中年大叔级的人应该怎么健身？
今年49岁，45岁开始跑马拉松，一年半之前和几个喜欢运动的朋友在镇上开了个小型健身房，这一年半身材有了很大变化，力量也大有进步，最重要的是我以前椎间盘严重突出，41岁还做过手术，医生曾告诫我以后再也不要跑马拉松，不要做大重量运动。而现在通过锻炼我的老腰一点问题没得，事实证明科学的运动能起到意想不到的效果。我的观点是科学锻炼，循序渐进，量力而行。
年轻的时候会有一种错觉，以为年轻的时光可以永远这样保持下去，至少也不会飞驰而去。然而，青年、中年和老年之间，顶多也就隔着一两层纸罢了。时光如白驹过隙，此言非虚！当我们走过20来岁最美好的十年人生岁月，某天突然你可能会感到记忆力不如从前了，也不知道何时腰腹上多了一道”游泳圈“，从前清瘦姣好的脸庞变得油腻不堪。不要惊慌，人到中年而已！
虽然运动健身并不能改变自然规律，但中年大叔们只要掌握好一些基本的健身原则，也可以让油腻的中年发生惊人的”逆袭“。
实际上这一点对于任何年龄段运动健身的朋友都适用，甚至当你进行了一段时间的某种运动（比如一直跑步）后，换到以另一种运动为主（比如力量训练），也需要给身体一个适应的过程。平时不进行体育锻炼的中年人，身体肯定已经不如二十来岁时，此时更需要执行好”循序渐进“这个原则。
怎么才算执行好呢？将开始的一个月设为适应期，也可以视身体情况延长适应期。以跑步为例，要避免天天跑，以及超出身体能力的快速跑和长距离跑。以力量训练为例，每次练完后，以身体略微感觉到运动引起的正常疲劳感为宜，并不是练得越累越好。通过休息在下一次运动时，身体能够恢复到正常的运动水平，这说明上一次的运动量和运动强度是适宜的。
中年人一般已经具备一定的经济实力，如果去健身房健身，可以考虑聘请私人教练指导最初阶段的训练安排。这时，私教都会为会员做运动前的健康状况访谈以及体测，以全面评估会员的身体情况，制订有针对性的训练计划。如果是自己练，许多人一般都是直接跑步，虽然看起来并不危险，如果能事先去做一下身体检查，会更有助于了解自己的实际身体情况。
30岁到50岁年龄段的健康成年人，一般可以从事任何一种自己喜欢的运动项目，但如果运动强度超出规定的标准，则最好事先检查身体或者征求医生的意见。那什么是规定的标准，可以查阅一些权威的运动标准作为参考，比如国家体总发布的《全民健身指南》，或者一些权威运动机构发布的大众体育锻炼标准。如果超过50岁，那么进行运动健身前的身体检查就十分必要了，而且最初的身体适应期应该适当延长，待体能、心肺功能等方面状况得到改善和提高后，再从事像跑步这类比较激烈的运动，会比较稳妥。
另外，定期测量有助于你了解运动后，身体产生的变化，以及是否产生了应有的效果。可以比较方便关注的指标包括：体脂率、腰围、静息心率和腰臀比。
39岁，身高178、体重162，体脂24%，30岁之前锻炼过两次，但都没坚持下来，每次都是一两个月就中断了，这次续保险检查身体发现几个指标都超高了，是时候该控制体重注重健康了，办了一张6800的健身卡（6年，含游泳池），主要是我自由职业，做网络相关工作，时间比较自由，可以每天下午4-6点去健身房，人比较少基本上天天练，三天有氧跑步、两天游泳、两天器械，火锅、啤酒、辣椒、猪肉再也没吃了，坚持了快俩月了，体重减了5斤左右，我不追求快，循序渐进，慢慢来，感觉精神状态慢慢好起来了，感冒次数也少多了，以前早上起床老打喷嚏，现在没有了，最主要的是当你关注健身时，你的生活都会跟着改变，比如饮食和[_a***_]，再也不想熬夜了，对大排档、夜啤酒也没了兴趣，慢慢的身体就恢复了活力，身边好几例四五十岁的朋友因为长期不健康生活透支生命患肝癌和肠癌去世的，那种感觉真的就像一场梦，活生生的人说没就没了！他们的教训真的让我相信生命是需要储蓄的，透支就会很快用光，如果不注意健康和保养，疾病离我们并不遥远。
40岁基本上都是成家立业了，上有老下有小的年纪，对于家人和孩子来说，比赚钱更重要的是我们的身体健康，身体垮了，一切都是空谈！
为什么我决定一次性办六年卡，因为性价比真的很高，而且我有足够的时间去锻炼，并且我坚信这一次能坚持到底。
下午4-6点既是最适合锻炼的时间，也是人最少的时间段，所以我这6800六年绝对是会值回票价的，附近的体育馆室内游泳池一年就要三千多，最重要的是我这个方便，下楼就到。
