细了。
不知道我这个回答你满意吗？
有不明白的地方评论区留言。
夜跑每天5公里坚持了一周时间，最近停下来，小腿腓肠肌一天比一天硬、突出，什么情况呢？
小腿腓肠肌就是在小腿肚子位置的肌肉，因为经常运动变的很粗壮明显。
经常重复性的活动并且身体的重量主要压在脚的前面，会导致小腿肌肉的建立。
如果是女性，不喜欢小腿肌肉的话，可以减少穿高跟鞋走路的次数。
如果你不喜欢小腿肌肉明显，但又需要经常跑步锻炼，可以跑得慢些，长距离的耐力训练可以减少小腿肌肉的体积和小腿脂肪。
避免那些主要需要腿部肌肉的力量和速度的活动，因为会产生更大的肌肉。
爬山或跑楼梯或跑山坡或跑步机倾斜或快速短跑或快速跳绳或力量型训练或高冲击跳跃也可以造成小腿肌肉粗壮。
不学不知道，跑步也是要学习的，不然的话，得不到锻炼，还容易受伤。
要想避免腓肠肌变硬，就必须做好跑步前后的拉伸，拉伸可以放松肌肉和关节，跑步的时候不容易受伤，跑步后腓肠肌变硬是应为肌肉长期[_a***_]，得不到缓解，慢慢的越来越硬，小腿变粗。
跑步后及时做五到十分钟的全身和局部的拉伸，就可以避免肌肉变硬变粗，锻炼身体很重要，科学的锻炼方法更重要。
您这个问题是这样的，您自己先体验一下这个动作，就是您每天有意识的在走路中完完全全、彻彻底底用自己双脚尖，或前脚掌来完成上下班路程，然后把自己真实感觉说出来，您一定会有小腿肚酸溜溜的感觉，和紧绷绷的感觉！
您每天夜跑5公里，小腿肚腓肠肌硬硬的，而且看出来有明显凸出情形，其实这个就是我上面说的体验动作是一样的，还有，如果您在爬楼梯、上台阶、连续练习跳跃运动项目时都有意识用前脚掌，尤其是前脚尖垫着去完成这些技术动作，您一定会在运动过程中，和运动过程后，强烈感觉到自己的小腿肚子酸溜溜、紧绷绷！
前脚掌问题，这种情况就说明您在每天夜跑过程中自始至终用前脚掌主动抓地、前脚掌蹬离地面这样的跑步技术动作方式在跑步，而且跑速越快，跑距越长，您的小腿肚子反应越明显、越来强烈！另外还可以说明您的小腿肚子肌肉群力能储备不理想造成的！
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
每天跑5㎞小腿腓肠肌越来越硬，应该是跑完后没有拉伸或是拉伸不够。
长跑可以锻炼人腿部的慢肌，慢肌纤维直径较细。经过长期锻炼会使小腿腿围变细，我们的小腿从外观上看上去就会显得纤细而修长，特别的美观。
但是，这必须是建立在每次跑完步以后及时拉伸小腿肌肉的前提下的。
如果不及时拉伸，我们的小腿肌肉包括腓肠肌就会紧缩而僵硬。日积月累下来，小腿肌肉就会变得越来越僵硬，特别的凸出，碍眼。
我们之所以能跑起来主要是靠腿部肌肉的不停收缩来实现的。跑步过程中，随着距离的增加，肌肉越来越趋向于紧张，紧缩的状态。
一次5㎞跑下来，小腿肌肉收缩要达到上千次。跑完后，大量血液回流到心脏去了，肌肉温度下降，这种紧缩的情况就更加严重。
跑完步后，如果我们不对小腿肌肉进行及时的拉伸，把紧绷的肌肉抻开，放松。那么，缩成一团的肌肉会越聚越紧，越来越板结，僵硬。
直到下一次跑步，我们还是不拉伸或者拉伸不够，造成这种情况加剧。
