如何快速的强壮二头，单独训练可以吗？
增加肌肉是快速强壮二头肌的方法，可以单独训练，但是不要天天练，给肌肉48小时休息时间，效果会更好。
1.杠铃弯举 8-10次/组，4组2.哑铃交替弯举 10-12次/组，5组3.坐姿哑铃弯举 10-12次/组，5组
4.平杆弯举 10-12次/组，5组5.牧师凳弯举 10-12次/组，5组
以上是二头肌的训练方法。
题主问的能单独训练是什么意思？只练二头不练别的地方吗？如果是这样，我还不如不练，只练一个地方时间久了会变成畸形身材的。建议你以塑型为主，就是以上动作选择轻点的重量，每组12-16下。
二头肌训练避免这6个点
，想不练好都不行！
1、动作幅度不够，哑铃抬到一半就放下，对二头肌无法充分的***
2、手臂晃动，利用惯性抬起哑铃/杠铃，无效训练
4、没有顶峰收缩，动作顶点最好静止1~2秒，才会感受的强烈的灼烧
对于二头肌的训练我们一般初期会***用二头弯举动作来强化肱二头肌，所用器械通常以杠铃与哑铃来完成：
1.动作名称杠铃二头弯举，动作要求站姿，身体保持中立位，大臂夹紧身体两侧，双手闭握杠铃，握距与肩同宽即可，做肘关节屈的动作二头向心收缩，此时二头肌会充分收缩，每组动作八至十二个即可。
比如动作也可***用杠铃重量由大到小递减组来完成，大重量少次数，小重量多次数来充分***肱二头肌，使二头肌肌肉耐力与肌肉力量增强，纬度变大！
2.动作名称哑铃二头肌弯举，站姿，收腹挺胸腰背挺直，双手闭握哑铃手臂自然垂直，做交替弯举，此动作对肱二头肌孤立性较强，加强肱二头肌单侧力量，对强化肱二头肌有充分的效果。也可身体姿态改为躺在斜板凳上，更加孤立肱二头肌，不会借助其他肌群来参与发力。
以上动作可以快速强化肱二头肌，使之达到显著的效果，同时可对肱二头肌***取爆发力训练，可以使肱二头肌力量提升到重量偏大一些。
在训练时，一般将肱二头肌一般放在和背部一起来训练，让肱二头肌耐力也有显著的提升，同时也会作为协助肌，对背部训练有很大的帮助与提升。
对于中高级训练者，也可以***用二三头对抗的超级组来进行训练，会使手臂整体纬度加强，同时手臂力量也会提高，而孤立将肱二头肌拿出来训练，将为肌肉带来更强的泵感，注意离心收缩缓慢下放，始终保持肱二头肌有张力。
由以上方法来看，肱二头肌可以单独做出训练，只不过搭配背部肌肉与肱三头肌效果更加显著，小肌群训练是与大肌群相辅相成的。
二头如何练大.我二头中间有一条线条.有没有好办法？
手臂是健友们最喜欢的肌肉之一，但强壮的手臂可不是那么好获得的！肱二头肌在手臂中有着必不可少的地位，虽然它没有肱三头肌体积那样大，可是它依然很重要！在这里我将要给你分享一些关于手臂的训练动作，助你们早日练成麒麟臂！
第一个动作：斜板俯身哑铃弯举（6组，12个）
将板凳调整至大约45度的位置，挑选两个合适重量的哑铃。趴在椅子上，开始这个动作的时候，将你的手臂自然放下让你的手臂自然的放松，大概的位置是手臂和地面垂直的时候。发力时，大臂尽量贴紧，小臂自然弯曲将哑铃举起来，哑铃举至脸颊两侧为一个。就因为手臂是悬空的，这个动作可以使肱二头肌在被拉长的状态下收缩，可以进提升训练的质量。
第二个动作：绳索弯举（6组，12个）
把下拉机调整到合适的高度，这里需要套上一个拉力带。大臂放在你的身体两侧，手一边拿一个拉力带，大臂开始的时候是固定随着身体向上，当无法再弯举的时候，在做一个向上抬肘的动作。加上了这么一个动作，你能更明显的感受到肱二头肌收到***。
第三个动作：斜板哑铃弯举（4组，12个）
大家好，承认吧，如果你想要练出更大的二头必须要做弯举。想想那些练二头的动作，几乎全部都包含弯举的元素。我们要学着弯曲手肘，旋转手腕，甚至通过肩关节屈曲抬高肘部，但可能你还没有让二头弯举发挥出最好的效果。
今天我给大家介绍几个提升弯举效果的方法，立刻就能让你从训练中受益更多，让无趣的二头弯举更有效。那好，马上开始了。首先，当你做弯举时，手不要太早向上翻转，这只是一瞬间的事，却能造成很大不同。就是我们到底应该什么时候手掌向上翻转？要是你先翻转再弯举，你会失去让二头更大的机会。
你要知道，二头肌可以将手腕翻转，让你做一些反重力的动作。如果我在举起的过程中翻转手腕，就可以让二头得到更多的锻炼。要是手臂自然下垂然后转手，这样对二头是没用的，因为这样没有和重力对抗。所以不要先转手腕再弯举，要在弯举同时转手腕，才能让你从弯举中受益更多。
第二吗，既然刚才说的是转手腕问题，下面这个你肯定想试试，我们叫它转移抓握位置。将你的大拇指那边移到哑铃杆的根部，这时你会发现手另一侧的哑铃重量变大了。这样有啥用呢？这样会强迫你的手向重量大的一边旋转，因为这边的重量变大了，会不由自主的向这边掉。
那么我们为了激活二头，更好的练到二头，就需要更大的力克服这边多出来的重量，从而更好的练到二头，做弯举的时候试试这个方法吧。在弯举过程中你能明显感受到转手腕时阻力增加了，二头被更好的激活了。
怎么锻炼肱三头肌？
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首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。
2
然后直立曲臂拉伸：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。
3
接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。
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