怎么锻炼才能使肩膀变宽？
亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。
针对部位主要是两个，背阔肌和肩膀三角肌。想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！
1. 最好的训练手段是宽握引体向上，当然对于初学者很难完成标准的 专注***背阔肌的引体向上。所以可以用健身房的宽握高位下拉器械来代替，重量一点点增加。要注意的是过程中挺胸抬头，下拉时手肘向斜后方夹紧，起初肩膀后方的延伸处会最先感受到酸痛，这是正常现象。另外在下拉过程中注意不要因为背肌的力竭而开始耸肩，这样会造成过多的手臂肌肉参与而完全忽略背阔肌的发力。
2. 第二个推荐的训练方式是杠铃划船，杠铃划船的姿势准确度及训练强度和下肢强壮度也会有很大关联，下盘的稳定强壮以及腰背肌的强壮会直接影响杠铃划船的训练重量。当然对于初学者来说训练重量不是最需要追求的地方，动作准确度才是关键。我这里指的动作准确度不是说动作最完美的姿势，器械训练中任何训练动作都不存在最完美的姿势，在学会常规姿势后都可以稍做调整来找到自己发力感受最深的角度。
3. 另一个推荐的训练方式是窄距高位下拉，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态。
第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）
三角肌前中后束的锻炼不仅能增加宽度，对侧面的厚度帮助也很大。
1. 前束锻炼，坐式肩推是最基础最容易上手的肩膀训练动作，这个训练建议初学者在上手的时候要特别注意起始动作的运用，我起初习惯性把哑铃轮上肩头，轻重量哑铃还可以，不觉得关节有任何负担，直到某天用了个较大重量的哑铃直接把左肩弄伤了，这个伤也一直导致我左右肩膀关节有略微不对称，左肩如果热身不够常会在一些推举动作中出现疼痛阻碍训练。哑铃肩推的起始动作一定要从轻重量起就养成良好习惯，先把两只哑铃放在大腿上，然后用大腿的力量依次顶起哑铃至肩头。
肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别***。
前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；
中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；
后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；
斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举，
其实以上，你选几个就可以达到你要的效果！动作不在多，而是要精！
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
想让肩膀变宽就得强化三角肌。
三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。
如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。
那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？
下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。
1. 哑铃前平举
如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立***它了。
因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
您好，很高兴为您回答这个问题。
对于肩部来说，很多人都希望自己练出宽阔的肩膀，这样可以穿衣更好看，[_a***_]很多人存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象，这不但影响体型的美观，严重还会影响身体健康。
我们人体肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，那么对于肩部的宽窄起着重要的作用，但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练，这样也是不行的。
我们了解下决定肩膀要变宽的条件：
1.锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。
2.锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）饱满程度：三角肌是可以通过训练来改变其大小，两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度，
3；体态原因,很多人含胸驼背，这样在体型上就会显得肩窄，
我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，这个是天生的很难改变，首先我们先解决体态的问题，然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀，不要只是针对三角肌训练，建议大家多进行复合性训练，复合训练动作的优势是能同时***多个大肌群，这样能调动肩部更多的肌肉。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎么锻炼才能使肩膀变宽？
哎呦，好久么有写关于训练的问答了，ki都快忘了自己的专业是健身了。
想要肩膀变宽，最直接的就是训练三角肌。
当然，还要时刻牢记‘孤木不成林’的道理，其他部位也很重要哈。上背部更宽，腹部更细在视觉上也会有肩膀变宽的感觉。
今天重点说肩部的训练。
三角肌分前中后三束。
因为三角肌是小肌肉，可以拆分之后安排在大肌肉的后面，也可以单独一天训练，不过还是建议在大肌肉后一天。
肩部跟哪里一起练比较好？
肩背
个人觉得肩背是可以一起练的，也有很多人这么练。因为这两个部位的训练可以互相带到部分肌肉。
比方说引体向上，看下图红色的肌肉部位，就是能练到的部位，大部分是背部，但是能带到肩部的肌肉。
同理肩部的动作也能带到部分背部的肌肉。
肩部训练的方法：
壶铃左右推肩
斜身单臂哑铃侧平举
有时间，最好单独练！三束分开练，所以很花时间！一束花一刻钟，就要45分钟！
我一般是这么练的，前束用上斜卧推练习！一般不进行孤立训练，除了热身最后收尾的的时候！
练胸的时候也可以刻意的去强化前束！
中束，有段时间，我天天练！见效很快！但是不要让斜方肌代偿太多！
后束，拉背得时候练习，之后再做孤立训练！
做完这些后，一周里再抽出一天，单独训练！
肩部的瑜伽练习，一般是背部同时进行。因为肩背同属于上半身的练习，一般的舞王体式，或者倒立，扭转等等，都需要肩部和身体背部的肌肉配合。
半蝗虫式
3.双手平放在身体两侧，指尖向后。
半月式高级
2.双手向前，带动身体向前弯曲；
肩部是十分重要的一个身体部分，衔接着手臂的肱骨和肩胛骨，它是一个中枢。无论你是在日常生活中进行运动，还是想要在健身锻炼中突破瓶颈，一个有力宽厚的肩部，是你完成各种动作十分有用的助力。
另外，一个强有力的肩膀，还可以让你门面肌更加震撼，同时让你穿衣会更加有型好看。
不过现在大家时间都十分紧凑，加上肩部组成十分繁多，许多人不知道该如何高效的锻炼自己的肩部。加上时间繁忙，今天进了健身房，下次再来，不知道要等到何时。所以有没有哪些动作，可以在一次进入健身房里，可以和肩部一同锻炼的呢？
下面给大家推荐4组可以和肩部一同锻炼的动作，既然你那么忙，这点时间可别省下，以后可以让你更加有效率的锻炼哦。
杠铃卧推是锻炼胸部的经典动作，在做推胸动作时候，调整手间距，除了感受上胸大肌在拉伸同时，也要放注意力在三角肌前束，长期锻炼，除了让你前束更加饱满同时，让你胸部分离度也更高。
引体向上是锻炼背部的黄金动作，其实你可以看成这是一个杠铃肩推的动作，只不过是把杠铃的移动，变成是自己身体的移动。此动作可以锻炼你的斜方肌、三角肌后束和冈下肌。在最高点时调整稍微停顿，感受下三角肌后束的***即可。
三角肌俗称虎头肩、南瓜肩，因为它由前束、中束、后束三束组成，当你的三角肌饱满时，视觉看起来像是一个虎头或者像是分瓣的南瓜一样的形状。
那么三角肌该如何训练呢？
如果你是新手建议你***取以下训练方式
大肌群训练日
当你做胸部训练时，你的三角肌前束已经被充分的激活，并且神经募集肌肉的能力是处于高度提升状态，当你做胸部训练时，譬如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推这两个动作时，三角肌会参与较多，那么当你结束胸大肌训练时，再去做两到三个三角肌前束的动作，会更好的***你三角肌前束，并且你的本体感知会非常好，充血的泵感十足。
当你做背部肌肉训练时，三角肌后束作为***肌肉，会在你做划船动作或者高位下拉动作时，充分激活，并且当你结束背部动作时，你会提高你对肩胛骨独立做工的能力，从而会更好的去孤立三角肌后束，独立完成动作，提高动作质量，避免耸肩或者肩胛骨内收，达到三角肌后束最大行程做工。
接下来我们讲一讲神奇的三角肌中束，你的虎头肩视觉够不够饱满，衣服的肩线能不能撑起来，就看这块儿肌肉了。
