《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
囚徒健身，六艺九式，我练了一年多，俯卧撑，深蹲，举腿能到第九式，其他的都半途而废了。
对于提升整体力量确实有好处，但很多东西讲的太绝对，对现代健身否定较多。
作为一个爱好，练练对身体还是有好处的。最大的问题，是很多人自以为是高手，很难从第一式开始。
你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作
《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有健康体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的***，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上社会走出了一片新的天地。
俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对健康带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！
这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。
然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。
专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有***，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的***,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。
现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。
这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手[_a***_]那么大的块头吧？
事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！
我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得健康，快乐，延长运动寿命！
通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！
《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。
这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。
这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。
1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。
这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。
《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。
细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到***级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。
有木有可以提高体质但不用去体育馆还可以有一身肌肉的锻炼方法？
当然有了，自重健身就是这样既省钱又有效的锻炼方法！前提是:正确、坚持、循序渐进、劳逸结合！
自重健身是以自身体重为抗阻的锻炼方法，是肌力抗阻训练中的经典方式。是一项历久弥新的训练方式，近些年来频频登陆最受欢迎运动方式排行榜！
也许你会对这个词感到陌生，但你绝对知道俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑这几个动作。它们方便执行又有效，这就是自重健身的最大优点。
很多人觉得自重健身练肌肉效果差，那是因为不懂得如何调节强度，循序渐进。
健身房增肌训练通过增加负荷重量提高强度，而自重健身就需要改变动作姿态来提高肌肉***！
举个例子，训练者想锻炼胸肌，就可以训练俯卧撑这个动作。当俯卧撑能够一组完成20个以上，肌肉***就不够了。
这时改变动作姿态即可再次进步，例如宽距深度俯卧撑、窄距夹胸俯卧撑或者双杠臂屈伸。这些动作依旧是自重训练，依旧高效***胸肌，这就是持久进步的秘诀！
其他动作也是如此，引体向上觉得难可以练习水平引体向上、自重深蹲简单了可以练单腿深蹲、平板支撑觉得简单可以练悬垂举腿等等。
这样的例子太多太多了，只需要根据个人能力调节训练强度，安排好训练***，配合良好的饮食与休息，持之以恒就可以长久进步了！
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40岁的男性不去健身房，在家怎么锻炼可以瘦肚子呢？
40岁中年男性，大腹便便的比例还是蛮高的。
题主已经有意愿改变，就是好的开端。在提问中，题主提到“不去健身房，在家怎么锻炼可以瘦肚子”。其实，瘦肚子完全可以不依赖于健身房。
瘦肚子，最重要的是首先从家做起。不过得是先从自家的厨房首先做起。
因为减肥，从来不是一个只要锻炼就可以100%解决的问题。
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
首先我们要了解你的肚腩，为什么它这块的脂肪久攻不破？
因为腰腹下面的器官比较多，而器官也是容易堆积脂肪的一个部位。可能你摸着自己的肚子皮层不是特别厚，但是内脏脂肪可未必低。尤其现在很多人都是久坐的工作，长期坐在椅子上，就会导致腰腹部的血液流通比较差，而脂肪也很容易囤积。因此，当其他部位明显都变瘦了，可能你肚子上的顽固脂肪还要持续很长时间不下去。
而脂肪的堆积属于全身性的，有些部位堆积的会比较快，有些部位则很缓慢，这个也分人而定，有些人就比较容易胖腰腹，一些人则容易胖大腿。
那么针对这些顽固的脂肪，我们该怎么去做呢？
单一的有氧运动，效果有但是比较缓慢，而比较好的方式就是器械训练加上有氧训练同步。至于为什么要有氧加无氧训练同步进行，我之前的文章中也提到过，无氧训练可以提高体内肌肉的含量，提高身体的基础代谢能力，这能帮助我们更快的燃烧体内脂肪。
当然，饮食方面也是非常重要的一环，毕竟三分练七分吃，哪怕训练再努力再刻苦，一顿放纵大餐可能就会毁掉你的一天的劳动成果。
如果是减脂期，碳水化合物就要尽量少吃。
尤其是日常的米饭，馒头，面条这些主食的内部都含有糖份，而我们也知道脂肪增长的元凶其实就是糖。
所以处在这个阶段的朋友们就得多注点意，尽量少吃主食，可以吃些粗纤维的食物来增加饱腹感。
不去健身房，那就基本远离了器械健身；自重健身在向您招手。
想在家瘦肚子，那么自重健身就成了首选。毕竟，目前的健身房可以说都属于器械健身
一派的；自重健身的占比可以说是小得不能小了。所以说，不去健身房基本告别了器械健身。
再来说说自重健身。自重健身，顾名思义就是通过自身重量进行健身；其动作基本上都是我们从小到大就接触过的，如：俯卧撑、深蹲、举腿、引体向上等。这些动作看起来不难，很多人也都练过。但其实这些动作门槛虽不高，却易学难精。
就以能瘦肚子的举腿为例，我自己在一开始看到这个动作时，觉得这个动作真的很容易。可其实我自己亲身感受时，就大不一样了。我是从《囚徒健身》这本书中了解了举腿这个动作；里面把举腿这个动作，依难度分为了十式。
其中有一式是仰卧举腿。仰卧举腿这个动作看着不难，就是躺平在地面上，然后把腿慢慢地举起，到呈现90度角时，缓缓放下。细节之处在于：你的脚在整个过程中是不能碰到地面的，腿放下时，脚后跟需要离地；而且发力部位必须是腹部。如果发力错误的话，你会感觉整个上半身都绷紧了，尤其是在脖颈部位。
每天俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，各种卷腹，累的头昏眼花了就带瓶水出去慢跑，一定要慢，跟快走那速度但还是跑。具体跑多长时间呢？我告诉你就是跑的变舒服了以后再回来，十分八分不嫌少，一小时两小时不嫌多。开始几天就是第二天开始各种疼，胳膊疼腿疼腚疼甚至胳肢窝都疼，基本上一周以后就适应不再疼了。然后随着时间慢慢自己增加强度。有人会问，开头那些力量运动之后，还有劲儿慢跑了么？我告诉你噢，慢跑在这里的作用是休息用放松用的，不需要你玩儿命狂奔，就是慢慢溜达跑，有心率表的话控制别超过180-年龄的心率，跑起来会非常舒服，特别是力量练习之后。
