怎么把屁股练翘？
是的，翘臀也是天生的，如果你没有天生翘臀，怎么练也没用，当然你有，那就要练掉多余的脂肪露出翘臀来。不管怎么样，你都要多做深蹲来练臀。
首先看自己臀部的型态哪里缺失，缺上臀部就硬拉，缺下臀部就深蹲，缺臀外侧就蚌式开合，缺内侧就壶铃臀摆，整体缺就先大重量臀桥，同时箭步蹲，跪姿蹬腿，螃蟹走都是不错的臀部训练动作，但绝对不是没有目的的训练，要知道每一个训练动作都是有针对性的。
跑步1个月让体能适应，跑步的速度，公里数，根据自身身体素质。
针对臀部，进行训练。训练的动作3-5，要包含，下臀，侧臀，整体的臀部力量和线条塑造。
可以在家室内进行训练，也可以去健身房，根据自身需要，分组，分次数的进行训练
臀部翘不翘和自身的身体线条也有一定关系，建议搭配腹部训练，腰细可以显得臀部大，翘。
建议 有了一个月跑步体能适应之后，在跑步结束后，进行我2-3个臀部力量动作训练，之后进行拉伸。第三个月开始制定具体一些的训练计划，针对臀部，腹部，进行训练。
总结，坚持下去一定有收获。
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
翘臀是最难的事情，没有一年半载很难提臀。
在健身界很多人崇尚翘臀，无非是改变体型和健康。经常久坐不动的白领迫切需要改善干瘪臀，经常腰臀肥胖的苹果型人想要改变亚健康，而全身干瘦的H型身材人最渴望曲线美…………翘臀成了当代年轻人的必修课。
今天，小白就来聊聊翘臀的奥秘：
1.为什么要翘臀？
2.怎样快速翘臀？
臀肌属于大肌肉群，我们健身最重要的是训练大肌肉群。大肌肉群训练能增强肌肉塑造、改善身型缺陷，是健身过程中最快速调整的肌肉部位，而臀大肌成了我们追逐的方向。
决定翘臀依靠两个因素：脂肪堆积比例和臀部肌肉量。脂肪分布有全身和局部两种类型，全身脂肪堆积过多就是肥胖，容易造成体脂率增高问题，而局部脂肪堆积全身体脂率正常就能出现身材曲线，臀部脂肪堆积就属于局部的概念，容易出现视觉上后凸的即视感。
臀部的肌肉锻炼有多种方式。本人建议利用跳蹲，侧弓步，举球下蹲的方式来锻炼臀部。跳蹲可以锻炼臀大肌，以俯卧撑姿势开始，保持身体挺直，抬起腿把脚向后拉，利用瞬间爆发力跳起并抬起双手尽量摸高出。侧弓步可以锻炼臀大肌，内转肌及股四头肌。举球下蹲可锻炼臀大肌，股四头肌，脚后肌，腰腹肌肉。臀部肌肉锻炼要分组锻炼，要根据自身条件适量进行。可以间隔两到三天进行练习。