基本上各项指标都不达标，唯独肌肉量还行，不知道是不是三十岁前两次健身的基础？
减肥其实并没有想象中那么难，当我在路上跑步时，看到有五十来岁偏瘫的路人，他最羡慕的大概就是我能跑，而他只能颤颤歪歪的走，如果时光倒回十年前，我相信他会选择跑，当我想到如果自己再继续肥胖下去，十年后或许就是我看着别人跑而自己无能为力，想到这些你就不觉得累不觉得热了，健身或许无法延长寿命，但一定可以提高生命质量！健身是一种责任，没有强健的体魄，和谈爱自己爱家人？病怏怏的就是给家人添乱！不怕慢、就怕站，只要你开始，就会改变，坚持下去，日积月累，相信没有一种坚持会被辜负。
现在逛超市都是买这些了，少了以往的啤酒和卤菜。
世界如此美好，不应被辜负！
这一次，我会坚持到底！为自己、为家人、为了享受美好的生活，加油！
作为一名46周岁的真中年大叔，谈谈我的健身心得。
到了这年龄，健身目的更多是为了健康，减脂，抗衰老。所以不追求大块肌肉，只要求适度肌肉线条感就可以。
过去三年，坚持每周两次健身，5分钟慢跑热身，45分钟力量训练，30分钟坡度快走（尽量不跑步，免得伤膝盖）。
除了倒蹲300公斤成绩拿得出手之外，其他都一般般。目前体脂率12-13%，BMI22.5，代谢年龄32。
坚持三年，深深体会到健身的收获——体重没有明显变化，但伴随肌肉成型，衣服尺码小了一号，连我妈都说我怎么看着越来越精神，又开始像小伙子了。
今年54岁了，这几年一直也在家中健身，一般只是做俯卧撑和哑铃为主，每晚做四五组，每组做40个俯卧撑，间中做各种动作的哑铃若干组。但因太忙没有很按规律地练，几乎都是晚上九点后练，不求有太完美的身材，只求肌肉有力量，皮肤有弹性，关节伸展自如，以精力充沛的状态来应付工作，目前体脂略高点，自己觉得中年人不需要刻意追求什么六块腹肌了！
男六十岁了，该如何进行增肌锻炼？
我的答案是应该分两种人。一种是60岁之前就一直在健身房训练的人，他们是该怎么练还怎么练！和60岁之前的人没有什么本质上的区别。若干年的刻苦练习，好不容易练得一副健美的躯体！外表健美，均衡又全面。内部生理结构既合理，生化指标又优秀。只要不产生病变，没有理由，不让他们练下去。
但这里要预防两点：一是同等运动量与运动强度下，原先是隔天练习，现在可以延长到隔两天甚至三天。因为身体机能毕竟减弱了，集中地表现在恢复机能变慢了。当然，这里的相比对象是，原先的你和现在的你。在众多的普通人中，相比较您还是非常优秀的。二是和自己身体衰老的速度要同步，逐年逐渐地减少运动量。尤其是和心血管系统，肝脏，肺脏及肾脏的工作能力及效率相匹配。而这个度，由于存在着个性差异，需要每个人根据自己的自身情况去掌握。
第二种人是60岁之前没有进过健身房。想在有生之年，让自己的身体在健身房有所作为。这些人都想知道肌肉停止增长的年龄是多大？60岁以后再做力量健身，增长的速度有多快？因为60岁以后再能走进健身房，毕竟会对自己的身体有点儿想法，毕竟对自己的身体寄托着一点儿成就感。想回答这个问题难度是比较大的！它涉及到机体内蛋白质的合成与代谢。而蛋白质的合成与代谢是我们机体内部最为复杂的问题。
早在上世纪的六七十年代以及文化大革命的后期。我们有关肌肉不再增长，维持的理论是46岁左右。随着改革开放的步伐，越来越多的60岁以上的人，投入到肌肉健身的行列。在运动实践中，他们积累并获得大量的感性认识与实践经验。现在可以放心的告诉大家，60岁以上的老人，经过肌肉健身，肌肉的体积一定会得到增长。但是其肌肉增长的速度就不好说了，由于存在个性差异与训练方法，以及饮食结构的问题。其增长速度要因人而异。
不过，60岁的老人，在进行肌肉健身时，应注意下边几个问题。其一是身体要健康。内脏器官不要出现脏器性的病变。周身各个关节不要有陈旧性的毛病。三高患者请加入有氧锻炼的行列。
其二是循序渐进持之以恒。大中小运动量交替进行。注重运动后的恢复，运动量的增加，千万不可操之过急。因为肌肉当中的毛细血管网、线粒体以及酶活性等。都要重新组合、裂变与增殖，这需要一个时间过程。
其三是注重饮食结构。由于这个年龄段儿，身体中的氮平衡正在向负氮平衡转化。其蛋白质的摄取，比60岁以下的人需要量会更多。摄取更多的水果蔬菜及维生素。保证血浆中的ph值更接近中性。晓行星祝您健康！
