在健身房如何自己练？
健身房小白攻略来了，一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。
有氧：占总时间的70%，跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。
无氧：占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。
有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
四、训练的总时间
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。
蜂隐运动的训练计划——男版
一周训练***（健身房版）
周一：
2.蝴蝶机夹胸4组，每组12次
在健身房如何自己练？
我们每个想要走进健身的人，都希望得到一个自己想要的身材，但我们一走进健身房，面对着各种各样的健身器械，我们却无从下手。新手去健身房，面对自己一个人，又或是没有条件请私教，改如何去锻炼呢？
1.明确目标
新手去健身房，要明确自己的目标是什么？是增肌，是减脂，还是塑造匀称的体态。目标不同，训练的方法和方式都是不一样的。建议新手去健身房之前，多学习一些健身的理论知识和健身的基础动作，明白健身增肌和减脂的原理是什么，并且带着这些问题去查看资料，这会比你盲目的去健身房，更加的事半功倍。也可以帮助你尽早的明确自己的健身目标。
2.训练安排
无论是增肌，还是减脂。练前热身都是必不可少的，一方面防止在运动中受伤的风险，另一方面又可以放松自己的肌肉，使我们在进行训练的过程中，减少代偿发力的几率。过多的代偿发力，会给你的身体造成更多的体态问题。
不建议一天一个部位的去锻炼，我们首先一定要进行全身肌肉充分的激活，找到每个肌肉的发力感。掌握每个动作的发力要领，你可以尝试基础板的“推拉腿”训练***，第一天训练推的动作，也就是胸肩三头的训练；第二天是拉的训练，也就是背和二头的训练；第三是腿部下肢训练。这么安排可以在三天的时间，***到全身肌肉的目标肌群，剩余的时间，可以用来调整恢复身体，并且也有时间去学习各种训练方式的技巧和规律。记住一点，学习要比训练本身更加重要。不要贪图大重量。
3.饮食安排
根据自己的目标不同，饮食的方向也会不一样。比如你想要减脂，就要保持自己身体的能量缺口，饮食就是控糖低脂，多吃蛋白质；比如你想增肌，就要保持自己身体的[_a***_]盈余，饮食就要多摄入碳水和蛋白质。无论是哪种饮食，都是多吃一些蔬菜，保持自己维生素营养的摄入。
健身想要达到自己的目标，就需要与饮食相互配合，这样才能达到自己想要的效果。
首先打开音乐，让***四射的音乐随着韵律，拿起小哑铃随着音乐做一套热身，然后按部就班做自己的预订锻炼项目。在健身房人少的情况下，可以先做平常人多抢手的器具场地，在轻松自由的环境下，摆个pose拍一拍***分享给好友也是一个不错的主意。
小白新手初进健身房别轻易挑战自由器械，除非有人指导你或者教你，或是虚心点请教一些老手也行，自己盲目玩自由不仅练不到想练的地方，养成错误习惯后期受伤几率很大[呆无辜]
想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？
关于减脂最有效的方法，前期以控制饮食和有氧运动为主，无论是哪里的脂肪分布的多一些，腹部也好、臀部也好、腿部也好，减脂的方法都是一样的。
至于器械训练，包括固定器械和自由器械，在需要塑形的阶段或者需要增加消耗的阶段，在有氧运动之前增加40-50分钟的负重训练，可以有效的增加肌肉轮廓感并使减脂更具有成效，但是目前针对前期的无基础减脂，仍然以控制饮食+有氧运动为主。
