有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？
几组在家就可以训练臀部的黄金动作
首先热身：
2.八字走（注意脚尖朝外45度）
3.侧向移动
上述三个动作看起来很简单，做起来也完全不难。每个动作完成20-40步左右的位移即可。
如果你觉得这样还不够***，你还可以加入更加孤立的「蚌式」，专门针对臀中肌再进行一波激活，每组10个，重复2-3组即可。
4.蚌式（这个动作即使是不上翘臀带，很多人都会感到臀中肌足够酸痛了）
二 徒手训练动作
【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】
长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]
第1个动作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时膝关节不超过脚尖，站起时感受臀部夹紧。
第2个动作屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背部成1条线。
第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖向外45度，向上时感觉臀部的夹紧，能力强可以进阶做单腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。
深蹲
根据个人体质和输出量，坚持一个月后，大腿围度和臀围会有显著提升
前期开始不要直接大量，掌握好膝盖韧度和脚尖方向，下蹲过程要感受到大腿带动臀部力量的拉扯，起身时不要靠反弹力快速直起，而是要保持和下蹲时一样的，体会臀部肌肉群松紧的循环。
自己定个小目标，每天几组，有空就原地做，慢慢就会从酸胀感变成自我满足[捂脸]
你算问到人了。
比这里回答的全面多了，可以随时和主播交流。
坚持了好几天都好不错。
快手、抖音随便搜都有健身直播。快手比较多吧。
早7-9点。晚7-9点，这个健身黄金时间都有人直播的。
望***纳！
最简单有效的臀部训练就是深蹲。它是在家或在外面都可以练的。
别看一般人都知道下蹲是什么意思，但你观察一下周围的人，包括上电视的那些所谓嘉宾，能把深蹲做正确的简直就没有几个。深蹲其实是个“技术活”呢。
深蹲时首先双脚要与肩同宽或略宽于肩, 关键是脚尖要直直地朝前或略微外展；其次，下蹲时必须先屈髋，腰背打直不要弯，随着屈髋而俯身下蹲，要有臀部往下坐的感觉，蹲到髋关节与膝盖基本持平或略低就可以了；第三，下蹲时吸气，站起时呼气。我个人体会这一点是非常重要的。下蹲时吸气可以让自己缓慢有控制地往下蹲，而不是呼啦一下子蹲下去，这样才能更深层地***到臀部肌肉。
我已不是年轻人，也不追求什么翘臀，只是觉着深蹲是一个非常棒的复合锻炼动作。它既能练到臀部的肌肉，也能练到大腿的肌肉，至少一举两得。我每天都会做十个深蹲。两三年下来，自我感觉特别好，明显地肥肉少了，肌肉结实了！
一看到深蹲一定有人说膝盖废了，究竟怎样的臀部锻炼才是最好的？
无深蹲不翘臀，深蹲是练臀腿的王者动作！但也是要在适合、正确的标准下完成动作！
开始做深蹲要锻练臀部就得先激活臀部肌肉，让肌肉约会募集发力！激活动作：侧躺蚌式髋外展一边12个做三组！
深蹲的运动模式：要先曲髋下蹲再曲膝然后联动踝关节曲，注意先不要膝盖超过脚尖，一定要先曲髋就是臀部往后坐！膝盖先曲就是平时所说的会练坏的！只要正确的运动模式就能够锻练到目标肌肉！
我是大鹏，关注我里面有教学深蹲的视频！
首先可以明确告诉你，正确的深蹲不会废膝盖，那么为什么那么多人会出此言论呢？因为可能深蹲的动作不标准。
错误的深蹲姿势确实很伤膝盖，久而久之甚至会有“废膝盖”的可能，所以啊，我们只要把深蹲姿势练好了，一切问题都迎刃而解。
正确姿势:两脚与肩同宽（或是略宽），
微微外八，下去的时候，臀部先微微翘起，坐下去，紧接着才是膝盖慢慢弯曲，膝盖不要超过双脚的脚尖，否则膝盖所承受的压力就过大了。
正确的深蹲大部分压力都在腿部和臀部，只有小部分压力在膝盖，对于膝盖来说是完全可以承受的。
深蹲在健身界有着无可撼动的位置，是练腿非常好的动作，无论男女，练好深蹲都是益处多多的。
谢邀。我发的都是干货，吹牛逼的话不说。
1. 首先我先说说，深蹲对膝盖的损伤。
就像人只要[_a***_]弯曲就会有膝盖磨损，跑步会有，走路也会有，那难道就不走步了么？其实膝盖的抗磨损能力会随着下肢的抗压能力而提升。
所以，结论是，只要循序渐进的训练深蹲，让整体躯干的抗压能力增强，就不会造成运动型损伤。那些吹牛逼深蹲伤膝盖的，我建议你走路都可以停止了，养着吧。
2. 我来说说深蹲对于臀腿有多重要。
我不敢说，深蹲是最好的臀腿塑形动作，因为复合型动作往往对于塑形不如孤立动作。但我敢说，深蹲绝对是对于臀腿长远发展以及整体健身成长最好的动作之一。
深蹲对于力量的提升，对于促睾的帮助，对于整体从颈部往下，到小腿的复合训练的益处，对于心肺功能的提升，都是无与伦比的。当然对于大腿股四头肌和臀部的***，也是很明显的。
他是最高效能同时练到如此全面的肌肉的动作。
3. 如何更有效的安排？
对于男性，女性，如果是不惧怕增加臀腿的纬度，是欧美健美的审美，可以参考。
如何能尽快翘臀呢？
步骤一：减脂
步骤二：腿臀塑形锻炼
(弓步走3-5组，每组15-20个)
***臀和马甲线可以说是现在性感身材的标准了，马甲线可以依靠饮食出来轮廓，但是***臀却需要下一番功夫坚持锻炼才会有效果。首先体脂高的身材需要先减脂，这样才能让锻炼效果得以显现。
(深蹲3-5组，每组15个左右)
然后需要规律的腿臀锻炼，腿部动作一般涉及到的肌肉群比较多，需要休息的时间也相对长一些，如果是没训练过的体质刚接触腿部练习，肌肉能酸痛五六天时间，而在肌肉酸痛的时间内，最好不要再进行相同部位的锻炼，让肌肉更好的恢复才能得以生长。
(臀桥3-5组，每组15-20个)
在训练到位的情况下，腿部锻炼一般一周也就锻炼一次，就算体质很好，最多两次。所以在不能练腿的时间，最好能锻炼下其它部位，比如做有氧、锻炼胸部、核心、肩部和背部，如果上肢也练的很好，就和臀部相得益彰了。
