跑步健身应怎样合理饮食？
俗话说：“好身材是从厨房练出来的”，虽然说的有些夸张，但是足以看见饮食对身材保持的重要***！
笼统的说一下健身饮食的原则
4.少吃经过腌、熏、晒、烤的食物。
跑步不光光是跑步运动的那段时间，之前和之后还是有很多功课需要完成的。
世上唯有跑步和美食不可辜负，但是吃的不好，吃的太多都会影响我们跑步的效率和身体健康，那么我们如何安排自己的饮食，做到吃的健康，跑的更健康呢？
空腹小跑
如果习惯晨跑，可以进行空腹的跑步健身。但是这个强度不宜过大，不然身体的能量跟不上，同时需要注意补水，如果已经吃饭了，最好还是隔开至少1小时进行舒缓一些的慢跑好
不要吃太多或是过于油腻
尤其是喜欢夜跑的小伙伴，过多的摄入食物，一方面会加重肠胃的消化负担，另一方面如果跑步的时候消化时间过短容易在跑步的时候引起呕吐和肠胃不适
简单膳食，保持营养均衡
使用低脂肪，低纤维的食物，简简单单，不宜过于丰富，食物要易于消化，防止在跑步的时候引起不适感
注意补水
补水非常重要，长时间跑步身体的缺水感会变得十分明显，距离短还可以，如果要进行中长跑甚至长跑的话，一定要补水，保持身体水分
早上跑步还是其他时间跑步呢？早上如果你想空腹跑步，那可以不吃，但时间不能过长，导致低血糖，也容易困，其他时间段的话，练前2小时补充点碳水化合物和蛋白质，如果时间紧迫，可以在跑前15分钟喝点葡萄糖，中途补充佳得乐，前提是你跑步时间在45分钟左右，20多分钟的没必要
那我们就来说一下，跑步前后到底该怎么吃
很多为了减肥的人，跑步之前干脆就不吃饭，带着饥饿感去跑步，就觉得可以瘦下来，跑完步之后接着称体重，发现真的瘦了，就感觉非常得意，其实都是错觉，
而你运动前不吃饭，身体消耗真实的过程是什么呢？身体在没有燃料的情况下，会加速代谢你的肌肉组织，由此产生你运动所需要的能量，导致Canaboli***分解代谢的状况发生，所以并没有消耗脂肪。
如果你想依靠跑步来维持体重的话呢，在跑步之前是应该增加卡路里的摄取的
为此，我们的建议是，跑步之前正常饮食，在饭后2小时去运动是完全没有问题的
2 跑步后
一碳水化合物
在你跑完步之后，感到疲劳，可以适当的摄取碳水化合物，它是肌肉相当重要的能量(燃料)来源。碳水化合物又分为
我们推荐选择复合式碳水化物，[_a***_]他可以持续地为你提供能量
健身是现在很热门的一个话题，同时想要健身得学习不少的东西，这样才能达到最理想的效果，所以下面我来讲一讲关于健身吃的问题。
首先健身之前补充碳水化合物，碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。个人推荐燕麦片，全谷麦片，全麦面包，土豆红薯、或山药，同时水果推荐苹果和香蕉，
跑步期间要注意补充水，所以可以随身带一瓶矿泉水或者自己准备的热水都可以这样可以补充由于汗液流失导致身体缺水的状态
跑完步之后可以补充蛋白质，最好的当属牛肉，然后其它可以是鸡胸肉，瘦肉同时补充蔬菜，这样可以及时补充蛋白质。
在准备健身的时候一定要改变自己不规律的作息时间，同时在饮食方面要以清淡的口味为主，这样才能达到最好的健身效果！
自己每天跑步健身应该怎么搭配饮食？
因为上班很忙，没有时间去健身房，自己每天晚上跑步，然后做点类似哑铃之类的简单器械！有达人告诉下我怎么搭配饮食吗？有什么忌口的吗？
可以看到你有很好的观念，并且有行动力，养成了良好的习惯。
如果不挑战极限，去跑马拉松，或者去做健美运动的话，普通人保持健康，你这样的运动习惯是非常可行的。
那么怎么搭配饮食呢？我有一些建议，以下根据你的运动习惯来写的，如果做健美增肌、或者挑战耐力的话，是需要调整的。
什么不能吃。
什么多吃。
运动前后怎么吃。
绝对不要吸烟，可以偶尔喝酒，不要喝醉。不要吃两种特别恶劣的食物：西式甜点和炸品。冰淇淋和雪糕可以等同于西式甜品。西式甜品几乎就是糖加脂肪的代名词，通过烘培让两者融合的香甜口感控制我们的食欲。炸品也是富含太多的脂肪，而且温度的升高，脂肪变成饱和脂肪更让我们身体难以代谢，会导致热量过剩。
