有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？
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翘臀是性感的象征，很多女生就喜欢锻炼臀部，但是又纠结于不想把腿部练的非常粗壮。
俗话说“臀腿不分家”，我们在锻炼臀部的同时，如深蹲、硬拉等动作，都会涉及到腿部，臀部围度也会相应上涨，那怎么而已做到翘臀而不粗腿呢？
KM教你一套专门针对臀部的健身方法，在家随时随地就可以练，非常实用。
- 动作一：***用俯身动作，旋转大腿带动臀部肌肉，完美激活臀大肌。2-3组、一组8-10次；
- 动作二：俯身提臀、2-3组、一组8-10次；
- 动作三：俯身侧分臀、2-3组、一组8-10次；
- 动作四：2-3组、一组8-10次；
- 动作五：臀桥，2-3组、一组8-10次；
总结
不管是那个动作，都要做到腰背部保持挺直，不能弯曲弓背，核心区域收紧保持身体稳定的同时，动作缓慢进行，感受臀部发力。
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在家训练翘臀但不想粗腿，那么可以用一些徒手的健身动作来训练，并且多用到伸髋的解剖功能。下面分享几个徒手练臀健身动作。
第一：臀桥，如下图，臀桥主要用到我们伸髋的解剖功能，对于臀大肌***更多，腿部肌肉***更少。
动作介绍，如图：小腿垂直地面，启动臀大肌发力把身体挺起，而不是过多的用腰部发力。
训练次数：可做3～4组，每组根据自身的能力去做。
第二：后踢腿。如下图。跪卧在地面上，启动臀大肌发力，向后上方踢腿。可做3～4组，每组尽自己的能力去做（注意换腿练习）。
第三：借助弹力圈练习髋外展，锻炼臀中肌。如下图，可以买一根弹力圈，套在膝关节上方，向两侧打开练习臀中肌。
第四：竖脊肌，上臀部练习。两头起。如图，两头起不仅可以锻炼臀部肌肉，还能锻炼背部，竖脊肌。通过练习，可以让腰部更挺拔，臀线更翘。可做3～4组，每组尽自己能力去做。
第五：减脂。为什么提到减脂呢？因为臀线好不好看，不仅仅与臀围有关，还与腰围有关，如果你的腰围更细，那么就会显的臀线更好看。由于局部减脂是做不到的，那么练腰围就是要全身减脂。
总结：对于刚开始健身的人来说，动作介绍很容易找到，但在练习的过程当中，一定要多注意目标肌肉群的发力，把动作做正确，例如上面的动作，是练习臀大肌的，那么要多去感受，运用臀大肌发力。
拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低，才能练出一个好看挺翘的屁股，否则也是白费功夫。另外，想要翘腿清记住以下4点：
1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组，每组15~20个的训练。
2. 一段时间后，需要增加组数，甚至更换训练动作，增加自由器械辅助，循序渐进地增加重量，并且放慢训练动作。
3. 一般动作臀腿不分家，不要只想着练臀部，大多数情况下，可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心，我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉，对腿部肌群影响不大。
4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致，有***有腰的，那其实不需要去练什么深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是负重深蹲，我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了，进入正题。
动作一：跪式后踢腿
这个动作主要***臀大肌、臀中肌，所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。
注意3个重点：（1）肘关节可微微弯曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃动，保持稳定不要倾斜（2）腹肌收紧，别让下半身失控（3）小腿垂直往上缓缓抬起，而不是向后往上蹬
你好，我是尕黄。
臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上。
臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。
臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。所以一个完美翘臀，一定要训练好这两个肌群。
如果在家中训练的话还是建议买一些简单的器材，比如杠铃[_a***_]和弹力带。
1.徒手前弓步
双膝微屈站立，双脚前后分开稍大于一步距地，双手放在位于前方的大腿上面，保持收腹挺胸，吸气大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置动作完成时呼气。
动作要领：双脚间距越大，臀大肌用力越大。双脚间距越小，股四头肌用力越大。
为了达到更好的训练效果，先连续练习一侧再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。
2.长凳踏步
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
其实，很多女生都会选择在家锻炼，毕竟，去健身房得有固定的时间。
有些MM即使有时间去健身房，也没有可以同行的同伴，与其一个人在健身房锻炼，还不如在家锻炼来的自由。
無月接下来给大家分享几个适合MM在家练翘臀的简单动作：
2.身体重心向前移动。
3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌，感受中等程度牵拉感。
此动作完成15秒后换边。
1.身体仰卧，背部贴近地面。
2.通过后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。
想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。
很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：
1.平板支撑
2.平板支撑左右转（图1）
3.仰卧肘膝交叉起（图2）
4.直腿卷腹（图3）
5.双腿卷腹（图4）
6.俄罗斯转体（图5）
相互交流，多多指教[呲牙]
锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。
1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。
2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]
3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练
希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]
