如何拉伸股四头肌？
我是小冉哥，从业运动康复十年，北京冉冉运动康复创始人。
股四头肌
关于拉伸股四头肌，首先要知道股四头肌的作用，以及为什么要拉伸股四头肌。
如图所示，股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最强健的肌肉之一。股四头肌不是一块肌肉，而是一组肌群，由股直肌、股中肌、股内侧肌、股外侧肌共同组成，共同作用使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝关节、屈髋关节，并维持人体直立姿势。
而需要大腿发力的运动很多，拉伸和放松股四头肌就显得更加重要了。
研究显示，运动后的静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。
2、有助于提高运动水平。
运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗。
3、降低运动损伤风险。
传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。
股四头肌的拉伸分为徒手拉伸、器械拉伸两种类型，最常见的姿势为跪姿挺身式拉伸。找寻一个具有弹性、质地较软的平面，然后在上面保持跪姿，双腿自然并拢。
用双手分别抓住左右两脚的脚跟，将身子直立挺起。然后用大腿的力量拉扯身体向后慢慢倾倒，同时保持头部挺直，将臀部向前挺。
患者可根据个人身体素质控制在不同的角度。一般情况下，感觉到大腿肌肉有明显的拉扯感即可停止。保持这个角度10~15秒即可恢复正常姿势，放松10~15秒后再度进行，重复3~4次，即可起到很好的拉伸效果。
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股四头肌，顾名思义，是因为它有四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。（像其他的股二头肌，也是因为它有两大块肌肉的缘故）
很多男生拼命练腿，希望腿型粗壮，但是女生就很不爱练股四头肌，练的太壮就很像青蛙腿。一般男生确实欣赏不来，所以女生可以在日常的训练中尽量避免股四头肌的孤立训练。
股四头肌有使膝关节伸，髋关节屈的功能，所以我们在拉伸的时候，就需要膝关节屈，髋关节伸。
以下是几个股四头肌的拉伸动作：
1. 泡沫轴的拉伸
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
运动后肌肉的拉伸有利于疲劳的消除，促进肌肉的生长，所以肌肉拉伸的重要性不言而喻。
以下所有动作拉伸方式依据来源是：健身教练国家职业资格考试内容
设计原理：因为股四头肌在向心收缩时有髋关节屈膝关节伸的功能，所以我们做一个髋关 节伸膝关节屈的动作就可以拉伸到股四头肌。 找个固定物用单手扶着，另一手抓住同侧腿的[_a***_]处，然后挺胸收腹，保持支撑腿膝关节微曲不要锁死，慢慢将抓住的腿的脚后跟压向臀部，同时将大腿稍向后拉，当感觉到股四头肌有微痛或略感不适时停止，保持静力性伸展，保持均匀的呼吸，我们伸展的时间是15---30秒。3.。2.。1.。结束
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股四头肌就是我们大腿前侧的一个大肌群，体脂低的情况下，收缩肌肉就会看的很清楚，在我们腿伸直的情况下股四头肌是收缩的，大小腿折叠时股四头肌就是伸展的，拉伸状态！我会分享一个股四头肌的拉伸视频！
深蹲训练有哪些冷知识？
深蹲，主要锻炼肌群为股四头肌（主动肌）次要锻炼肌群为臀大肌（次动肌）。
深蹲动作需要掌握精确，否则会造成膝盖磨损，腰部受伤等等反面因素。下面就为讲解一下深蹲的基本动作要领。
双脚开立，与肩同宽或略比肩宽
A躯干保持直立
B大腿与地面成水平
C膝盖不要超过脚尖
D与A成一条直线
E眼睛怕平视正前方
#小马动作教学***##深蹲# 想要翘臀比必深蹲，还有各种蹲，孤立和复合动作相结合，不同的平面***臀大肌，臀中肌，臀小肌。深蹲也是我练臀必练的一个动作，今天就和你们分享一下深蹲***
深蹲：是一个上下的动作，也叫做蹲举，主要包括膝屈伸和髋屈伸两部分
站姿：双脚与肩或髋同宽，或略大于肩，都可以，平行，然后向外15度，膝盖对准二三脚趾。自己最舒服的一个站姿，和每个人平衡有关。沉肩，下颚微收，收腹，眼睛看前面就可以。没有适合每一个人的姿势动作，所以根据自己情况。
深蹲起始姿势：大腿和地面平行，或者手肘碰到膝盖，膝盖不要内扣，对准二三脚趾，不要超过脚尖。（不是绝对看***）背部不要拱起，挺直，保持自然曲度，骨盆不要过度前倾，这样容易下背痛.双手抱在胸前，也可以壶铃等负重。
过程:上来呼气，下去吸气，整个过程不宜太快，可以默数4-4拍，当然可以通过快慢和深蹲半蹲结合增加强度
深蹲终止位置：起来保持膝盖微屈，不要膝关节超伸。就是膝关节不要锁死
这个动作我一般用来激活臀部或者负重做，3组，12-15个一组，练习肌耐力。#运动教室##张小马运动教室#
膝盖损伤怎么做恢复训练？
感谢头条邀请，也惊讶头条大数据准确推荐了这条问答给我，我比较喜欢打篮球，高中和大学分别拉上了两条腿的韧带，反反复复伤了好几次，左腿受伤了也没经过怎么专业的治疗都是自己恢复的，现在会有的后遗症，时不时疼，运动时也有阴影了，总结原因，第一是有点胖，上身体重太重，下肢压力大，容易受伤，第二第一次伤没好就再次运动导致复发，恢复效果不好，第三没经过专业治疗。
所以建议大家每次运动前先热身，剧烈运动最后有护膝之类的装备保护，万一受伤一定要及时接收专业治疗，不要拖，没完全好之前别运动了。个人经历仅供参考
