如何制定属于个人的健身饮食计划？
谢邀。
碳水，蛋白，脂肪比例，5:3:2.
根据你的体重计算出总蛋白量，然后再计算出碳水量。一般健身增肌可以通过4-5餐实现。
謝邀，早上好！
制定個人健身飲食計畫，其實跟一般飲食菜單沒有什麼太大的區別，主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。
設定一般飲食計畫之前，要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等參數。之後才能進行食譜的排定。
回到問題來說，找到上述這些訊息後，接著要瞭解個人基礎代謝的情況，然後在根據個人運動情況再乘以對應參數（這個網路上都有，可自行查閱，本文就按下不表），得出每日消耗熱量，再根據你鍛鍊的目的（增肌：增加300-500大卡；減脂：減少300-500大卡；其他目的：維持不變）得出每日攝取熱量的數值。
接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20（若拆成6餐或8餐的話，可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內），然後就將每種要吃食物的個別熱量查出，相加並分配到餐別中。
現在仿間都有免費的營養軟件，已經不需要這麼麻煩的一筆一筆來計算了，若你還有問題可加我公眾號私信給我，我盡力一一解答。
我是小胖，國家二級公共營養師，擁有美國醫院一線工作經驗，專門破除關於營養運動的不當言論，歡迎大家關注我的公眾號：xiaopangjkgl ，謝謝。
健身饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
而你的目标是增加体重，那你每天就要吃超过2000大卡
增肌期间锻炼、休息、饮食如何安排？
很高兴尚形君来解答这道问题。
首先增肌必须要有一个长期的规划，初期可以以增长力量为主，在增长力量同时肌肥大效应也会出现，这是一个效率比较好的方法，在训练时结合自身情况安排训练频次，至少要保证每周全身都要锻炼到，遵循超负荷渐进性原则，每次训练的训练量都要比上一次要大一点，每个周期需要安排一次休息日，部位之间也许要穿插训练，大肌群需要休息72小时以上，小肌群48小时以上即可，要保证每次训练的效率尤为重要，每天不可熬夜，至少保持7小时以上的睡眠，并且保持每天都差不多的作息这样是最效率的，在饮食上建议以40%蛋白质40%碳水20%脂肪为标准比例结合自身感受调整，但必须保证蛋白质摄入充足，并且一些维生素，纤维，等物质也需要补充，最好能够自己做，将一天的食谱规划出来分成5份，每三个小时分开摄入，这样食物利用率也是最大的，摄入的热量要保证比消耗的要多，300-500大卡是一个比较合适的范围，如果按照这个方案进行，起码也能获得一个不错的效果。
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锻炼的话，热身完毕后，做4-5组的大肌群训练的动作，以能做8-12次为一组。建议优先练大重量的大肌群的动作。之后再去做一些小肌群的动作，这样让生长激素和睾酮分泌的同时，还能***小的肌肉，让肌肉得到更好的生长。
吃的方面，比自己平时的摄入量增加300-500卡。饮食结构是碳水化合物6份、蛋白质2份、脂肪2份。一般是吃6餐，训练前后的2餐的碳水一定要保证摄入，训练后记得补充蛋白。实在没有时间弄高蛋白的食物，吃蛋白粉也是可以的。
[_a***_]健身的时候，每天都练一个部位怎么样？
健身呢，我们每天其实可以主要练两个部位，因为我们肌肉分为大肌群和小肌群，大的是指胸，背，腿，而小肌群就是手臂，肩膀，小腿，腹部，我们可以每天练一个大肌群，再补一个小肌群，例如，胸和手臂的肱三头肌，背和手臂肱二头肌，当然，其实，每天只练一个部位也是可以的，这些都是个人意愿，我们说的再多，再好，都是看您自己如何去想，如何去做，是否能自律自己的生活
好不好得问问自己的：为什么？怎么样？
天天练一个部位，得说清楚是什么部位：是一个肢体呢（例如上肢、下肢、腰腹）？还是某一块肌肉（如股四头肌，肱三头肌，胸大肌，腹直肌等）。
从训练角度而言，循环练习是不二的法则，即根据练习目的和强度（负荷或速度）选择每次练习的身体部位和周期间隔。
从时间角度而言，如何让单位时间的练习效果最大化，是自身努力和指导者的专业水平问题。短期内集中对身体薄弱点的针对性强化也没什么不好，但能兼顾其他部位，让个人的投入（时间，精力，金钱）产出最大化，不是更好吗？
建议：还是确立好练习目标后合理安排训练***。
新手先看自己体型如何？胸肩背腹臀，上肢和下肢，一共7大肌肉群，可以每次练习两个部位，也可以每次练习1个部位，第一要保证训练方法正确科学，不要急于求成，盲目练习，第二要合理饮食，增加营养，第三保证作息习惯，不要熬夜，休息好，养足精神。循序渐进，方可水到渠成，多学习，多练习，多体会，勤总结。如果条件允许，可以请专业负责的私教带你一段时间。
天天练一个部位，这个主意不太好，肌肉是需要休息，需要恢复的，过犹不及，建议还是隔一天练习一次吧。身体不同的肌肉群都需要练习的，胸背腹腰腿，都是需要练习的，身材才会匀称。
首先健身是分阶段的！
我个人意见是，新手刚开始训练时，可以不用很大的重量，对于他们来说当务之急的是动作的规范和训练的注意事项！
等到你基本熟悉动作了，同时也对自己的体力有了一个初步的了解，这时你可以选择安排一下自己的训练***。
一般的训练者都是一周一循环，胸，背，腿，肩，二三头，腹部，手臂等小肌群。这时候最好还是一天一个动作就行，因为现在的你体力还不足以完成两个或以上部位的高的训练。
慢慢的你会发现单一的部位的训练以后，并没有榨干自己的体力，这时你可以轻松的配合出属于你自己的训练***，诸如胸+三头；背+二头；腿的复合组，......
健身不是一蹴而就的，慢慢的你会收获很多！
加油！