男人60岁，这时候已经属于退休年龄了，这时候想要增加肌肉就有点难度。
毕竟年龄不饶人，身体各方面都不如以前，而且还更容易受伤，恢复的时间还会更长。
那么60岁的男人，到底该怎么进行增肌训练呢？
想要练出肌肉，首先应该增加体能，这样你的心肺能力才能得到增强，后面进行增肌训练就比较轻松。
最好还是先从快走开始训练，配速放在8分左右，每周训练4次，每次15-20分钟。
当你能够完全适应之后，就需要开始进行慢跑训练，同样是8分钟的配速，每周训练3次，每次3公里。
到后面再去增加运动量，还是每周训练3次，每次5公里。
经过2-3个月的训练后，你的呼吸就比较顺畅了，体能也得到了提升。
生命在于运动，六十岁依然想着健身，你是好样的。
健身最重要的是安全，在安全的基础上再进行健身运动。
首先要根据自身的情况，选择合适的健身环境：
一、
如果之前从未进行过专业的健身训练，也不是专业的运动员，练习从最基础的动作开始练习。
刚开始的时候徒手练习最好，常见的全身性锻炼动作有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。这三个动作看似简单，却并不容易。
每一个动作都有辅助式、标准式和升级式，从一个自己能够做到的动作开始，能够持续做够五十个就是加大难度，做这个动作的变式了。
随着训练时间的增加，技能的积累，身体也会越来越强壮。就可以挑战更高难度的动作了。
二、如果之前在健身房受过专业的训练，或是曾经是运动员，那么现在可以说是有一定的运动基础。
一些训练的方法就可以在网上找到，从基础开始，从最简单的开始，就可以一个训练或找个同伴一起健身了。
男六十岁了，该如何进行增肌训练？
回答这个题问，需知，人的体质千差万别，答案亦不尽相同。下面从几点谈谈个人观点。
一般而言，增肌训练是指健身房的器械健身锻炼。故，六十岁男性，退休有时间了，进健身房增肌训练，从思想上身心方面做好准备，以确保增肌训练达到目的。
一、在思想上做好准备。只要想，什么时候都可以开始。特朗铺竞选总统时说，人生七十刚开始，慌什么？可见，只要想，一切为时不晚。并放下诸如六十多岁的人了，老胳膊老腿了，那是年轻人的运动，花甲之年像个活猴子似的一点不稳重之类的想法，就可以走进健身房了。
二、做一次较为全面体检。①退休前从没有锻炼的。②偶有户外锻炼对健身房健身一无所知的。③对某些疾病心里没底的，尤其心血管等疾病。等等。有这些情况的，六十岁了进健身房增肌锻炼，最好到正规医院做比较全面的体检，之后，结合医师建议，综合自身情况，再确定是否进行增肌训练。因为，有时有想法并不一定就可以付诸实施的。
三、要有切实可行***。在身心体能等条件允许的前提下，就能实施增肌训练了。①训练必须有***，老年人不同于年轻人，岁月不饶人，身体器官各方面不允许随意折腾，必须一步步来，循序渐进，最好开始时雇个教练，制定增肌训练***。等到训练到一定的时间程度后，就可以独自锻炼了。②也可以找个健身老手，请求支援帮助指导。在健身房健身的不少老手都可以为师的。这样，可达到事半功倍的效果。③多和别人交流，主动请教，不耻下问。圣人都活到老学到老，何况我辈呢。
四、增肌训练因人而异。六十岁的增肌训练，一定因自身情况来确定训练的量，不可攀比，不可强求，不可急于求成，增肌训练无论老幼，欲速则不达。①体重肥胖的。可先减脂肪为主。②体轻的。可全面训练。③上肢有力量的。可先寬握引体向上，强化后背三角肌等。④腹肌弱的。可先选择多种形式腹肌训练，等等。总之，视自身体质，选择适合的器械，进行增肌训练。
需要强调的是，老年人增肌训练，其肌肉撕裂增长比年轻人慢许多。年轻人经一段时间***训练后，形体会有模有样，而老年人则没有其效果，自然规律吗，要有这个心理预期。可以这么说，六十岁的人，进健身房增肌训练，只要科学有序，身体素质会更好更健康是毋庸置疑的。
个人观点，您怎么看？欢迎探讨批评交流。
我55岁，去健身房从不追求把肌肉练的有多大，我觉得自然就好，像那些把自己减脂减到脱相的人真的没必要，人还是有点脂肪好看，也健康。晒一下我这几天***的小视频。我这个190体重的人是不是健康。
