如何快速的强壮二头,单独训练可以吗?
增加肌肉是快速强壮二头肌的方法,可以单独训练,但是不要天天练,给肌肉48小时休息时间,效果会更好。
1.杠铃弯举 8-10次/组,4组2.哑铃交替弯举 10-12次/组,5组3.坐姿哑铃弯举 10-12次/组,5组
4.平杆弯举 10-12次/组,5组5.牧师凳弯举 10-12次/组,5组
以上是二头肌的训练方法。
题主问的能单独训练是什么意思?只练二头不练别的地方吗?如果是这样,我建议还不如不练,只练一个地方时间久了会变成畸形身材的。建议你以塑型为主,就是以上动作选择轻点的重量,每组12-16下。
二头肌训练避免这6个点
,想不练好都不行!
1、动作幅度不够,哑铃抬到一半就放下,对二头肌无法充分的***
2、手臂晃动,利用惯性抬起哑铃/杠铃,无效训练
4、没有顶峰收缩,动作顶点最好静止1~2秒,才会感受的强烈的灼烧
对于二头肌的训练我们一般初期会***用二头弯举动作来强化肱二头肌,所用器械通常以杠铃与哑铃来完成:
1.动作名称杠铃二头弯举,动作要求站姿,身体保持中立位,大臂夹紧身体两侧,双手闭握杠铃,握距与肩同宽即可,做肘关节屈的动作二头向心收缩,此时二头肌会充分收缩,每组动作八至十二个即可。
比如动作也可***用杠铃重量由大到小递减组来完成,大重量少次数,小重量多次数来充分***肱二头肌,使二头肌肌肉耐力与肌肉力量增强,纬度变大!
2.动作名称哑铃二头肌弯举,站姿,收腹挺胸腰背挺直,双手闭握哑铃手臂自然垂直,做交替弯举,此动作对肱二头肌孤立性较强,加强肱二头肌单侧力量,对强化肱二头肌有充分的效果。也可身体姿态改为躺在斜板凳上,更加孤立肱二头肌,不会借助其他肌群来参与发力。
以上动作可以快速强化肱二头肌,使之达到显著的效果,同时可对肱二头肌***取爆发力训练,可以使肱二头肌力量提升到重量偏大一些。
在训练时,一般将肱二头肌一般放在和背部一起来训练,让肱二头肌耐力也有显著的提升,同时也会作为协助肌,对背部训练有很大的帮助与提升。
对于中高级训练者,也可以***用二三头对抗的超级组来进行训练,会使手臂整体纬度加强,同时手臂力量也会提高,而孤立将肱二头肌拿出来训练,将为肌肉带来更强的泵感,注意离心收缩缓慢下放,始终保持肱二头肌有张力。
由以上方法来看,肱二头肌可以单独做出训练,只不过搭配背部肌肉与肱三头肌效果更加显著,小肌群训练是与大肌群相辅相成的。
二头如何练大.我二头中间有一条线条.有没有好办法?
手臂是健友们最喜欢的肌肉之一,但强壮的手臂可不是那么好获得的!肱二头肌在手臂中有着必不可少的地位,虽然它没有肱三头肌体积那样大,可是它依然很重要!在这里我将要给你分享一些关于手臂的训练动作,助你们早日练成麒麟臂!
第一个动作:斜板俯身哑铃弯举(6组,12个)
将板凳调整至大约45度的位置,挑选两个合适重量的哑铃。趴在椅子上,开始这个动作的时候,将你的手臂自然放下让你的手臂自然的放松,大概的位置是手臂和地面垂直的时候。发力时,大臂尽量贴紧,小臂自然弯曲将哑铃举起来,哑铃举至脸颊两侧为一个。就因为手臂是悬空的,这个动作可以使肱二头肌在被拉长的状态下收缩,可以进提升训练的质量。
第二个动作:绳索弯举(6组,12个)
把下拉机调整到合适的高度,这里需要套上一个拉力带。大臂放在你的身体两侧,手一边拿一个拉力带,大臂开始的时候是随着身体向上,当无法再弯举的时候,在做一个向上抬肘的动作。加上了这么一个动作,你能更明显的感受到肱二头肌收到***。
第三个动作:斜板哑铃弯举(4组,12个)
大家好,承认吧,如果你想要练出更大的二头必须要做弯举。想想那些练二头的动作,几乎全部都包含弯举的元素。我们要学着弯曲手肘,旋转手腕,甚至通过肩关节屈曲抬高肘部,但可能你还没有让二头弯举发挥出最好的效果。
今天我给大家介绍几个提升弯举效果的方法,立刻就能让你从训练中受益更多,让无趣的二头弯举更有效。那好,马上开始了。首先,当你做弯举时,手不要太早向上翻转,这只是一瞬间的事,却能造成很大不同。就是我们到底应该什么时候手掌向上翻转?要是你先翻转再弯举,你会失去让二头更大的机会。
你要知道,二头肌可以将手腕翻转,让你做一些反重力的动作。如果我在举起的过程中翻转手腕,就可以让二头得到更多的锻炼。要是手臂自然下垂然后转手,这样对二头是没用的,因为这样没有和重力对抗。所以不要先转手腕再弯举,要在弯举同时转手腕,才能让你从弯举中受益更多。
第二吗,既然刚才说的是转手腕问题,下面这个你肯定想试试,我们叫它转移抓握位置。将你的大拇指那边移到哑铃杆的根部,这时你会发现手另一侧的哑铃重量变大了。这样有啥用呢?这样会强迫你的手向重量大的一边旋转,因为这边的重量变大了,会不由自主的向这边掉。
那么我们为了激活二头,更好的练到二头,就需要更大的力克服这边多出来的重量,从而更好的练到二头,做弯举的时候试试这个方法吧。在弯举过程中你能明显感受到转手腕时阻力增加了,二头被更好的激活了。
怎么锻炼肱三头肌?
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首先下斜哑铃卧:身体仰躺在下斜板上,头部朝下,双手持哑铃,尽量往后弯曲拉伸,然后再向上平推在胸前。
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然后直立曲臂拉伸:身体直立,左右手交替自下而上,举拉哑铃。
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接着仰卧平举腿:身体[_a***_]仰卧,双手握住哑铃朝左右两边伸直,向胸前平举。
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