如何通过腹部针对性训练来塑造人鱼线或马甲线？
很高兴尚形君来解答这道问题。
我们经常能够在电视或者网络上看到很多美女有着很好的身材，而通常标志就是人鱼线与马甲线了，那么我们如何能够练成他们这样的人鱼线和马甲线呢？
马甲线，和人鱼线都是腹部上的一种表现，而这种表现都是由于腹直肌造成的，马甲线是位于腹肌两侧的沟，是由直肌与旁边的腹外斜肌连接处缺少肌肉纤维而形成的，看起来就像穿了个小马甲一样。而人鱼线则是位于腹直肌中间，缺少肌纤维，造成的一天直沟，电视里面放的美人鱼经常会有这样的一条沟，所以叫做人鱼线。
一般腹肌训练增加腹直肌的维度就能够使的这两条线呈现出来，推荐动作可以使用卷腹，这个动作主要训练腹直肌作用的人鱼线，首先平躺在垫上，后腰贴紧垫面，下颚微收，靠腹部力量向上卷起，想象在卷一块毯子一样，不需要整个人都做起来，有腹肌收缩的感觉即可，重复完成，一般练4-5组，每组12-20个即可。当然光靠卷腹有些不足，还有高抬腿，训练下腹部的腹肌，和两头起这种难度较高的动作。而马甲线则是可以考俄罗斯转体进行，将身体坐在垫上，然后后仰，保持平衡，后背悬空，进行左右扭转，靠腹外斜肌，这样就能练到腹外斜肌与腹直肌交界处，使马甲线出现。
其实有这些锻炼其实还不够，如果你的腹部拥有较多较厚的脂肪的话，建议你先减脂，因为腹肌练得再大有一层脂肪也无法呈现出来，而体脂低的话，就轻而易举的能看见腹肌的轮廓了，这样训练人鱼线马甲线也是很简单的，减少体脂主要靠饮食控制可其他力量训练和有氧训练搭配，这样减脂下来的身材紧致，有弹性，并且不会反弹，腹部线条也会更加明显，所以体脂高的话建议先从减脂开始。
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老是听说人鱼线性感，那么人鱼线在哪？要怎么练才能拥有人鱼线？
人鱼线一般指腹外斜肌，在大腿与腰连接处，由于腹外斜肌较发达，且体脂较低，在视觉上腰部与大腿不一样宽所以形成一条内收的线，像人鱼一样（人鱼没腿所以腰部从上而下是内收的）称之为人鱼线。
"人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线
首先澄清，人鱼线不是肌肉。顾名思义，他是一条线，就像***一样。***要明显，靠的是另外两块肉的突出。对于人鱼线，牵涉到的两块肌肉，腹直肌和腹外斜肌。
还有一个重要的因素就是脂肪。即使你的“沟”深不见底，三厘米厚的脂肪覆盖在上面一切就都白费了。然而腰腹部是人体最容易堆积脂肪的部位之一，尤其对于男性。核心肌群是名副其实的“生活习惯”肌肉。当然它的功能重要性不言而喻，但是你想让它凸现出来，需要良好的饮食习惯
想知道有腹肌是什么感觉？
这里就简单谈一下腹外斜肌(oblique)的锻炼方法。实际上这并不是一个特别难锻炼的肌肉，肌肉的感觉非常好找，也不需要大批量的轰炸，而且恢复能力不错，可以穿插在其它肌群的训练中，一周多安排几次。
1. 首推感觉最强烈，孤立腹外斜肌最佳动作：哑铃侧拉
注意运动过程中脖子不要摆动以提供惯性，注意力放在侧腰，运动过程中稳定髋骨不要左右摆动，选择合适的重量，完成15~20个一组。这个动作我不推荐8~10个的大重量，你的握力会率先衰竭，而且也有拉伤危险。
2. 俄式转体
这个动作腹直肌也会承受力，所以会分散你的注意力，所以选择一个合适的重量非常重要，第一次练不要太重，空手都行，最重要是找到感觉。上身呈45度，不要弓腰，手臂不要大幅度晃动