***加载中...男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？
- 男人应该怎样健身锻炼才能练出翘臀？
我们平时说的最多的就是女性锻炼翘臀，因为作为女性S曲线中的曲线C，翘臀能彰显出女性特有的美感。
而且，拥有翘臀的女性，不仅自信心增加，回头率也是高的离谱。
答案是否定的。
拥有翘臀的男性同样拥有着巨大魅力，翘臀也不仅仅只是女性健身者的专属，男性同样可以拥有翘臀。拥有翘臀的男性荷尔蒙爆棚。
男性想要练翘臀，那么我首推深蹲、硬拉；其次是箭步蹲、固定器械和蹬腿；最后是臀、腿的拉伸。
没错，是深蹲。
只能说有相似之处，但是锻炼***和目标真不太一样。
女人喜欢翘臀那是为了取悦男性，男人喜欢翘臀是因为好看，男女性追求翘臀的目标方向不同。
男性锻炼翘臀，除了让身材更美，更匀称之外，外形更立体之外，还有一个目的，那就是通过深蹲的动作，加大并且促进睾丸酮素的分泌，从而促进全身更多肌肉的增长。男性追求翘臀不仅仅为了翘臀而翘臀，也是因为全身肌肉增长而翘臀。
先来看一组不练臀男人跟练臀的男人的区别。
锻炼任何一个[_a1***_]都需要多动作多方向来***肌肉，也包括臀部。练臀的动作有很多，深蹲，硬拉，臀推，山羊挺身等，臀部肌肉参与身体动作主要有两个：蹲，躯干的屈伸。
传统臀先腿后的向后坐是典型的力量举中的深蹲方法；还有一种是打开，先曲膝保持核心稳定，盆骨直上直下同时保持脊椎全程垂直于地面的方法。方法有很多，只要确保膝盖和脊椎不受伤害的都是好方法。
硬拉要诀：看前方，抬头挺胸、不弓腰，杠杆要贴腿上下。
注意事项：推到至高点时收紧臀部，感受臀部的发力感。
男性拥有翘臀＝自带16缸超级发动机的超跑
一个男人如果能拥有翘臀，那么他的“自身魅力”和“实用性”是毋庸置疑的，整个身体素质以及机体功能性，得到充分有力的体现～
这里给大家看一下大部分男人普遍的臀部，大家可以自行对比一下。
从左图中我们可以看到：整个臀部松垮垮，扁平下垂，臀肌肌无力、基本上看不到肌肉的形体和线条，裤子的轮廓也很难撑起来～
和右图对比，如果是你，你愿意选择哪个，答案不言而喻！
我们再来看看在东京奥运会上大放异彩队伍短跑之王-苏炳添，苏神的翘臀，就问你“强不强？”
谢谢你信任我。我不赞成练翘臀。不论是男人或者女人，翘臀并不好看、或者说翘臀的不一定都好看。有的人有可能练成了翘臀，可以好看，有的人练成了翘臀反而不好看。
我们先来看看动物，以四条腿的为例，猪羊牛马、狮熊虎豹，这是最为常见的了。这些动物的臀，都是顺顺溜溜的，故而都非常美、非常好看。试想，如果让它们的臀都翘起来，还能好看吗？如果说有人还认为好看，那就是此人有偏好了。
人的臀也是一样的，顺顺溜溜的，必然好看，独出心裁，必成另类。***如你就是喜欢不拘一格，你就使劲练，没有人拦着你，你看看你自己能练出个什么花样来......
1.深蹲。腰背要挺直，已坐的姿势慢慢下蹲，由于凌空下蹲需要很大的肺活量，刚练的时候不要太往下，随着练的时间久人可以越往下。来回5-10，每次保持1分钟，每日坚持。
2.挺臀。双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，将臀部向上顶起，整个过程保持静止5分钟，身体不要随意移动。
3.提臀。后抬腿一组，单腿向后伸直抬高时，勾脚，臀肌用力收紧。保持5分钟，来回3-5次，这个方法还是瘦腿哦！
4.夹球提臀。俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球，上身和下肢同时用力抬起，保持10秒，重复10次。
5.翘臀。人趴在地上，双膝贴地，双手撑地，吸气吐气，重心放在臀部，将臀部微提，保持5分钟。
6.跪姿抬腿。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双腿并拢缓慢抬腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，保持10秒，双腿交替各重复15-20次。
7.两头翘。双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，保持10秒，重复10-15次。
