科学的食谱有很多，如部队的、运动员的、健身的……像普通上班族如何制定科学的食谱？
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，***取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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自重大的新手如何入门徒手健身？
这比100斤体重拉单手引体向上还要罕见！因为其绝对力量和相对力量都要非常强才可以！
徒手健身又叫做自重健身，是通过自身力量对抗自身体重的训练方式，通过姿态的调整及重心的变化调节训练强度。
自重健身考验相对力量，也就是自身力量与体重的比值。比值越大，动作就会越轻松，反之则难。例如100斤的人和200斤的人拥有同样的力量，体重轻的人练引体向上或者俯卧撑会觉得非常轻松，而大体重的人就会觉得异常艰难，因为他多负荷了100斤！
大负荷代表大强度，带来的是大力量。轻体重训练者随着训练水平提高，动作越来越高难度，肌肉力量就会陷入瓶颈。而大体重在同样的训练动作中，会收获更多的肌肉与力量，如果掌握了同样难度的动作，那力量体能则会异常强大！
但大体重新手在入门时，需要注意的无外乎两点∶
1.选择合适强度的训练动作，循序渐进
合适的强度是因人而异的，举例来说，大体重的人训练俯卧撑会艰难甚至无法完成。就可以练习上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑降低强度，通过力量提高，再过渡到标准俯卧撑。其他动作也是如此，降低强度就可以适合自身，循序渐进量力而行。
2.降低无用体重，摆脱负荷
虽然大体重有很多好处，但必须要针对性对待。肌肉多的大体重与脂肪多的大体重有天壤之别，对于体脂率过大的人来说，减脂是必要的。不仅对体型更健美，而且对关节压力更小更健康。
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自重大的人新手刚开始徒手健身无非担忧俩点:
1、只是听说徒手健身很牛很拉风，但是却不知道从哪入手练习，我一直坚持练的囚徒健身，这算是徒手里面很有名的了，里面基本上能够涵盖身体每个部位的肌肉，且***取的是由简到难的递增方式，动作说明也很详细，适合没有什么基础的新手，建议可以参考，需要资料的可以私聊
2、担心自己自重太大，自重大的人相对自重小的人练徒手肯定是难度更大的，你付出的肯定也需要比别人多，这点毋庸置疑，但是相对的你的力量也会越大，这就是为什么我们在健身房看到人做引体向上或者俯卧撑等动作额外负重的原因。当然你***如本身体脂较高，导致自重大，建议你还是减脂吧，***如是肌肉大导致自重大，还是坚持把力量练好。
先从简单的小重量开始练 这样既不容易受伤也不会对内脏器官比如心肺造成过度的负荷 随着体脂的减少您也会增长一些肌肉然后就可以正常训练了建议您找一位运动恢复专业的教练和您一起运动这样可以在您运动的同时给予指导和纠正各类问题 最主要就是避免损伤 希望能坚持下去 加油
亲，掌控心率，一般来说，新手，尤其是胖的伙伴，从快走开始，掌控心率，建议使用陪你瘦运动处方。
每周运动3次以上
每次运动30分钟以上
运动心率达到130次/分钟左右
1.每周运动3次
这个问题是关于跑步频率，建议一周4次，1/3/5/7跑步，其余日子休息。不要期望某天跑个10公里你就瘦了，这不可能，而且突击式的跑步容易造成运动伤痛。
2.每次运动30分钟以上
忘掉我要跑多少距离，只关注时间，但一定要在30分钟以上。如果你是原理控，那么继续往下看。
3.运动心率达到130次/分钟左右
忘掉速度，只关注心率，因为你是独一无二的，你的体能情况也是不同时期不一样的。对于一名“胖纸”来说，如果快走就已经抵达130次/分钟的心率，那么你就不要痛苦地勉强自己跑，快走就是你最棒的开始。
