哑铃锻炼吸气方法

1. 如何用哑铃锻炼胸肌？
2. 胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

如何用哑铃锻炼胸肌？

哑铃锻炼是大多数力量训练计划的重要组成部分。它的重量比较小，会激活身体较小的肌肉群，并通过增加肌肉的稳定性，更好的来控制运动方向和轨迹；另外，它便于训练不同的肌肉，更有针对性，最大限度的提升肌肉质量，爆发力和力量耐力。同时哑铃被证明是最有效地增强胸部的训练方式。

不过我建议开始训练肌肉，无论胸肌与否，都需要遵循以下几点：

1. 关注你的饮食——足够的蛋白质
2. 制定***——适合自己的
3. 正确的训练方法——关注锻炼量和强度
4. 按顺序进行所有练习，坚持练习，节奏和休息时间。初学者建议使用轻量级，并要循序渐进增加重量，保证每周增加重量。

好，我们开始说说如何训练胸肌：

我推荐的主要有三个：

1、卧推；2、上斜卧推；3、飞鸟

热身俯卧撑：日常简单俯卧撑，可以随时做

热身后执行这几套练习：2-3组，每组10-12次

卧推——增加肌肉张力，快速增加力量，打造整个胸部围度

不同的握距***的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，
比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

• 躺在长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌朝向你的脚。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 躺在长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌彼此相对。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 躺在倾斜的长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌向前。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 躺在倾斜的长椅上，在胸部沿着身体按住2个哑铃，手掌相互对着。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 在躺椅上躺下并在胸部水平握住2个哑铃，手掌向前。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸

• 躺在长凳上，每只手在身高处抓一个哑铃，肘部略微拱起。
• 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
• 尽量在整个肘部保持相同的角度。

• 躺在倾斜的长椅上仰卧，在身高下用双手抓住一个哑铃，肘部略微拱起。
• 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
• 尽量在整个肘部保持相同的角度。

• 躺在你的背部长凳的一端，举起一个哑铃，双手在胸部以上，手臂伸展。
• 将哑铃直起来，直到你的手臂垂直于地板并在短暂停顿后将其放低。
• 通过保持肘部的角度保持你的手臂延伸。

有人说胸肌是男生最好的装备，拥有一个好看的胸肌，男友力简直爆棚！小伙伴们会问为什么练的不明显？ 胸肌训练，真的很难吗？今天我来教大家要想胸肌更有感觉，选对动作更重要！留言跟我说说平时你们练胸都是用哪种姿势呢？

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练习＃1-哑铃卧推

此练习可使您的稳定肌肉发挥作用，并允许在底部进行更大的伸展，并在顶部比杠铃卧推更有效的收缩。对于新手来说，这是必做的训练。

起始位置

✓躺在平坦的长凳上，每只手上都抓住哑铃放你的大腿上。

✓抬起哑铃并扭动手腕，使拇指彼此面对（内旋手柄）。

动作

✓略微弯曲的肘部，臂与肩部对齐

✓尽可能慢慢放下手臂并伸展手肘。

✓保持伸展一会儿 - 用胸部将双臂放在一起

坚硬、硕大的胸肌是男性魅力的重要标示之一。相比较腹肌这种比较难练的肌肉，胸肌还是比较容易获得的。即便哪天因为下雨或者比较懒不想去健身房，只要有一个卧推架和两个哑铃，照样可以锻炼胸肌哦。

想要练好胸肌，先来了解一下胸部肌肉构成。

我们一般讲胸肌，主要讲的是胸大肌，包括锁骨部和胸肋部。

仰卧[_a***_]和仰卧飞鸟都是锻炼胸肌常见而有效的方法。配合哑铃，以仰卧推举的的姿势不同，可以分为仰卧平躺哑铃推举、仰卧上斜哑铃推举和仰卧下斜哑铃推举。仰卧飞鸟也可分为平躺、上斜、下斜三种方式。做杠铃卧推和飞鸟最好能够配一个可以调整角度的卧推架。

