如何塑臀？
1. 慢跑
坚持慢跑对于身体塑形有很大的效果，而且还能锻炼心肺能力，提高身体整体素质。慢跑基本要求: 每周3到5次，练一休一，每次20分钟以上。跑前要做拉伸运动，防止肌肉膝盖损伤; 跑后用双手拍拍腿，对于瘦腿也有一定***作用。
2. 高抬腿
每天早晚有空时，做做高抬腿可以有效燃烧大腿脂肪，对于瘦腿瘦腿比较有效。
3. 深蹲
要背部要保持一条直线，身体下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强，然后身体蹲起，均匀的重复这个动作，对于瘦臀有一定的效果。
对于久坐的上班族，做一天下来腰酸背痛，更难受的是屁股还痛，那么对于臀部的拉伸和力量训练就派上用场了。
对于想要获得更完美体形的健身人士来说呢，臀部也是至关重要的一个位置，从背影望去，一个完美的臀部。绝对加分啊！
世界杯刚刚结束了，作为一个伪球迷，也看了很多场比赛，大家都发现了，一场足球比赛中有很多屁屁的特写。好像足球运动员们都特别喜欢互相拍***，
其他比赛中拍屁屁的情况屡见不鲜，比如NBA
首先对于上班组而言，推荐下面这组拉伸动作，随时随地都能做
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弓箭步压腿
臀部训练是女性健身非常重要的一部分，挺翘紧实的翘臀无疑是提升自信，获得关注的重要资本，当然，想要获得这一切，需要科学的训练以及持之以恒的坚持！
说起臀部训练，臀推自然是必须要选择的训练动作，因为它对臀部的***是其他动作不可比拟的！我们常说“不深蹲，无翘臀”，其实，臀推动作在最顶点时的***要远远强于深蹲。
臀推和深蹲都可以简单看做是髋部运动，有过深蹲经验的朋友应该可以感受到，进行深蹲训练时，当你蹲起到最高点时，臀部此时并不是完全紧绷的，腰部、腿部以及其他部位共同承担很大比例的负荷。此时的臀部反倒是比较轻松的。
而臀推则是全程主要***臀部肌肉，动作轨迹来看，臀部恰恰是受力最大的部位，推起重量越到顶端***越大。
由此可以看出，深蹲训练更加综合性，而臀推则更有针对性。所以，想要翘臀却做不好深蹲的女神们，倒不如先从臀推下手，让自己臀部得到高效的***。
由于臀推需要借助***工具才能完成，所以女神进行训练之前，一定确保“万事俱备”！
夏天要到了啊~泳装热裤什么的购物车已经安排上了，可是另一边的身材管理呢？
M姐今天就要来讲讲塑臀这件事~
甩一张震撼到M姐的对比图——臀部高度对腿长的影响~说大了就是对身材比例的影响。
塌陷的臀部会让腿看起来更短，由于脂肪密度大，所以腿会粗、胯会宽，穿紧身牛仔裤就是灾难现场。
而别人穿上紧身牛仔裤是这样的↓
哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？
肌肉紧实要通过肌力训练才能办到！
我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉，居家高效锻炼臀部肌肉！
臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一，臀部不仅能够带来翘臀好身材，而且直接与运动能力相关。
臀部肌群参与髋部伸展运动，所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:
但如果想通过深蹲***翘臀则需要大强度[_a***_]训练，其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。
而接下来的动作不需要负重又具有强度，适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。
单腿硬拉:
与硬拉模式相似，但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动，提高臀部肌肉***感。
单腿臀桥:
臀桥训练的进阶版，单腿***臀部效果更佳，训练时注意臀部发力，左右对称训练。
让臀部肌肉更紧实的方法就是练腿部肌力。
针对腿部不同位置的肌肉量练习的方式也有很多。例如这个图中的瑜伽体式站立手抓大脚趾，它就训练到腿部的屈伸肌，股四头肌，臀肌以及小腿部分的肌肉群。
我会规律性地练习臀部和腿部力量，如果你看我的视频，搜索“强化腿力”、“提臀练习”会发现很多我的自我练习的跟练***，这样周期性地练习能让这臀和腿部的肌肉群更紧实，自我感觉臀和腿从外形上看，与之前相比有很大变化。
值得一提的是，在练臀和腿的时候，一定要记得做相应的拉伸动作，所以我觉得瑜伽的方式是非常适合的。
你也可以试试看，效果真的很好。