减少糖和脂肪的能量供应，我们就要从蛋白质和复杂碳水化合物来获得能量。
蛋白质是我们身体细胞生长、体液平衡必须营养元素，同时，蛋白质消化的食物热效应是三大供能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）最高的，就是说，消化吸收一份蛋白质，本身消耗的热量是最高的。
首先你是想增肌还是减脂。减脂的话器械可以不用练太多，主要是有氧运动加饮食。增肌的话，器械是必须的，而且必须达到一定强度和频率才可以。至于饮食，增肌减脂都遵循低油高蛋白的原则，不同的是减脂还要减少碳水化合物的摄入。具体吃什么，还要根据自身情况决定。
饮食可以按照：1.高蛋白、2.中碳水、3.低脂肪进行搭配，同时选择少食多餐的方式。其中蛋白质可以选择鸡胸肉、瘦牛肉、龙利鱼肉；碳水化合物选择GI值低的主食，如糙米饭（各种食物GI具体值可以网上查到），GI值越低代表糖进入血液的速度越慢，所以不会过度储存为脂肪；控制脂肪的摄入，可适当吃些坚果，食用油选择含有欧米伽3的亚麻籽油等。多吃新鲜蔬菜和低糖水果，少食辛辣。
提供一下我的食谱（偏增肌食谱）希望能有所帮助。
1.早餐 ①碳水：全麦面包或者麦片（量可稍大）；②蛋白质：蛋白粉一杯、一个鸡蛋（全蛋）③蔬果：一根香蕉或一个苹果④脂类坚果：两个核桃。
2.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：低脂牛奶一杯③蔬果：一个泥猴桃。
3.午餐①碳水：一大碗糙米饭或者面条②蛋白质：鸡肉、牛肉③蔬果：海带、菜花、西蓝花。
4.加餐①碳水：一片面包②蛋白质：一个蛋清③蔬果：一个牛油果。
6.晚餐（健身后）①碳水：一小碗糙米饭②蛋白质：鸡肉、鱼肉③蔬果：西蓝花。
食谱中蔬果可以选择黄瓜、生菜、胡萝卜、小番茄、橙子等代替。根据自己目标，科学制定食谱，祝早日达到良好健身效果。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
怎么搭配饮食，这个要看自己的健身目标了。
如果你是准备减脂肪的话，建议每公斤体重摄入30千卡热量。例如，张先生，85公斤，想要减肥，摄入的热量就是85公斤*30千卡=2550千卡。
要想取得更好的效果的话，可以用目标体重计算，比如想减到75公斤，摄入的热量就是75公斤*30千卡=2250千卡。圈定了总热量后，再根据比例算出碳水化合物蛋白质和脂肪的热量，根据供能系数，就知道吃多少克了，再换算成食物。
每天可以进食4-6顿。主食的选择尽量是粗粮，多吃蔬菜，适当吃水果。每一餐都要保证有蛋白质的摄入。
如果是维持体重可以用现有体重乘以40千卡。如果目标是增肌的话，可以用现有体重乘以50千卡。
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为了减脂、减体重，跑步健身后该怎么饮食？
这个问题真问到了点子上！
我刚开始认为只要跑就能瘦，天天想吃啥吃啥，饮料红烧肉不断，结果跑死都瘦不下来，每天跑十公里白浪费了！
后来我又走向了另一个极端，我每天跑十公里，晚上啥都不吃，瘦是瘦的特别快，但是很快身体就架不住了，内分泌失调，身体极其虚弱！
这真的是跑步给我的教训，说真的，为了减脂，减体重，你的饮食一定要安排好！
否则就是要么不瘦，要么就是瘦的快，身体报废！
为了减脂，减体重，跑步健身后该怎么饮食？
这个问题我给大家从两方面分析，一方面为了减脂，减体重，你的摄入肯定要小于消耗，所以你的饮食一定不能太多！
但是另一方面，跑步健身后你又不能不吃，不吃的话，摄入的热量肯定少，但是身体得不到营养的补充也会报废！
所以我们得寻求一个平衡点，既要吃的好，而且要把摄入的总热量控制好，让消耗大于摄入这样才能变瘦！
你可以这样吃，早餐一个鸡蛋，三片面包，一杯燕麦冲牛奶，营养健康！
