男性在健身房如何正确计划健身？
您好，很高兴为您回答这个，我是赛普健身导师李吉宽。
不管是增肌还是减脂为主，刚开始训练都应该遵循从小强度小重量开始，前期力量和有氧要结合。一定要注重训练前肌肉热身和激活，可以通过动态伸展和泡沫轴放松，好处是让我们的身体和心理做好准备，避免运动损伤，并提高训练效率。
前期每次训练在一个小时左右即可，不要时间太长。每周保证四到五次的训练，训练完一定要做练后的整理，如肌肉的主动或被动拉伸和泡沫轴的滚动放松！
举个例子吧！如李先生是健身小白，准备去健身房里健身，每周大概能去五次，我给他的训练***是这样的。
先是每周的训练，五次的安排，第一次背部，第二次胸部，第三次肩部，第四次腿部，第五次手臂，以此循环。
首先第一次的安排背部的训练
训练前先做激活热身，先做下全身的动态伸展，然后再做TVW，再用泡沫轴对背阔肌进行激活，时间大概20分钟左右，然后进行力量训练
助力引体
刚去健身房，一头雾水，看到满地的器械，自己很想练手，于是什么都练一遍。
结果发现什么改变也没有，反而还特别累。这就是没有训练***的结果。
下面我来具体介绍一下。
刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有***，没有安排好时间。
①先定好目标
看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。
我个人喜欢带新会员用下面这个健身***：
之所以这么定健身***，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。
先要确定你的健身目的？
新手减肥：每次先跑步机快走30分钟，坡度5速度5-7，之后，颈前下拉20个4组，低拉背器20个4组，自重蹲起20个4组，组与组之间休息不要超过1分钟，重量用你做到15个就累，但能坚持标准动作做完的重量。
前两周全部重复以上内容，不会的动作与动作名称，教练会告诉你。饮食配合：早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少为标准
新手增肌：任何有氧器械热身15分钟，微热就好
胸：平板杠铃推胸3组，每组12个
哑铃平板推胸3组，每组12个
背：低拉力器 组数，次数同上
高拉背
肩 联合器推肩 同上
5磅哑铃侧平举 同上
很多健身朋友，训练一段时间就会放弃，坚持不了；还有些朋友，训练很长时间却迟迟看不到[_a***_]。其实很大原因，是自己没有一个明确的***。所以本期主要说一下，健身***的制定。通常健身***可以按照每周为一个周期，制定周***。
方案一：练一休一。
方案二：一天一练。
方案三：练二休一。
经常锻炼的男生改如何饮食？
这个我身有体会哦。健身期间饮食非常重要的 怎么用过饮食加健身锻炼出完美的身材。男人在锻炼健身之前 1–2小时 可以吃一点高纤维食品 比如水果🥭酸奶 🍪等等。在这期间不要吃富含碳水化合物食物 米饭🍚蔬菜🥬🥔哦。锻炼结束一小时后 可以给我的身体补充水分 富含营养的汤🥣。这样可以养成很好的生活习惯。是我们的身体更加健康
经常健身运动的人应多吃：大米、小麦、肉、蔬菜，保证营养健全为肌体提供充足的能量。
1、大米、小麦：谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
2、肉：肉类提供的蛋白质对人体有重要的生物学意义。与肉类蛋白质相比较，植物类食物所提供的蛋白质有时则不如肉类蛋白质的胺基酸成分那么全面。兔肉、驴肉、鸽子肉、鹌鹑肉是高蛋白低脂肪的典型。
3、蔬菜：蔬菜新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。
1、不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓时洗冷水浴，运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不“省略”整理活动，每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
因为我正在学习相关知识，所以有些了解，纯手打，觉得我说的对的，麻烦给点个赞，谢谢啦。
锻炼和饮食，你只想到了健身中的两个环节，其实还有营养补充，因为饮食并不能完全帮助肌肉得到恢复和增长，相反还可能事半功倍。
锻炼，我们只单纯的从肌肉说起，因为题主并没有问心率等其他问题。
大部分人觉得运动本身就会让肌肉增长，其实，运动是让肌肉的蛋白质分解的一个过程，所以在锻炼后需要补充bcaa。
Bcaa也叫支链氨基酸，它是蛋白质合成的重要物质。Bcaa主要存在在乳清蛋白里，乳清蛋白有存在在牛奶，鸡蛋等蛋白含量多的食品里。
但是，现在存在一个问题，牛奶，鸡蛋里的Bcaa含量并不够我们每日所需，所以需要科学的办法提纯，这就行成了乳清蛋白粉。
比如说，一个60公斤的人来说，他在锻炼后需要的蛋白质是60公斤*1.6克/公斤=72克，而一颗鸡蛋的蛋白含量是7克，所以，你需要吃最少10颗鸡蛋，天哪，谁每天能吃10颗鸡蛋呢，所以，这时候，你只要吃3勺乳清蛋***就可以了（每勺25克）。
所以，在锻炼后，除了补充每日所需的营养，还需要为你的肌肉准备乳清蛋***。
可以看看下面这张图，你就了解了。
有什么不懂的可以私聊我。
春天到了，疫情逐渐好转，很多男生又开始有了锻炼的想法了。关于经常锻炼的男生该如何饮食，我总结了几点分享给各位小哥哥。
1.水
肌肉运动导致身体出汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加到半升或者1升水。避免喝凉水，因为它可能引起消化系统方面的疾病。
2.碳水化合物
糖是肌肉中最首要的动力来源，淀粉、面包、红薯、黄油饼干、杂粮都可以很好的给我们的身体提供糖份。这些食物相比白米白面饱腹感强，不容易饿。
3.蛋白质
蛋白质是维持肌肉最重要的因素，鸡脯肉、黄豆、豆腐等都可以进行蛋白质补充。鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源，可以多吃。
4.脂肪
脂肪有分类，我们应当摄取不饱和脂肪酸，主要来源有橄榄油、三文鱼、牛油果等。牛肉是很好的蛋白质和脂肪来源。
5.其他