所谓人鱼线，是指肚脐两侧两条直立的肌肉线条，因为外形上看上去很像马甲，故得名。要能显示出马甲线，首先要控制身体脂肪含量，女性以体内脂肪15-18%为佳，因为脂肪太多，会遮盖住肌肉线条。所以要拥有马甲线，首先要做有氧运动2—3个月，减去身体多余脂肪。可***用[_a***_]、打球、游泳、跳操等方法，同时控制饮食，注意把握碳水化合物的摄入量，增加优质蛋白摄入。练出马甲线是一个漫长的过程，要有足够的耐心和毅力，下面我们就说说锻炼:1 要想练出人鱼线，需要足够的瘦，体脂率足够的低，有一个强壮的腹外斜肌。 2 足够的瘦可以通过饮食和有氧运动去降低自己的体脂。3 强壮的腹外斜肌需要自己去做针对性的腹外斜肌的动作，伐木，拔剑，俄罗斯转体都可以训练自己的腹外斜肌。 4 注意两个点，配合呼吸，在做动作的过程中呼吸应该按照吐气发力，吸气收力的动作模式去进行动作和转体。 5 在完成动作的时候用自己的躯干去左右的旋转完成相应的动作。
- 老是听说人鱼线***，那么人鱼线在哪？要怎么练才能拥有人鱼线？
人鱼线在什么地方呢？
人鱼线是哪一块肌肉？
马甲线又在什么地方呢？
马甲线又是哪一块肌肉？
男性有没有马甲线？
女性有没有人鱼线？
健身的你搞清楚了这些问题了吗？
首先，人鱼线确实很***，人鱼线马甲线常常被人误解。我在时常会听到很多的健身人把人鱼线与马甲线说成一个东西，马甲线和人鱼线都是追求的身材标准，但大部分人都不知道马甲线和人鱼线是什么？
如何在健身房练出人鱼线？
练出人鱼线的首要标准就是体脂低。其次需要有腹肌线条。
题主你如果没有其他任何需求，只需要人鱼线，不要胸大手粗背宽之类的，那么你只需要专注于腰腹训练
在单杠下做垂悬举腿，上半身尽量不要晃动，只有腿尽量笔直的抬起来，与身体成90度左右的样子，在慢慢放下。
在就是坐跪着的健腹轮，慢慢升级到站姿的健腹轮
还有一个动作是龙旗。反躺在仰卧起坐椅子上，双手把住头上的把手，把腿和腰腹抬起来，只有上背部在椅子上，这样45度就可以，在慢慢下来。
这三个是最锻炼腹肌和人鱼线的动作，没有之一，人鱼线就是腹肌在腰外侧的一个体现。所以人鱼线是跟着腹肌一起来的。
一个动作4组10次。
训练完了之后想要凸显出来，需要饮食计划，饮食需要清淡，蛋白质是身体的两倍，碳水3-5倍左右，下载一个薄荷，吃的东西都可以查的到蛋白碳水的成分。
健身这件事，没有那么简单，减脂增肌这件事也没有那么简单。吃的东西，喝的水，适当的补剂，运动动作的选择（由于每个人身体状态不一样，不是每一个动作都适合所有人）运动之前的间隔，睡眠的安排，这些都是有讲究的。
我不是托，因为我当时办的健身卡的时候就是想着自己练，多看看书，多上网搜搜知识点，完全可以自己搞定。可是我没有做到，自己练习不得法，有氧运动强度不够，偏重于快走和慢跑，减脂效果就不明显；用器械做增肌练习又动作做不到位（以为自己做到位，其实你的动作未必到位），肌肉***量不够，每组练习之间休息时自己玩会儿手机，间隔时间一下子就拉的过长，***肌肉的效果大打折扣；饮食方面控制的也不理想，当时自己每顿饭都拿一个食品用的称，吃多少喝多少，认真记录，琢磨着一天热量摄入多少，再计算运动消耗多少，我觉得我很用心，可是两年时间长了5斤！哭……
实在没有办法了，找的私教帮我制定运动***减肥（当然，这个私教也是我健身两年间一直观察，发现的感觉业务素质比较好，人比较老实的人，我本人不喜欢上来就高谈阔论的讲这个讲那个的）。我用大约10个月时间减了25斤，速度不算快，但是好在自己一直在坚持运动，成绩对自己也算有交代。
当然，您可以说，您可以自学，学习深入一些，或者找健身房的一起锻炼的朋友，交流健身经验，这当然都是可以的，可是我想跟你提一个“时间成本”问题，自学这个过程可能有些长，网上很多知识点，得分辨真***，良莠不齐，很多东西得辩证的看，关键得看自己的选择。
希望您锻炼顺利，增肌成功，早日练就“人鱼线”！
