在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？
徒手完全达到大重量的负重深蹲效果是不可能的，这也要根据自身的能力来定，例如你深蹲达到200公斤，再怎么徒手也不行啊，例如你深蹲只能做150斤，那徒手对你还是有训练效果的。具体动作有！
一，箭步蹲，这个动作应该很常见，可以选择多次数，多组数的训练方法，我们在训练重量上无法控制，但在训练容量上要有加强。
二，箭步走。箭步走是行进中的箭步蹲，由于箭步走要掌控身体的平衡，所以在迈脚的时候，往身体的两侧迈开，而不是直直的往前迈出。
三，单腿深蹲。单腿深蹲对于很多人来说很难，它的难不在于一条腿能不能蹲起身体，而在于这个过程中能不能保持平衡，所以大家在做单腿深蹲的时候，手可以扶着东西保持平衡，但不要借力太多。
自重训练只要你训练到位，对身体肌肉的***并不会小于在健身房内的负重力量抗阻力训练。
我虽然以健身房力量训练为主，但是如果有事去不了的话，我在家就会以自重来进行训练，效果一样很好。腿部的话，自重深蹲也能让你的腿部肌肉受到完全的***。
- 我一般会做4-6组自重深蹲，每组都做到力竭，第一组的次数可以达到70-90次，做完后腿部肌肉完全充血，可以感受到肌肉发热的感觉。蹲的时候可以调整自己双脚的站距，***到腿部臀部的不同肌肉部位。
- 做完自重深蹲后，我会选择另一个自重健身的王牌动作，***深蹲，也就是单腿深蹲。不过由于我自身柔韧性的问题，我没办法完成一个完整的***深蹲，所以我选择在身后放一个小矮凳，单腿慢慢蹲下屁股碰触到凳子后就马上发力站起。每个腿做12个一组，做4-6组。
- 最后我会以靠墙深蹲结束自己的训练，也是做4-6组，每组都会蹲到自己撑不住力竭为止，实在觉得撑不住了在最后十几秒的时候可以双手撑膝盖，能够多撑一段时间，也可以给肌肉更深的***。
这就是我自己在家时候的徒手腿部训练计划，完成一次训练后腿部的充血效果和健身房相比有过之而不急。不过如果要完全如健身房一样针对腿部绝对力量进行训练的话，在家的自重训练难免会有局限性。更多的是锻炼你腿部肌肉的肌肉耐力和神经控制能力，这两项也能增长肌肉力量，只是速度会比1-3RM的杠铃深蹲训练慢很多。
希望对你有帮助
在无负重深蹲的下肢训练动作中，单腿深蹲绝对是在家练腿的最好动作！
深蹲包含了许多动作变式，它们的训练针对点是不同的。例如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。
这些深蹲都可以进行负重训练，但如果你没有负重的条件，那这些深蹲当中以单腿深蹲强度最大。
所以，如果你想要把臀腿下肢练的更好，在家又没有负重的条件，那单腿深蹲就是最好的选择。
在练习单腿深蹲时，务必将标准深蹲的动作模式做好，防止训练当中对腰部、膝盖形成损伤。
单腿深蹲推荐两种训练方式，将悬空腿向后弯曲和向前伸直这两种对于大多数训练者是足够的。
悬空腿向后弯曲进行单腿深蹲训练，动作幅度较小，训练***针对臀部较大，适合初学者刚开始练习。
悬空腿向前伸直的单腿深蹲，动作强度较大，并对柔韧性有所要求。建议有一定基础之后再来练习这个单腿深蹲。
利用上面这两个单腿深蹲在家就可以练好下肢了，每次训练3-5组，每组10-20次。具体根据个人能力调节。
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箭步蹲的训练中，具体有哪些问题需要特别？
箭步蹲大体可以分为前向箭步蹲和后撤步箭步蹲。对于股四头、腘绳肌、臀肌的***来说，两者的区别不是很大，前向箭步蹲相对来说对股四头的***稍微强一些；
对于健身动作来说，合理性关系到目标肌群能否得到理想的效果、关系到关节问题甚至安全问题，所以在箭步蹲这个动作中需要注意的问题主要有：
箭步蹲对身体的平衡性有一定的考验，如果平衡感较差做起来就会东倒西歪；
另一点是核心肌力是否在保持，因为核心的主要功能就是保持身体的稳定和平衡；
保持躯干的稳定，首要就需要注意姿势的问题；
这样就能使核心发力来维持躯干的稳定；
然后是重心的问题：
起身时并不是重心向前移；
这样会给膝盖施加额外的压力；
箭步蹲是一个很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作。对大腿股四头肌和臀下部锻炼效果，尤其是臀下部锻炼效果较好。
箭步蹲既可以[_a***_]交替锻炼，也可以双脚前后分开固定双腿，只锻炼一侧，锻炼效果就是一样的，我更喜欢双腿交替锻炼。既可以使用杠铃，也可以使用哑铃，使用杠铃时身体重心较高，对身体平衡性要求较高，使用哑铃时身体重心较低，对身体平衡性要求略低。保加利亚深蹲和箭步蹲类似，对身体平衡性要求更高。
锻炼时，腰背挺直，一条腿向前迈出一大步，步幅较大时比较侧重锻炼股四头肌，步幅略小侧重锻炼下臀。
向前迈出的脚踩实地面，脚尖向前，可以略向外一点，但角度不能过大，身体重心随着迈出的脚向前移动到前腿，曲髋、屈膝，下蹲，下蹲至低点时前腿的大小腿成大约90度的角度，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要触碰到地面。
身体慢慢站起，重心从前腿，慢慢移至双腿，收回向前迈出的腿。如果双脚固定站立，身体重心始终在前腿，后腿主要起到保持平衡的作用，体力不足时也可以将身体重心适当后移，让后腿承担一部分发力。总得来说，箭步蹲时发力的是前腿，后腿尽量减少发力。
下蹲时膝盖保持向前的方向，不要向外或向里移动。
下蹲时前腿膝盖不超过脚尖，这与深蹲时要求不同。