饮食▼
减少主食(淀粉类)的摄入量，适量提高蛋白质和蔬菜的比例。除了精米细面的细粮主食之外，最好再增加一些粗粮的摄入，但是无论是粗粮还是细粮都要控制主食的量，另外蔬菜中的淀粉类也属于主食(薯类/南瓜/山药/芋头/莲藕等)；
烹饪方式是关系到热量摄入最主要的因素，就算是健康、热量低的食材如果用油炸或者调料重的方式，仍然是高热量食物，所以尽量选择自己加工，以蒸、煮、炖、烤、少油为主。
锻炼▼
体重基数不大可以选择慢跑、跳绳、单车、打球等运动；体重基数太大可以选择椭圆机、游泳等对膝关节负重小的运动，每周保持3-5次，每次30-60分钟的循序渐进的强度即可。
如果要增加器械训练，可以在身体素质提高一些后、(大基数)体脂降低一些后，安排大肌群的训练；腹部核心训练也可以增强核心力量来使运动表现力更好，但是减脂效果很一般，如果需要腹部塑形，在体脂率下降后再增加腹部针对训练会更有成效。
你好，感谢你的诚邀！我这里有靠谱回答！
想减掉腹部的赘肉一定不是先运动，而是控制饮食！饮食不注意，减肥就是扯。
在锻炼之前一定要明确一个观点：不存在局部刷脂，也就是说，你只是减掉腹部的赘肉是不可能的，脂肪是全身性存在的，只是腰腹更容易堆积。
很多人误认为控制饮食就是节食，这是大错特错的，控制饮食是少吃，有选择性的吃。大致原则是以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，避开脂肪含量高的事物。一天三顿都要吃，晚餐要少吃，以清淡为主。
在训练之前最好制定一个详细的力量训练***，可以找人做，也可以自己做，这个***必须适合你自己，不要抄袭别人的模式，根据自身身体条件制定，严格按照***进行。力量训练结束后，最好能做些有氧运动，这样刷脂效果很明显。
题主对于腹部的肌肉比较在意，所以，你的力量训练***里一定要侧重于腰腹的训练。健身房里练腹部的器材有很多：
椭圆机 卷腹器械 引体支架可以做悬垂举腿
如果器材不够用的，可以在垫子上完成腹肌训练
进化需要，人体多余脂肪很容易积累在肚子上，形成游泳圈，就像这样：
奥，不对，应该是这一张，
肚子上的赘肉直接影响我们的仪表、限制我们的穿衣选择，另外也会影响我们的健康。言归正传，如何剪掉我的游泳圈，重现好身材，主要从运动和饮食两个方面入手。
1、运动方面：曾经有人向我咨询每天做仰卧起坐能不能剪掉我肚子上的肥肉，答案肯定是很难，通常局部的锻炼对于减肥来说效果很一般，绝对不是想瘦那里就只做哪一部分的运动，就好像我们发觉一个人变瘦或变胖通常是靠脸的小还是大来判断的，但是好像没有那一个运动是练脸的吧。废话这么多，就想说明一点，减肥最好选择涉及肌群较多的运动，比如跑步，登山机游泳等，原因是各肌群协调发展有利于体态健康，可以有效避免运动损伤。如果体重较大，那么最好不要选择跑步，要不然体重减下来，膝盖也废了，得不偿失，可以选择快走进行替代；条件允许情况下游泳是一个很不错的选择，消耗能量高，同时对膝盖的冲击小，强烈建议减肥初见效果后根据自身肌肉的情况进行针对性强化训练，针对弱点进行打造。
2、饮食方面：有句耳朵磨出茧子的化“you are what you eat”，要想减掉肚子上的肉，必须严格的控制每天的热量摄入，身体存储的能量=摄入的热量-消耗的能量（包括基础代谢和运动消耗能量），每天的基础代谢变化很小，所以控制饮食才是减肥的关键。配速4min跑3Km大约消耗230大卡能量，看一下你手中的饮料瓶，每100ml一般是210大卡能量，几口饮料就可以令你3Km的努力灰飞烟灭。
总之，运动和饮食两手抓，两手都要硬，减掉游泳圈那是指日可待的！
通俗易懂，深入浅出，拒绝***
我们是四肢发达头脑更发达的瘦鱼实验室！