既然是为了减脂减体重进行的跑步健身，那么毫无疑问运动后要严格控制热量摄入，否则运动不但没有效果，还会因为运动后的生理原因而适得其反。
众所周知，运动减脂就是做减法，保障摄入热量小于消耗热量才能有效果。一般人每天跑步五公里是普遍的量，而以配速7左右跑步五公里一般可以消耗四百大卡左右的热量。如果跑步后大吃特吃超过一定的热量，那么减脂的效果肯定达不到。如何控制热量成为了跑步后饮食的关键，薄荷健康等网站对于食物热量有非常清楚的标记，可参考。
然而，跑步后还需要营养物质的补充，因此我们需要选择高营养低热量的食物，同时为了不加重胃部负担，还要吃易消化的食物。有的朋友习惯夜跑，这就更需要注意食物的选择。
当然，还有一种说法是，运动后人体代谢快，此时补充的食物主要进行肌肉补给，脂肪补给很少。即便如此，还是不适宜吃太多，香蕉、运动饮料等是很多人的选择。
此外，由于运动后身体会产生一定的乳酸，高蛋白的鱼肉等食物在代谢后会产生大量的酸性物质，不利于疲劳消除，因此要多吃碱性食物。不是品尝起来酸就是酸性食物，代谢终产物的酸碱性才是关键，肉蛋奶等属于不利于缓解疲劳的物质，而蔬菜水果反而是碱性的。
你好，很高兴回答你这个问题。
（一）最简单的操作方式-分散热量摄入
为什么说这是最简单的操作方式呢，因为这种方式你每天的总热量摄入是不会变的，也就是说你该怎么吃还是怎么吃。但是，要将你的每日三餐变化为每日5-7餐，因为我们的身体每三个小时需要摄入一次热量，而的饮食方式会造成热量摄入过于集中而造成的热量囤积过于严重，造成体重的增加，而少吃多餐就能够改善这一点。
当然，这个是最懒人的饮食方式，对于减重和减脂效果不会特别明显。
（二）低碳饮食法
低碳饮食法，顾名思义:降低我们每日的碳水摄入量，因为我们的糖原主要来源于碳水，而碳水在我们体内的储备量是有限的，多余的碳水就会转化成脂肪囤积在我们体内，而我们国内又是高碳水高脂肪的饮食方式，所以难免造成体重的增加。
具体操作为:碳水10%，蛋白质65%，脂肪25%。
在降低碳水的摄入量后，我们的脂肪就要摄入比较高，因为三角支撑是最稳定的，同理，如果脂肪摄入比较低，那么碳水摄入就比较高。当然，低碳饮食法不能够长期使用，一般两周要安排一天“欺骗日”。
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
谢邀，跑步后，具体怎么吃，怎么喝得看具体情况，不能一概而论。
如果是晨跑，最好在跑前喝一点牛奶，吃一两个鸡蛋或一点面包，馒头，我的经验是空腹晨跑真的太容易饿了，而且很难受，可能有很多人都是空腹晨跑，我只能说个人情况不同。跑后正常吃早餐，多补充一些碳水和蛋白质，尽管是减脂减重，身体也需要补充能量。早餐吃的好，午餐和晚餐可以少吃一点，控制住全天总热量的摄入就行。
如果是晚上下班后直接去跑步，跑前可以喝一袋牛奶，或者吃一两根香蕉，稍微补充一下，也可以喝一点水。运动后回家吃饭，吃到半饱或者不感觉饿就行。
如果下班回家吃完饭再去健身房，晚饭可以吃到五六成饱，休息至少半小时再去锻炼。锻炼后回家如果感觉饿，可以吃香蕉，苹果，喝牛奶和酸奶，或者吃一点点燕麦，玉米，绝对不能多吃。
另外全天饮食除了要控制总量和总热量，还要少油少盐，清淡和低热量同等重要。我的一个朋友就是吃的太咸，体内无机盐含量过高，减肥遇到瓶颈期后一直无法突破，在吃的清淡一点后，才慢慢突破瓶颈期的。每人每天一般5-6克盐，25克食用油，这样吃一般人肯定受不了，慢慢习惯就好了。
其它时间锻炼，正常饮食就行，最多在锻炼前后喝点牛奶，吃点香蕉之类的东西。
下图是食物热量表，仅供参考。
如果健身前后半小时遇到正餐，不需要额外加餐。
如果健身前后两小时才有正餐，那么健身前后应该有小加餐，加餐碳水与蛋白质比例为3-4：1.比较合适的食物有酸奶，或者香蕉+坚果。
另外三餐饮食均衡是最重要的，碳水、蛋白质、脂肪的比例要合适。
餐盘中体现出来，主食、肉蛋豆制品、蔬菜比例大约为 1：1：2.
下图是个反面教材