用哑铃做卧推相比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。用哑铃做仰卧推举除了可以锻炼胸大肌的不同部位，还可以同时锻炼肱三头肌和三角肌。由于这一个动作难度比较大，如果动作不正确，很容易伤到肩膀，因此动作一定要标准。大家可以仔细学习下图的标准示范，跟着练。

胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要叨叨的问题是：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

副标：有什么小技巧？为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力？

不废话，直接开始介绍动作吧。

介个动作叫做平板哑铃飞鸟，是训练胸大肌的动作。

动作的原理是：胸大肌收缩使大臂在肩关节（水平）内收向前对抗阻力做向心收缩。

简单点说就是利用胸大肌水平内收的功能。

平板哑铃飞鸟属于胸肌训练中的孤立动作，通常放于训练末尾进行。

如果动作做对了，可以明显感觉到胸肌的泵感。

那么到底该如何做好“平板哑铃飞鸟”呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

在平板卧推时，双手呈现横握哑铃姿势。而平板哑铃飞鸟，则将横握姿势改为双手对握哑铃于胸肌上方位置。从高位中间位置，展开两侧手臂并下放哑铃至底部。

通俗点说，整个过程就是：仰卧躺下并展开两侧手臂，下放哑铃。

可以孤立训练胸肌中部，胸肌外沿和中缝也有很好的受力。

同时对肩部前束和肱二头肌也有一定的***。

哑铃凳调节至水平位置，双手持哑铃屈膝坐在哑铃凳上。

接着向后躺下，顺势将哑铃向上举高。

胸肌的训练动作归纳起来只有推和夹两种，推类动作更侧重整体增肌，夹类动作增肌的作用略逊于推类动作，但对胸肌外沿和中缝的锻炼效果，以及塑形效果好于推类动作，推和夹类动作都要做，在增肌的不同阶段，要有所侧重。

夹类动作主要用哑铃、蝴蝶机和龙门架。哑铃飞鸟在锻炼时在动作起始阶段发力最多，随着哑铃高度的上升，胸肌受力逐步降低，相比之下，哑铃飞鸟锻炼效果略逊于蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸和龙门架飞鸟，但哑铃飞鸟仍然是锻炼中非常重要的动作之一，不可忽视。

哑铃飞鸟和卧推一样，也分为平板、上斜和下斜三种，分别侧重锻炼整体、上胸肌和下胸肌。

平板哑铃飞鸟锻炼时使用稍小的重量，锻炼前双手握紧哑铃，在躺下后再将哑铃举起至胸肌中间正上方，掌心相对，躺下后和卧推一样，要向后沉肩，收缩、固定肩胛骨，在锻炼时肩胛骨不能打开，双脚踩实地面，腰部自然弓起，不要刻意弓腰，整个上背贴在长凳上。

手握哑铃时，哑铃杆不要在手掌中间，而是在掌心和大拇指指根之间，和卧推类似。锻炼时手背与小臂角度始终保持固定；肘部不能伸直，保持微弯，并始终不定，否则动作会做成既像卧推，又像飞鸟，这样做虽然也有锻炼效果，但不是真正的飞鸟，这个动作以后另做讨论。哑铃在手里并不是完全与地面平行，而是呈一定角度倾斜，一般拇指端略高，与哑铃卧推有些类似。

在高点，两个哑铃保持一点点距离，不要触碰到一起。慢慢落下哑铃，注意保持手背和肘部，尤其是要锁死肘部角度。

下落时肘部自然朝向外侧，大臂与身体夹角小于90度。

哑铃下落的幅度取决于肩关节活动度和是否有伤病，如果都没有问题，哑铃下落至与肩同高，如果有问题，肘部下落至与肩同高时即可，主要根据个人感受决定下落幅度。

哑铃下落至低点，停顿一下再将动作还原，哑铃要在胸肌中间正上方，哑铃在高点时始终不要触碰，让肌肉始终处于受力状态。哑铃