如何徒手锻炼小臂肌肉？
小臂的肌肉主要包括屈肌和弯肌，小臂肌群的作用是控制手腕和手指的运动。
屈肌处于小臂的内侧，主要功能是屈腕和手指的抓握；伸肌位于小臂的外侧，主要功能是伸腕和手指伸展。
在每天训练的最后，找一个单杠，双手垂直把身体悬挂在单杠上就可以了，尽可能长地保持悬挂在单杠上的时间，期间你会充分感受到小臂肌肉的紧张和酸胀感。
当你的小臂肌肉足够强了，普通的悬挂训练不能满足你的时候，可以选择在单杠上挂条毛巾，然后抓住毛巾来提升悬挂难度，或者换成单手悬挂动作来进一步加强小臂肌肉的力量。
悬挂锻炼主要针对的是你的屈肌的，可以大幅度增加你的小臂的粗壮程度，提升你的握力，在你做引体向上和硬拉时都会提供很大的帮助。
当你利用双手五指撑地掌心不接触地面做俯卧撑的时候，对于你小臂的伸肌会产生很强的锻炼效果，哪怕时比较简单的跪式五指俯卧撑，都能让你看到小臂外侧肌肉束的鼓起，这些就是伸肌在发力的证明。
练好五指俯卧撑后，你的伸肌得到锻炼，你的小臂肌群就会像树根一样线条分明，根根突起。
双手的旋转或者扭转这个动作，能够带给小臂肌肉很强的***感觉。施瓦辛格年轻时候观察到建筑工人，虽然不去健身，但是都有着强壮的小臂肌肉，原因就在于他们日常的工作中有拧螺帽这个动作，手腕的扭转能够带给小臂肌肉极强的***和顶峰收缩感觉。
所以，为了进一步打造强大的小臂肌群，我们可以在日常增加拧湿毛巾的训练，把一条毛巾反复的打湿拧干，能够彻底地榨干我们小臂的所有力气。
小臂力量的强大对于我们日常的生活和健身训练都有很大的帮助，而且一个强而有力的握手会让你在日常的交往中给人更深的印象。
锻炼小臂肌肉最方便的方法
锻炼小臂可以增强手指抓握力，那么徒手锻炼小臂的方法有哪些呢？
第一种，空手抓拳，两臂抬起与肩同高伸直，两手掌空抓拳，重复此动作，小臂微微发涨即可算为一组，一般四到六组。
第二种，吊杠，找一个单杠或者手能扒住安全的高点突出物，而后身体悬空，吊着，这样也非常练小臂，吊杠时间随着身体承受能力而增加。
第三种，五指俯卧撑，前期为了避免受伤，可以先在墙上练，后期随着力量的增加可以伏在地上做五指俯卧撑。
提供一个非常厉害，也非常简单的练小臂的方法
用一根木棍，中间系一根绳子，然后绳子的另一头系一个你能承受的重物（砖头，小沙袋，小水桶，等，都行）
双手握棍，平直伸前，然后卷动木棍，把重物拉起来，放下去，拉起来，放下去……
练习好之后，不要随便打别人
据说这是传统武术的一个练***，***带螺旋劲，一般人受不了
小臂会非常结实，不是健身房的那种脬皮肌肉
如何锻炼小臂肌肉使其变粗？
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
