长期坐电脑腰疼该怎么通过锻炼调解一下？
对于长期久坐于电脑桌前的伏案工作者，由于长时间的固定姿势，腰背部肌肉可能会出现慢性疼痛。当出现腰部疼痛时，很多医生会建议我们回去锻炼一下腰背部肌力来进行缓解疼痛等不适症状。
腰背部锻炼方法：
(1) 小燕飞法: 锻炼时俯卧于床上，双上肢后伸，膝关节伸直，腹部紧贴床面，头胸部抬起，四肢最大程度的背伸，整个动作完成后如同飞燕。腰背肌背伸后停留3～5s，然后放松3～5s再做下一动作，每组动作8～12个，每次3组，每天2次；
(2) 五点支撑法:锻炼时仰卧于硬板床上，用头部、双肘及双足支撑用力，抬起腹部。锻炼频率同小飞燕法；
(3)三点支撑法:仰卧于硬板床上，双上放置于前胸，头部及双足支撑用力，抬起腹部。锻炼方法同上。腰背肌功能锻炼时的小燕飞法、五点支撑法及三点支撑法可交替使用；
(4)平板支撑：肘、足支撑地面，肘关节保持90度位，保持躯干伸直同时离开地面，使肩、腰、髋、踝部连线保持在同一水平面，头部中立位同时保持均匀呼吸，每次60秒左右，每次3组，每天2次。
注意事项：
(1)每次锻炼至腰背部肌肉发热后，即停止运动，自觉以肌肉不疲劳为度；
(2)在进行腰背部肌力锻炼前，我们应首先明确引起疼痛的原因，排除由急性腰椎间盘突出引起疼痛的可能性，同时对于患有慢性腰椎间盘突出的人群，在进行腰部肌力锻炼时，也应在医生的指导下进行。
首先我们需要搞起疼痛的原因，根据原因对症下药，才可以很快的起到效果！
我们去观察我们周围一些长期对着电脑，啤酒肚的人群，走路时，肚子向前挺，像个笨拙的企鹅。这样的人，一抓一大把。可以尝试去询问，平时经常出现下背部酸痛吗？百分之八十会表示经常有腰酸背痛，哪怕说自己没有的，不出三五年，他也可能出现慢性下背痛。
这就是一种代偿。臀大肌本该是我们行走奔跑时给我们提供推进力的主要来源。但是由于生活工作中，人们趋向于坐得更多，而坐在凳子上这种姿势正好使我们的臀大肌处于拉长位，一直在弱化我们的臀大肌。当臀大肌慢慢地被减弱直至不能主动工作后，行走与奔跑时，我们只能靠下背部的一系列的肌肉代偿，我们经常看见的有小肚子的像企鹅那样行走的人，其实他们就是已经不会使用臀大肌发力推进人体行走了，每一步都在用下背部的肌肉收缩来代偿，所以下背部出现慢性疼痛，是必然的。当一个人腹横肌腹直肌与臀大肌臀中肌都无法主动发力时，他会通过侧腰的力量不断左右提拉骨盆来迈步，所以你会发现他行走时不再像个企鹅，而是乐高机器人。运动康复中有专门的名词来描述，那就是“传德兰堡特征(Trendelenburg's sign）”。
具有“传德兰堡特征”的人，他的膝关节踝关节都不再会主动屈伸，就像两条腿是直直的棍子，只能靠骨盆一次拉起一条腿向前迈一步，再换对侧迈步，我们小时候玩的电动机器人就是这样行走的。这样的行走姿势不但滑稽难看，对全身的影响也是不可估量的，不仅慢性下背痛，膝关节疼痛，甚至到肩颈疼痛都是非常可能的。
所以通过一些动作强化我们的臀部肌肉，不仅可以让我们拥有更好看的身材，还能避免恼人的代偿引发的慢性疼痛。
现代腰椎病问题的最主要的原因其实就是由于人们长期保持坐姿久坐会引起腰部肌肉、筋膜、韧带等疲劳过度，使肌肉[_a***_]增高，导致血管内血流变小变慢，肌肉细胞组织得不到血液循环带来的充分氧气和养分，同时代谢产物无法及时带离组织，天长日久就会引起炎症。如此反复就会引起组织变形、增生、变厚，形成劳损。
“不动”是腰椎酸痛的主要肇事者
对于腰椎来说，走着比站着好，站着比坐着好。日常生活中，很多人坐着开车，一开就是好几个小时，或者坐在电脑前面打字，一打打半天，这些都很容易引发腰椎不适，因为姿势不正确，***也不平衡。每隔一、两个小时就站起来，活动活动身体。
由于办公室人员的办公环境影响，不太适合做太过剧烈的运动，所以，扭扭腰伸伸肩等小动作还是非常适合办公室一族的。
腰疼到底该怎么办？
如果发生急性腰痛，第一时间就要***取让身体舒服的姿势，安静修养。横躺、像虾米一样弓起身体、抱膝等都是可以选择的姿势。然后在疼痛的部位敷上湿布或者冷毛巾，以缓解疼痛。要根据情况冷敷3天左右，此期间注意不要淋浴和泡澡。
2.大腿和墙壁60度左右靠墙半蹲1-5分钟
3.标准的平板支撑或者入门级双膝跪地平板支撑1-5分钟
4.坐姿标准，背部一定靠椅背
久坐办公室，有哪些简易运动可以缓解下肩部疼痛？
久坐办公室，稍不注意休息和锻炼，易得肩周炎、颈椎病等职业病。现在上班族很容易一坐办公室就低头工作好几小时，为避免得肩周炎等职业病，上班族可以利用空余时间或中间休息几分钟做下适当运动。下面介绍几个简易小动作以缓解头颈、肩部疼痛，预防肩周炎。
动作一：颈部运动
首先***取自然站立或保持放松的坐姿（若上衣有衣领，可先解开上衣衣领，方便颈部活动），双目微闭（或看远处绿叶，有利于缓解用眼疲劳），接着进行低头、仰头、前后、左右转动头颈各2次，这为一组八节拍运动，连续做4组；然后先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次。这一套运动可以同时缓解用眼疲劳、颈肩部不适。
动作二：耸肩运动
同样，***取站立或坐姿，但要身正腰直，双目微闭，接着进行吸气，同时将双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。
动作三：肩胛内收运动
首先***取坐姿或站立，接着放松肩膀，然后逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，使两边肩胛骨靠近一点，但不要耸肩。
动作四：爬墙动作
